近日，国家卫计委和中国记协等共同发起了“中国健康知识传播激励计划”。以“果蔬营养与膳食平衡”为主题，来呼吁公众增加果蔬摄入，努力做到每天半斤水果一斤菜。
看到每天“半斤水果一斤蔬菜”的推荐量，不少网友大呼：“这也太素了，很难吃进去。”也有网友认为，自己又不是兔子，有必要吃这么多蔬菜水果么？其实，这些想法多数是对蔬菜水果的健康益处了解不够，或者对蔬菜水果没有量化概念造成的。

蔬菜水果的健康益处
蔬菜水果的特点是热量低，营养价值高，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。其中水果香甜可口，还可带来感官上的享受。

大家都知道多吃蔬菜水果好，但具体有哪些健康益处呢？
首先，对预防癌症是有益的，新鲜的蔬菜水果被公认为是最佳的防癌食物，在欧洲进行的一项营养与癌症前瞻性研究中，对142605名男性和335873名女性，进行的约8.7年随访，提示每天蔬菜水果的总摄入量每增加200g，癌症的总发病率下降4%。目前，有充足的证据表明，蔬菜水果能降低口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌和结直肠癌的风险。
其次，可以预防心血管疾病，研究显示，冠心病和脑卒中与蔬菜水果摄入量成负相关，每天多食用1份（约100g）蔬菜或水果，可以减少4%的冠心病风险和5%的脑卒中风险，同时对血压控制也是有益的。
再者，可以预防2型糖尿病，2010年发表在《英国医学杂志》上的一篇荟萃分析，汇总了6项大规模流行病学调查结果，涉及22万人，分析了他们的饮食和糖尿病发病关系，发现增加蔬菜，尤其是绿叶菜摄入，可以降低2型糖尿病风险，而且这个益处是不能被水果所替代的。关于水果，哈佛大学的一项荟萃分析显示，食用蓝莓、葡萄、苹果有助于降低2型糖尿病风险，而食用香蕉、李子、桃和杏等水果的效果则不明显，但食用果汁（包括鲜榨果汁）却会起到相反的作用。使罹患糖尿病的风险增加8%。因此，多数蔬菜水果对预防2型糖尿病是有益的，而果汁则不具有这种益处，甚至可能有害。
第四，可以帮助控制体重，蔬菜水果含水分和膳食纤维丰富，体积大，能量密度低，饱腹感强，对控制热量摄入很有帮助，目前的研究也显示，蔬菜水果摄入多的人，超重和肥胖风险更低。
最后，可以预防便秘，蔬菜水果中富含的膳食纤维可以吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，促进肠道蠕动，降低粪便在肠道中停留的时间，从而改善便秘症状。
总之，蔬菜水果热量密度低，营养价值高的特点，正可以完美的弥补目前多数人饮食习惯中的短板——能量摄入过剩，微量营养素、膳食纤维、植物化学物摄入不足。应保证充足的蔬菜水果摄入。

蔬菜和水果可以相互替代吗？
有人又要问了：我感觉蔬菜和水果营养价值差不多，不方便吃蔬菜，只吃水果可以吗？蔬菜和水果确实有共同的特点，水分多，富含膳食纤维， VC、胡萝卜素、钾等营养素含量丰富。但它们毕竟是两种不同的食物，无论从营养还是美味角度，都存在不少差异。
首先，从营养角度来看，多数蔬菜（尤其是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等有益健康的成分含量要高于水果，包括我们常说吃水果可以补VC，其实整体来看，蔬菜的VC含量要普遍高于水果。因此，水果不能代替蔬菜。但水果富含有机酸（包括苹果酸、柠檬酸等），可以提高食欲，助消化，保护并促进维生素C和铁、锌的吸收。同时，食用水果一般无需加热，减少了高温烹调对营养成分的破坏。
而从美味的角度，水果富含有机酸、糖分、芳香物质，酸酸甜甜，加上各种特殊的香味，显然更能满足人们味觉系统的“贪婪”，而蔬菜，除非加较多的油盐，往往味道平淡，对味觉的刺激比较弱。
因此，蔬菜和水果在营养上各有特色，味道差距也很大，不能相互替代。

为什么每天要半斤水果一斤菜？
按照中国居民膳食指南的推荐摄入量（可食部分的生重），每天水果200~400g，每天蔬菜300~500g。做科普宣教时，为了方便大家记忆，往往就简单的总结成每天半斤（250g）水果一斤（500g）菜。

但是，不少人听了都觉得太多了，不好去做。其实，一个中等大小苹果体积的水果就大约180g（去核后的可食部分），做一盘菜所需要的蔬菜生重就接近400g。因此每天吃1~2个拳头大小体积的水果作为健康的零食，三餐都吃少半盘蔬菜，或者早晨赶时间实在不方便吃菜，中午和晚上适当多吃点菜补上，每天半斤水果一斤菜并不难。记住：天天有水果，顿顿有蔬菜。
此外，水果蔬菜也不是越多越好。水果不用多说，虽然是健康食物，但本身也含糖有热量，吃多了同样长胖。而蔬菜，因为炒菜需要加油盐，你本来烹调或许并不重口，但因为吃的总量太多，同样可能伴随油盐的摄入超标。
总之，蔬菜水果热量密度低，营养价值高，对预防癌症、心血管疾病、糖尿病、体重控制和便秘都是有益的。蔬菜和水果在营养和味道上各有特点，不能相互替代。每天大约半斤水果一斤菜，既能满足身体的健康需要，又不会因过量而带来其他健康风险，是不错的建议。

本文作者 赵之徳

  跑步减肥瘦身 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/weight-loss
    跑步营养食谱 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-recipes
    跑步能量补给 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-fueling
    运动营养 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/sports-nutrition

新的研究显示，一天坐7小时的女性可能导致容易犯上Ⅱ类型糖尿病并且更容易显现出糖尿病的前兆。血液检测显示出这些女性身体中含有更多会导致犯糖尿病的物质。另一项也研究发现，女性久坐会导致身体更早的表现出一些Ⅱ类型糖尿病的前兆。但是在莱斯特大学的一项研究中研究者表示参加调查的男性不存在类似的状况。他们表示至于为什么男性可以不受久坐影响的原因还不清楚。据推断可能是女性更容易受到久坐行为的伤害。

    美国医学会决定将肥胖列入疾病行列，这对于医药工业来说是个重大的消息。因为食品与药物管理局将承受更大压力去批准减肥药的生产，而保险公司偿付保险费的几率也增加了。但是，这完全是误导性的。

我们听过许多关于营养学方面的建议，诸如别喝酒，补充维生素，别吃鸡蛋等等等等。但是这些说法都是准确的吗？

未必如此，这就是Wendy Repovich博士和Janet Peterson医学博士在德州达拉斯美洲大学运动医学第11次年健康和美体年会上提出的结论。他们两人都是运动生理学家，而且是美国外科医师协会会员。他们揭穿了“十大营养学神话”。

根据Repovich and Peterson的意见，这些“神话”分别为：

随着科学的发达，现代生活的每个细节都充斥着分析和专家建议，食物也未能例外。营养学家们总是劝告人们吃这吃那，所谓的科学研究也推出了种种有益健康的食品和饮食。但是，现代人的健康问题却未减少，反而与日俱增。一位饮食畅销作家因此追索现代食品业的弊病，并得出结论：民众被食品生产商玩弄于股掌间了！

　　杨小红教授介绍说：没有限制，所有类型的糖尿病人都适合接受中医治疗，糖尿病任何一个阶段都可以接受中药治疗。

我一直在研究美国人最常见和毁灭性的疾病，以找到一条线贯穿疾病的起因与逆转。像现在这样，我们每两个人中就有一个会得癌症或心脏病，每三个 2000年后出生的儿童有一个会被诊断为2型糖尿病。这些对那些患者当然是毁灭性疾病，对艰难维持的卫生保健系统也是毁灭性的。

本周问题：我近来常常感到口渴，有人说这是糖尿病的先兆。真的吗？

　　　2型糖尿病是糖尿病中最常见的一种。通过实验，研究人员可能已发现控制2型糖尿病症状的方法。

2型糖尿病最佳选择——多样锻炼

（研究发现，各种有氧锻炼和负重锻炼有效降低血糖。）

这显然是一个常识性错误，没有证据表明吃糖和糖尿病之间有什么直接联系。

科学家们正在研究，是否含有大蒜和芦笋的食物可以减肥和预防糖尿病。这可是让素食者们感到骄傲的消息，英国糖尿病协会正在研究富含纤维的食物是否可以抑制食欲，从而降低血糖浓度。

目标 -- 我们评估遵循不同素食类型的人的2型糖尿病患病率并与非素食者作对比。 

得了糖尿病，我比以前感觉更好了

——一个美国糖尿病患者的自我管理

       全美国有约700万2型糖尿病患者并不知道自己已经患病，今年45岁的布莱恩·海默就曾是其中之一。直到1年多前，各种症状“突然出现”，海默的生活才发生了变化。

在美国，有24,000,000人患有糖尿病，但是只有18,000,000人知道自己患病。90%糖尿病患者所患是2型糖尿病。糖尿病常被称为“沉默杀手”，因为它的症状很容易被忽视……

一个大型综合性分析发现，一个结构化的运动计划对一些常见疾病（心血管）可能会达到和服用药物一样好的治疗效果，或者比常年服用处方药物的效果还要好。

肌肉多少和肌力（肌肉力量）大小，与我们的年纪有着怎样的关系？

30岁以后，你的肌肉以每十年约3-8%的速度减少。而一旦你到了60岁，肌肉会减少的更快。其后果远比容貌上发生的变化要更严重。肌肉减少不仅仅表示你的肩膀变低，或你无法再取得少年时的运动成绩。这些肌肉变化所暗含的意义比你新买的裤子还要大的多，其影响可以说是深远的，他们决定了你余生的健康水平和活跃程度。

我的一位大学同窗，毕业后改行做了行政。除了逐渐发福外，没有生过什么病。45岁那年，身高1米74的他在体检时发现“血糖高（空腹血糖7.6mmol/L）”，血压136/88mmHg，体重82公斤。其他项目都正常。两周后复查，空腹血糖7.7mmol/L。医生给他戴了一顶“糖尿病”的帽子。他顿时感到前途暗淡，万念俱灭。这篇文章是对他个人咨询的回答，希望对其他的患者也有所裨益。

这显然是一个常识性错误，没有证据表明吃糖和糖尿病之间有什么直接联系。

不，吃糖并不会引发糖尿病。但糖和其他含糖类食品富含热量，它们会增加你的体重，而过度肥胖则大大增加了罹患2型糖尿病的风险。