跑步要选对时间
跑步健身 早晨好还是傍晚好
早上锻炼好，还是傍晚锻炼好？处于生长发育期的青少年适用什么样的“运动处方”？想弄清这些疑惑，还是听听专家怎么说吧！
成为健康美丽的阳光晨型女跑者
“因为晚下班，所以很自然地晚上才会出门跑步，但跑完精神更好，晚上往往到三更半夜才睡着，反而睡眠时间不够，一大早常起不来!”已经跑步超过一年的Jasmine说。
如何改造为晨型跑者
日本近年十分流行晨型人的理论，认为在早上5点半以前起床的人就称为晨型人，晨型人也被认为在事业上较容易成功。当然，也许你未必想追求事业飞黄腾达，但是成为晨型人还有个可以令你感到更实用的功能，那就是更有机会早起体会晨跑的好处，让你成为一位真正有活力的晨型跑者。
成功的关键，从晨跑开始
随着社会型态的演进，工商社会资讯发达带来的多元娱乐，都影响了现代人的作息时间，多数人已不复从前农业社会早睡早起的习惯，大多数的跑友也配合了现代社 会的作息时间，选择傍晚或夜跑，然而就许多面向来说，晨跑的好处其实是优于夜跑的，例如我们在国中生物课就学过的植物在清晨光合作用旺盛，夜间呼吸作用旺 盛，所以晨跑相对来说可以呼吸到品质较佳的空气，而其他晨跑有益健康的好处更是族繁不及备载，天下杂志提到日本近年新兴的“晨型人”观点，并且提倡比早起 更进阶的晨起(早上5点半以前起床谓之晨起)认为晨型人在事业上较容易成功，分析这些晨型人之所以可以成功的原因，与一般人最大的差别就在于他们在开始工 作之前，以经妥善运用清晨的时间，做了阅读或运动等有意义的事，而晨型人为了维持晨起的习惯，所以也必须养成早睡的习惯，也因此可以避免像一般人在晚间进 行过多不必要的娱乐导致晚睡隔天精神不济的窘境。也就是说，当养成晨起习惯后，便能形成一个良性循环，让时间的运用变得更有效率，倘若晨起之后还养成晨跑 运动习惯不仅能让身体更健康，同时又能磨练心志，几乎具备了各种成功的要件，所以想要功成名就做个晨型慢跑者可以说是一个天衣无缝的最佳组合啊！
晨跑前，有需要准备什么吗？精选
还记得之前的文章有说过，每个时段跑步都有风险，“早晨”是人最脆弱的时候，如果不多注意跑前准备，可是会让晨跑计画不美好。现在就来看看有什么需要注意的吧！
关于晨跑精选
俗话说：“一日之计在于晨”。大多数人喜欢早起晨跑锻炼。清晨的空气比较清新，车少人少，比较安静，在这种环境中，呼吸清凉新鲜的空气，活动活动休息了一夜的四肢，可以将大脑“叫醒”，使其从昨夜的抑制状态尽快进入到兴奋状态，精神饱满地应对一天紧张的工作。晨跑显然有这样的作用，但是，为什么一些人在晨跑锻炼之后会身体疲惫、无精打采呢？如何才能达到晨跑的效果呢？
晨跑的注意事项
晨练应学“健康跑”
我们不仅要跑步，还要提倡健康的跑步。健康跑是锻炼身体的有效手段，在锻炼过程中，只有采用科学的方法，才能更好地促进身体健康。
夏天竞赛，你做对了吗？精选
这么热的天气，想要参赛又怕中暑，有些错误观念可不要犯啰！
错误1：忽略钠的补充
比赛淡季开始，比的场次少了，当然对于食物的补充也少了，结果，盐分摄取一样变少。那么实务中无法摄取，可以从含有电解质或盐分的饮料中补充，营养 和运动表现较练Krista Austin, Ph.D建议，两种方式可以补充盐分：1)赛前一天喝电解质饮料，其中每200毫克含有8盎司的盐分；2)赛前18-24小时，摄取3500-4000毫 克的盐分。这些量都在正常摄取范围内，可以平均分散在2-4餐之中，或是小点心里。
错误2：坚持做一般的热身
夏天最怕碰到的状况赛前就是“热身过度”，“大太阳下的高温足以让肌肉变热，如果比113K或226K距离的比赛，你有很多时间逐渐加速。” Austin说。坚持一个原则：轻松出去，强力冲线；还有，赛前花一点时间让身体降温，Austin建议，将冰块包在主要肌群上，可以达到降温效果。
错误3：不适合的穿着
夏天最好穿浅色的衣服，比赛中可以保持凉爽，特别是白色的帽子，进入降温站时，把冰块放进去效果更好。如果你比赛时习惯穿着压缩服，天气热的时候最好跳过它吧！还有小细节：袜子可以穿低筒的喔！
※Tip：Torbjørn Sindballe在准备2005年Ironman世界冠军赛时，他想尝试戴上压缩臂套，把冰块放进去降温，他发现心跳变慢了，而且冰块融化的速度比放在帽子里的还快，显示出，手掌可以排出更多热气。
错误4：坚持破PB
天气热的时候，不可能维持同一个（成绩）目标，调整自己的目标配速和完赛时间，不要以每小时几公里的比赛速度去计算，取而代之，用最基本的“身体感觉”和“心跳率”去评估配速。如果强迫自己用太快的速度比赛，而忽略了高温，可能会让自己脱水和热衰竭。
错误5：比赛当天尝试新的补给方式
可能你之前有听过这个方式，但我们还是要强调：不要在比赛当天做任何“新尝试”。天气热的时候，你可能想要在水站多拿一些饮料，“身体必须训练自己 吸收以前没有摄取的碳水化合物和流质。”Austin说“比赛当天避免吃一些平常不习惯的补给品，只吃训练中或之前比赛习惯的，这样一来，从比赛结果就可 以看得出来成效。”
错误6：水喝太多或比赛中只喝水
只有选手才适用“尽可能补充水分”这种极端的做法，但是喝太多（特别是只喝纯水）可能有“低血钠（hyponatremia）”的风险，这就是摄取太多水分，盐分摄取不足会发生的状况，比赛中会呕吐或抽筋。
运动营养学家Lauren Antonucci建议，比赛中，每小时补充800-1000毫克的钠，方式有：电解质饮料、盐碇。还有，在家中模拟比赛当天可能会流汗的状况：训练前量 裸身体重，用比赛配速运动一小时，排尿完后再一次量裸身体重，如果减轻2磅（约0.9公斤），你的排汗率就是0.9小时／公斤，赛中必须补充60-80％
文章来源：triathlete 、 don1don
