第一个动作：侧身卷腹

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

应该说，“标准”引体向上是有两套定义的。
第一种：考试引体向上。要求仅仅是不晃动、拉到脖子、胳膊放直、正手。这也是大多数人练的引体向上。很多人练的时候，握距都很窄，一倍肩宽左右。做得速度也比较快，一般都是“尽量快做”的速度。练习这类引体向上的朋友，要么是像我一样的半拉子健身爱好者，要么是应付考试的、街头锻炼的、当兵的等等；反正绝大部分人练的都是这个。略为懂些的朋友可能握距稍微提远些。

1 补充足够的热能
肌肉的生长需要摄入足够的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量，为了促进肌肉的生长，热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，要增长一磅的肌肉，每天至少需要摄入能量3000千卡。

如果你是MM，可能立刻转身离去。因为对此全无兴趣。知道吗，肌肉是保持健康体重的最有效的武器哦。

如果你是男人，那我不用多说的，肌肉是梦想。

关于你们的上背肌肉群
不管你一天里做了什么事，其实你在不断地对上背肌肉群施压。无论坐在床上，把椅子拉到饭桌旁，或甚至是提着沉重的公文包上班去。所有这些活动都需要上背肌肉群协作提供稳定。
肌肉群主要由阔背肌，长斜方肌，和斜方肌组成。除了为脊椎提供稳定，上背肌肉群也被大量使用在拉伸的动作中，如划船或拔河游戏。让我们从阔背肌开始！

练出6块腹肌的过程其实远比你想得容易。
一项近期研究调查了锻炼深层腹部肌肉的最有效技巧。胃部前端的肌肉形状决定了你是否拥有6块腹肌。
研究结果令人吃惊。人们认为深层腹部组织最大的刺激来自于大量的腹肌锻炼，例如摆腿运动，转体运动，或者从最佳腹肌锻炼教学中学到的下蹲起立。

做仰卧起坐的时候，双脚被固定压住时是不是可以做得更多呢？这当然是正常的状况，因为我们髋关节的肌群会帮忙完成仰卧起坐，但也使得原本最需要被锻炼的部位，因为其它的肌肉帮助完成动作，让效果大打折扣。因此运动的时候，不要想急着完成动作跟组次数，重心更应该放在如何学习控制你要锻炼的肌肉部位。

在STACK的网站上提到：如果心肺有氧的部份是你训练中的必要元素，你并不孤独，有很多人跟你一样。当你看看健身房的周围，你会看到很多人做完重量之后，然后立即在跑步机、椭圆机或飞轮车上面进行漫步。你可能在想训练内容应该如何设计呢？每个人都在做的事情就是对的吗？