Pose Method of Running_姿势跑法 - 跑步训练术语名词-跑步百科
关于跑步姿势的争论是跑者之间永恒的热门话题，罗曼诺夫博士的理论不是简单地回答哪个部位先落地的问题，而是给出了一个跑步姿势的“模板”——姿势跑法，教你如何正确地跑步。
VDOT_等效最大摄氧量_跑力系统_跑力值 - 运动训练术语名词-跑步百科
VDOT 其实是 V-dot-O2Max.
VO2Max的单位是 ml /min/kg. 表示一定时间(分钟)单位体重(公斤).传输和使用氧气的最大值。这个是衡量有氧能力的重要指标.
这个和肌肉使用氧气能力,心脏的能力。关系都重大。
vVO2 Max (Velocity at VO2 Max) 这个算个pseudo的VO2 Max.因为这个可以利用比赛来判断.而不用实验室测氧气。
徐国峰在《丹尼尔博士跑步方程式》中，将VDOT翻译成：跑力系统
“跑力值”──跑步实力的数剧量化
丹尼尔教练强调科学化的训练， 率先发明“跑力值（VDOT）”的观念，利用这个指标来建立训练强度。跑力值（VDOT）这个词是“最大摄氧量”（VO2max）的简称，以1分钟作为单位时间来测量氧气摄取量，利用你目前的跑步实力推算出最大摄氧量的估计值，也是身体实际的最大摄氧量和跑步经济性结合后的指标，跑力值愈高代表跑步实力愈好。而被量化出来的跑步实力，也可以拿来预估自己没有跑过的距离，在跑前利用跑力值了解自己的跑步实力。
VDOT在线计算器：
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
| VDOT | 1500m | Mile | 3,000m | 2-mile | 5,000m | 10,000m | 15K | Half Marathon | Marathon | VDOT |
| 30 | 8:30 | 9:11 | 17:56 | 19:19 | 30:40 | 63:46 | 98:14 | 2:21:04 | 4:49:17 | 30 |
| 31 | 8:15 | 8:55 | 17:27 | 18:48 | 29:51 | 62:03 | 95:36 | 2:17:21 | 4:41:57 | 31 |
| 32 | 8:02 | 8:41 | 16:59 | 18:18 | 29:05 | 60:26 | 93:07 | 2:13:49 | 4:34:59 | 32 |
| 33 | 7:49 | 8:27 | 16:33 | 17:50 | 28:21 | 58:54 | 90:45 | 2:10:27 | 4:28:22 | 33 |
| 34 | 7:37 | 8:14 | 16:09 | 17:24 | 27:39 | 57:26 | 88:30 | 2:07:16 | 4:22:03 | 34 |
| 35 | 7:25 | 8:01 | 15:45 | 16:58 | 27:00 | 56:03 | 86:22 | 2:04:13 | 4:16:03 | 35 |
| 36 | 7:14 | 7:49 | 15:23 | 16:34 | 26:22 | 54:44 | 84:20 | 2:01:19 | 4:10:19 | 36 |
| 37 | 7:04 | 7:38 | 15:01 | 16:11 | 25:46 | 53:29 | 82:24 | 1:58:34 | 4:04:50 | 37 |
| 38 | 6:54 | 7:27 | 14:41 | 15:49 | 25:12 | 52:17 | 80:33 | 1:55:55 | 3:59:35 | 38 |
| 39 | 6:44 | 7:17 | 14:21 | 15:29 | 24:39 | 51:09 | 78:47 | 1:53:24 | 3:54:34 | 39 |
| 40 | 6:35 | 7:07 | 14:03 | 15:08 | 24:08 | 50:03 | 77:06 | 1:50:59 | 3:49:45 | 40 |
| 41 | 6:27 | 6:58 | 13:45 | 14:49 | 23:38 | 49:01 | 75:29 | 1:48:40 | 3:45:09 | 41 |
| 42 | 6:19 | 6:49 | 13:28 | 14:31 | 23:09 | 48:01 | 73:56 | 1:46:27 | 3:40:43 | 42 |
| 43 | 6:11 | 6:41 | 13:11 | 14:13 | 22:41 | 47:04 | 72:27 | 1:44:20 | 3:36:28 | 43 |
| 44 | 6:03 | 6:32 | 12:55 | 13:56 | 22:15 | 46:09 | 71:02 | 1:42:17 | 3:32:23 | 44 |
| 45 | 5:56 | 6:25 | 12:40 | 13:40 | 21:50 | 45:16 | 69:40 | 1:40:20 | 3:28:26 | 45 |
| 46 | 5:49 | 6:17 | 12:26 | 13:25 | 21:25 | 44:25 | 68:22 | 1:38:27 | 3:24:39 | 46 |
| 47 | 5:42 | 6:10 | 12:12 | 13:10 | 21:02 | 43:36 | 67:06 | 1:36:38 | 3:21:00 | 47 |
| 48 | 5:36 | 6:03 | 11:58 | 12:55 | 20:39 | 42:50 | 65:53 | 1:34:53 | 3:17:29 | 48 |
| 49 | 5:30 | 5:56 | 11:45 | 12:41 | 20:18 | 42:04 | 64:44 | 1:33:12 | 3:14:06 | 49 |
| 50 | 5:24 | 5:50 | 11:33 | 12:28 | 19:57 | 41:21 | 63:36 | 1:31:35 | 3:10:49 | 50 |
| 51 | 5:18 | 5:44 | 11:21 | 12:15 | 19:36 | 40:39 | 62:31 | 1:30:02 | 3:07:39 | 51 |
| 52 | 5:13 | 5:38 | 11:09 | 12:02 | 19:17 | 39:59 | 61:29 | 1:28:31 | 3:04:36 | 52 |
| 53 | 5:07 | 5:32 | 10:58 | 11:50 | 18:58 | 39:20 | 60:28 | 1:27:04 | 3:01:39 | 53 |
| 54 | 5:02 | 5:27 | 10:47 | 11:39 | 18:40 | 38:42 | 59:30 | 1:25:40 | 2:58:47 | 54 |
| 55 | 4:57 | 5:21 | 10:37 | 11:28 | 18:22 | 38:06 | 58:33 | 1:24:18 | 2:56:01 | 55 |
| 56 | 4:53 | 5:16 | 10:27 | 11:17 | 18:05 | 37:31 | 57:39 | 1:23:00 | 2:53:20 | 56 |
| 57 | 4:48 | 5:11 | 10:17 | 11:06 | 17:49 | 36:57 | 56:46 | 1:21:43 | 2:50:45 | 57 |
| 58 | 4:44 | 5:06 | 10:08 | 10:56 | 17:33 | 36:24 | 55:55 | 1:20:30 | 2:48:14 | 58 |
| 59 | 4:39 | 5:02 | 9:58 | 10:46 | 17:17 | 35:52 | 55:06 | 1:19:18 | 2:45:47 | 59 |
| 60 | 4:35 | 4:57 | 9:50 | 10:37 | 17:03 | 35:22 | 54:18 | 1:18:09 | 2:43:25 | 60 |
| 61 | 4:31 | 4:53 | 9:41 | 10:27 | 16:48 | 34:52 | 53:32 | 1:17:02 | 2:41:08 | 61 |
| 62 | 4:27 | 4:49 | 9:33 | 10:18 | 16:34 | 34:23 | 52:47 | 1:15:57 | 2:38:54 | 62 |
| 63 | 4:24 | 4:45 | 9:25 | 10:10 | 16:20 | 33:55 | 52:03 | 1:14:54 | 2:36:44 | 63 |
| 64 | 4:20 | 4:41 | 9:17 | 10:01 | 16:07 | 33:28 | 51:21 | 1:13:53 | 2:34:38 | 64 |
| 65 | 4:16 | 4:37 | 9:09 | 9:53 | 15:54 | 33:01 | 50:40 | 1:12:53 | 2:32:35 | 65 |
| 66 | 4:13 | 4:33 | 9:02 | 9:45 | 15:42 | 32:35 | 50:00 | 1:11:56 | 2:30:36 | 66 |
| 67 | 4:10 | 4:30 | 8:55 | 9:37 | 15:29 | 32:11 | 49:22 | 1:11:00 | 2:28:40 | 67 |
| 68 | 4:06 | 4:26 | 8:48 | 9:30 | 15:18 | 31:46 | 48:44 | 1:10:05 | 2:26:47 | 68 |
| 69 | 4:03 | 4:23 | 8:41 | 9:23 | 15:06 | 31:23 | 48:08 | 1:09:12 | 2:24:57 | 69 |
| 70 | 4:00 | 4:19 | 8:34 | 9:16 | 14:55 | 31:00 | 47:32 | 1:08:21 | 2:23:10 | 70 |
Variations in Tempo Pace Based on Run Duration (in Miles)
| Run Duration | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| VDOT | T-Pace (minutes/mile) | M-Pace | ||||||||
| 30 | 10:18 | 10:25(+7) | 10:31(+13) | 10:34(+16) | 10:37(+19) | 10:40(+22) | 10:43(+25) | 10:46(+28) | 10:50(+32) | 11:02(+44) |
| 35 | 9:07 | 9:13(+6) | 9:19(+12) | 9:22(+15) | 9:25(+18) | 9:28(+21) | 9:31(+24) | 9:34(+27) | 9:37(+30) | 9:46(+39) |
| 40 | 8:12 | 8:18(+6) | 8:23(+11) | 8:26(+14) | 8:29(+17) | 8:32(+20) | 8:34(+22) | 8:36(+24) | 8:38(+26) | 8:46(+34) |
| 45 | 7:25 | 7:31(+6) | 7:35(+10) | 7:38(+13) | 7:40(+15) | 7:42(+17) | 7:44(+19) | 7:46(+21) | 7:48(+23) | 7:57(+32) |
| 50 | 6:51 | 6:56(+5) | 7:00(+9) | 7:03(+12) | 7:05(+14) | 7:07(+16) | 7:09(+18) | 7:11(+20) | 7:13(+22) | 7:17(+26) |
| 55 | 6:20 | 6:25(+5) | 6:28(+8) | 6:31(+11) | 6:33(+13) | 6:35(+15) | 6:37(+17) | 6:39(+19) | 6:41(+21) | 6:42(+22) |
| 60 | 5:54 | 5:59(+5) | 6:01(+7) | 6:04(+10) | 6:06(+12) | 6:08(+14) | 6:10(+16) | 6:12(+18) | 6:15(+21) | 6:14(+20) |
| 65 | 5:32 | 5:37(+5) | 5:39(+7) | 5:41(+9) | 5:43(+11) | 5:45(+13) | 5:48(+16) | 5:50(+18) | 5:52(+20) | 5:49(+17) |
| 70 | 5:13 | 5:17(+4) | 5:19(+6) | 5:21(+8) | 5:23(+10) | 5:25(+12) | 5:28(+15) | 5:31(+18) | 5:32(+19) | 5:27(+14) |
| 75 | 4:56 | 5:00(+4) | 5:02(+6) | 5:04(+8) | 5:06(+10) | 5:08(+12) | 5:10(+14) | 5:11(+15) | 5:13(+17) | 5:08(+12) |
| 80 | 4:41 | 4:44(+3) | 4:46(+5) | 4:48(+7) | 4:50(+9) | 4:52(+11) | 4:53(+12) | 4:55(+14) | 4:57(+16) | 4:52(+11) |
| 85 | 4:27 | 4:30(+3) | 4:32(+5) | 4:34(+7) | 4:36(+9) | 4:38(+11) | 4:39(+12) | 4:41(+14) | 4:42(+15) | 4:37(+10) |
延伸阅读：
VO2Max_最大耗氧量_最大摄氧量 - 运动训练术语名词-跑步百科
//www.nduoke.com//www.nduoke.com/shuyu/vo2max
跑步书籍百科：//www.nduoke.com//www.nduoke.com/shujibaike
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运动医学百科：//www.nduoke.com//www.nduoke.com/yixuebaike
Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter_Budd Coates,Claire Kowalchik_2013_跑步百科书籍系列第0584本_附简介总结|笔记摘录|PDF电子书下载
Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter
作者：Budd Coates,Claire Kowalchik
出版社: Rodale Books (2013年4月9日)
平装: 288页
语种： 英语
ISBN: 1609619196
新式跑步训练法：长距离间歇训练?!
看到题目大家一定认为B教练打错字了，间歇训练怎么还要持续长距离?!我们继续看下去吧!!
间歇训练，指的是藉由提高运动强度，结合多次的短时间反覆训练，来提高运动时的高强度表现能力。但是实际上间歇训练，除了增对提昇运动强度表现的课錶外，还有另一类型，以延长高强度持续时间的训练模式“长距离间歇训练”。
跑步速度训练秘诀：上坡跑
所有的跑步竞赛，都是固定的距离，看谁能最快回到终点。不管距离长短，速度决定了完成的时间，因此速度训练一直是训练中关键的元素。
影片中介绍利用斜坡训练，增加训练难度，希望相同的神经刺激达成启动更多的肌肉运作。
跑步训练指南：避免跑者的第一个撞墙期？热身很重要！
在“揭穿跑步四大常见的迷思”的文章中有提到”撞墙期”，而有网友说：“撞墙期有二个，文章指的是第二个，第一个撞墙期出现在5公里左右。”山姆猜测这位网友提的第一个撞墙期其实跟《热身》有很大的关係。
跑步力量训练指南：跑者做深蹲时，脚掌尽可能朝前？
对于跑者来说，进行深蹲时是否要像跑步一样，脚掌是朝前，而不要向外转呢？最近 Carl Paoli 出了一本新书“Free+Style”，而在 FuBarbell 的脸书上有分享他说的话，有谈到这个主题，大家可以参考看看：
进行深蹲时的脚掌位置与跑步姿势的脚掌位置会有关联性，这二个活动有什么关联呢？当你跑步要跑的更快更长，深蹲一定要蹲的更深更重。跑步的速度等同于深蹲的负荷。想要蹲得更重或跑得更快时，你的脚掌总是往外吗？这么做会让你成效不彰，既蹲得不漂亮，也跑得不快！别担心，只要在深蹲时，修正脚的位置，就能一并调整脚在跑步时的位置。
试着在负重深蹲时，让脚趾头往前些，这训练能让你在跑步时，脚掌指向要前进的方向。来练练怎么驾驭身体吧！很快就能一石二鸟，蹲得更重、同时跑得更快。
在该PO文有一个James的留言，他说到：
2013年世界举重锦标赛冠军吕小军，他在进行深蹲时，脚掌往外转一个角度。而只要膝盖与脚趾是处在同一个平面的，这动作就是Okay的。如果你说跑步时脚掌应该尽可能的朝前，所以深蹲时脚掌应该也尽可能朝前，那为什么不是膝盖及髋关节尽可能朝前呢？深蹲时大腿骨的位置一点也不像跑步时的样子。如果你想要相同的矢状面关节位置，为什么不是在有负荷下进行单脚蹲(Pistol)呢？每个人的身体型态、骨头长度都不一样，并不能以一概全地用你们建议的方式深蹲。我还没见过有人像图片这样深蹲时，能举起什么惊人的重量。没有人像图片建议如此，可以做到两倍体重的上膊。
FuBarbell 回覆：
虽然您的论点已被验证，但我不认为 Carl 与 Nate 所建议的深蹲型式应该被用于健力、奥林匹克举重或其它肌力相关的运动。这篇文章的目的是想将健身房的基本练习，转换为为真实世界的运动，将两者做连结。我认为，提供一个动作，让大家知道怎么起头，是很重要的。藉此，他们可以进一步诊断并量身打造自己需要的技巧。
最后，山姆补上“深蹲时，脚掌朝前，有这么重要吗？”。
文章来源：山姆伯伯工作坊
更多核心肌群力量训练文章见： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/core-strength
更多训练文章见 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/training
跑步体能训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-workouts
跑步训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-trainning
力量训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/strength-training
跑步力量训练指南：长距离跑者，肌力训练强度调控
延续“肌力训练让耐力跑者崩盘吗？”的内容，有人问到，肌力训练任何与我原本从事的跑步、自行车甚至是三铁运动进行搭配呢？强度安排有该怎么进行呢？山姆将Developing Endurance这本书中提到的方式与大家分享。
跑步力量训练指南：肌力训练让耐力跑者崩盘吗？
对于长距离跑者来说，加入肌力训练来预防运动受伤与延伸运动寿命是必要的。而理想上，离比赛还有一段时间（准备期），若要加入肌力训练，希望跑步的训练量减少约“25~37%”；而进到比赛期时，跑步的训练量减少“19~25%”。这个数值是从 Developing Endurance这本书中所提出来的，最终还是要视自己的经验与状况来做调配。
跑步训练指南：打破10%规则 (10% RULE)的迷思
在Competitor的网站上，提供了科学研究结果，打破了所谓的“10% 规则：每周不要增加超过10%的训练量”迷思，依照10%规则来训练并不会降低受伤发生率。而也提出一个“N Week UP, 1 Week DOWN”哲学，可惜的是，没有提出科学证据来佐证。
Interval Training_间歇训练 - 跑步训练术语名词 - 跑步百科
“间歇训练”简单来说，就是计划性的控制运动强度及持续时间动用目标能量系统，并配合有限的休息时间及休息方式，达成肌肉及能量系统更快速的恢复。所以一个有效的间歇训练，除了运动强度外，持续时间需要要求外，另一个很关键，却又容易被忽略的因素，就是休息时间。根据美国体能协会(National Strength and Conditioning Association, NSCA) 对运动与恢复阶段时间比例的建议。
跑步训练指南：速度的秘密──间歇训练！
近年来运动热，让更多人对运动训练法有兴趣，开始发现运动训练不只是单纯的有动有保祐，训练不仅要花时间，更要懂方法。跑者开始投入更有效率的训练法。其中“间歇训练”是目前的显学。
如何判断你的跑步训练区间
当你取得可靠的个人最大心率之后，就可以据之判断自己的训练区间。请记住，每种运动的训练区间不同。请利用预估最大心率以及目标心率的计算公式（心跳率，你最好的运动教练：解读最佳体能指标，找到自己专属的运动方式与进步关键_狄克兰．康诺利,罗伊．班森_2015第44页及47页）来算出每个区间的心率数字。
力量训练指南：肌耐力训练（低重量．高反复）可以提升力量？
有人提到“最大肌力的训练不会有肌耐力效果吗？或是说，肌耐力的训练不会有肌力进步的效果吗？”山姆以肌力与体能训练书上的RM 连续图（Repetition Maximum Continuum）（肌力与体能训练书P.414，英文版在P.401）来介绍，基于训练目标，我们负荷及次数的安排为：
跑步训练指南：跑者不用进行上肢的训练吗？
在 Competitor 网站上发表一篇“上肢训练改善蹄步姿势”，若你要有更好的跑步形式并改善姿势，不要忽视上半身的训练。庞大的上半身影响竞赛成绩及柔软度，因此，跑步者在进行重量训练时会忽略上肢的训练。不管你信还是不信，上肢在耐力表现上起了很大的作用。
跑步训练指南：肌力训练范例
已经有分享《Anatomy for Runners》这本书的不少内容，若你没有买书，在Bodybuilding网站上，作者Jay Dicharry有分享一个跑者的肌力训练菜单，包括姿势、稳定度、肌力及爆发力的训练，一块来看看。
10个跑者必做的肌力训练
之前已写过“针对跑者的最好核心肌群训练”，但不管是跑者的肌力训练或核心训练，山姆相信万变不离其宗，但有时候你要见识够多够深，才真得能够了解训练的目的及方法，而在Runner's World分享了一篇“10 Essential Strength Exercises for Runners”，再来看看训练的动作有什么啰。
针对跑者的最好核心肌群训练
已经分享了数篇关于跑者核心肌群的训练，在Spry Living网站上分享了一篇针对跑者的“最好核心肌群训练”，训练核心肌群的动作，大家可能都很熟或是看很多了，但为何它对跑者有效呢(Why it works)，来看看文章是怎么说明的。