挑选减肥食物是众多MM喜爱的减肥“功课”，媒体因此成天狂轰滥炸，MM则乐此不疲，紧紧相随。减肥饮食只是营养专家的“专利”？减肥一族只有追随的“份儿”？其实有了能量计算的基础和配餐的知识，破解减肥饮食的奥妙，每个人都可以成为“范儿”！

减肥饮食3进阶

减肥饮食是减肥成败的关键，把握3个进阶是减肥步步为营的良方：

进阶1：高蛋低脂低碳

很显然，这是最基本的减肥饮食原则。

“高蛋”就是适量提高蛋白质的摄入量，通常在每公斤体重的1.5~1.8克左右，如果对于减肥目标是55公斤的MM，需要量就是80~100克之间。从减 肥膳食中的优质蛋白选择，只要每天摄入动物瘦肉100~150克、鱼虾海鲜类100~150克、鸡蛋一个50克、一袋鲜奶或者豆浆250毫升以及150克 左右的豆制品基本上，其它从膳食的其它成分获得，就可以达到这一要求；

“低脂”是指减肥膳食的脂肪量要低，这包括烹饪用油等可以看得见的油脂以及在食材中隐含的看不见油脂成分。少用烹饪油、不吃油腻油炸食物以及选择动物的瘦 肉成分都是减肥MM常用的方法。这样的减肥餐食似乎缺少了点“油水”，但是只要记住5克的油可以产生45千卡的能量，这相当于您睡眠1个小时消耗的能量 时，就不会“放纵”油脂的摄入了。在减肥周期，减肥餐食的用油量基本是控制在10~15克，也就是2~3小咖啡勺的量；

“低碳”是要大幅度减少碳水化合物的摄入，全天应控制在250克以下。这一点把握起来有些难度，尤其是面对令人垂涎欲滴的佳肴，往往不知不觉又多吃了一 碗。主食的控制对于减肥的最大贡献是限制了主食的碳水化合物过量转变成脂肪“被储存”了。一般两片全麦面包有将近100克、自己的拳头大小的米饭也有接近 100克而一个馒头也将近100克。

进阶2：饮食控制技巧：

饮食控制技巧可谓是“八仙过海，各显神通”！探究其本质，更多还是集中在学会耐饿、少食多餐和限制零嘴和含糖饮料三个方面。（略）

进阶3：减肥促进饮食技巧

控制胰岛素

激活脂解激素

抑制食欲增加饱腹感

（略）

自制减肥膳食4个一

减肥的MM很多都是自己制作减肥膳食，而由于对于能量的没有把握，所以多数的减肥膳食实际上就是果蔬的混合，最常见的就是拌上半斤的青菜用来充当一餐。其实，减肥的膳食一样可以同通常的膳食一样丰富多彩和美味可口。

根据成年女性的日能量需求，无论是午餐还是晚餐着两顿正餐中，都可以达到500~600千卡的能量，按照这样的能量水平，只要严格控制食用油的用量以及不 选择肥油的食材，加上合理的主食搭配，完全可以有100克的动物瘦肉或者鱼虾海鲜；50克左右的豆制品；蔬菜250克，米面主食50~100克。这样做到 一荤、一素、一汤、一主食。

自制减肥膳食实例：

午餐：

一荤：牛肉炒西芹（瘦牛肉100克，西芹100克），

一素：素炒苦瓜（苦瓜100克）

一汤：冬瓜豆腐干贝汤（冬瓜100克，干贝5克、南豆腐150克）

一主食：馒头1个

食用油控制在10克。

晚餐：

一荤：白灼基围虾（基围虾100克）

一素：黄瓜豆腐条（黄瓜200克，豆腐干50克）

一汤：西红柿蛋汤（鸡蛋一个50克，西红柿一个50克）

一主食：白米饭50克

食用油5克

日常外食4要点

外食是最令减肥一族头疼的事，由于外卖的盒饭多数重油重盐的“重口味”，所以有些MM干脆不吃，自己用些饼干、咖啡之类充饥。可是这样最容易造成营养素摄 入的不足和不均衡，另外，一小包的饼干可能就有500千卡的能量，一不小心极容易摄入过多能量，弄巧反拙。现在只要注意如下的3个要点，您也可以放心享用 外食，不必再为外食而烦恼了！

要点1：拒绝盖浇饭

盖浇饭是一种“强迫”饮食的餐食方式，把菜与主食混合一起，主食中增添了菜汁的鲜味，而主食米饭的饭香也融入了菜香之中，两者相互烘托、相互提味，最大程 度刺激味蕾，挑动食欲。这是一种最典型的促进食欲的饮食方式。对于辛勤工作的上班族可能是一种“福气”，但对于“辛苦”减肥的MM可就遭殃了：这一餐可就 吃进了全天的减肥能量了！所以，减肥外食应坚决选择菜、饭分离的盒饭，同时菜中的汤汁应弃食；另外尽量少食汤食；

要点2：清淡荤菜

外食的套餐一般都有一荤两素一汤等的搭配，在套餐的选择上尽量选择清淡不油腻的菜，搭配蔬菜、豆制品的鱼虾海鲜套餐是比较好的选择；

要点3：不喝汤

外食套餐的汤一般是没有什么“内容”的大锅汤，除了水分之外可能更多的是味精之类的调味素，营养价值较低，或者是稀释后的高汤含有较高的油脂成分，所以对于减肥的MM而言，宁可不喝汤，改用一杯绿茶既爽口又减肥；

要点4：主食减一半

套餐中的米饭总是会量大，常常会给到3~4两的份，着对于减肥MM可是大忌。由于外食套餐通常“油水”较多，极容易能量超标，所以为了确保营养素的需求，只能严格控制主食的摄入量，首先减掉一半，把主食控制在50克以下。

减肥宴食7让8不让

人生在世，红白喜事；交际应酬，在所难免。肥甘厚腻的各种宴席对于减肥的MM来说简直就是“鸿门宴”！不赴宴不行，赴宴又担心减肥泡汤，真是进退两难！

纵观中式的宴席都少不了：前菜（若干开胃小菜）、凉菜（什锦拼盘，刺身）、热菜（包含野味海珍时蔬等6~8个主菜）、热汤（1~2个）、主食（1~2样）、甜点、水果以及酒水软硬饮料等组成。核心是主菜、热汤和主食，这样的宴席一道道吃来，能量超标无疑。

可如今的社会，宴席已经不是单纯的社交行为，更多的是一种文化和时尚，这一点从大街小巷鳞次栉比的酒楼食肆都可以看出。宴席也因此成了减肥的“杀手锏”！

别惧怕宴席，也别将减肥作为不赴宴的理由，只要心中秉持7让8不让，减肥MM还是一样轻松赴宴，共享宴席，其乐融融：

1让：

前菜：开胃小菜，并不是正是的宴席菜品。

让的理由：不是宴席主角，并且多数重口味容易挑动食欲。

经典菜品：腌小黄鱼、红油莼菜等；

2让：

什锦拼盘：正式凉菜，多数由烤熏酱卤的动物肉类组成。

让的理由：宴席是高蛋白膳食，可以不用从这一部分获得蛋白质。

经典菜品：卤水大拼

1不让：

海鲜刺身：由生猛海鲜肉片加以芥末等调料生食。

不让的理由：新鲜的深海海鲜含丰富的蛋白质和欧米茄脂肪酸是减肥必需的营养素。

经典菜品：石斑鱼刺身

食用量：3~5片

营养素及能量：蛋白质10克，能量40千卡。

3让：

家禽热菜：以示五畜兴旺是中式宴席的传统，家禽热菜不能少；选用飞禽代替家禽是高档宴席的做法。

让的理由：多数为油烹油炸，蛋白营养稍逊一筹。

经典菜品：当红脆皮鸽

2不让：

海鲜热菜1：生猛海鲜热菜是宴席不可或缺的菜品，通常有2~3道菜。包括虾、鱼、蟹和贝类等。

不让的理由：海鲜富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，是极佳的营养菜品。

经典菜品：白灼斑节虾

食用量：3头

营养素及能量：蛋白质10克，能量40千卡

3不让：

海鲜热菜2：鱼类（同上）

不让理由：深海鱼的营养价值除了优质蛋白之外，不饱和脂肪酸是最大的卖点。（同上）。

经典菜品：清蒸东星斑

食用量：50克

营养素及能量：蛋白质10克，能量40千卡

4不让：

海鲜热菜3：贝类（同上）

不让理由：贝类尽管蛋白营养不是最优，但是能量较低而味道鲜美，是不能错过的美食。

经典菜品：清蒸北极贝

食用量：50克

营养素及能量：蛋白质10克，能量40千卡

4让：

家畜热菜：同家禽一样家畜也是必上的大菜之一。猪、牛、羊、狗等是常见的家珍，而狍子、野兔等是上档的山珍。

让的理由：对于这样丰盛的宴席，家畜可以不是最佳的蛋白质营养选择。

经典菜品：孜然烤羊排

5让：

手工热菜：各自厨艺的展示。通常不同的酒楼都有各自的招牌手工菜。

让的理由：油烹或油炸的手工菜最能体现色香味形的特色，是典型的高能量菜品。

经典菜品：黄金蟹肉卷

5不让：

盅汤：秘制的小盅炖汤迎合了人们小而精时尚需求，往往选用珍贵的山珍和海鲜为食材。

不让的理由：富含众多营养成分，也是极品的菜肴，如果舍弃，则宴席就白搭了！

经典菜品：虫草鲍翅盅

食用量：一盅

营养素及能量：营养丰富，能量200~300千卡。

6不让：

时蔬：时令蔬菜也是宴席不可或缺的热菜之一。

不让的理由：毋庸置疑，蔬菜从来就是减肥的必需菜肴。

经典菜品：高汤冬菇扒芥兰

食用量：150~200克

营养素及能量：人体必需的维生素及矿物质，能量50千卡以下。

7不让：

煲菜：煲菜历来都是下饭菜，而如今也变成了宴席的主菜之一。

不让的理由：煲菜口感鲜，营养丰富，尤其常常含有豆制品。

经典菜品：一品豆腐煲

食用量：豆腐50~100克

营养素及能量：50千卡以下

8不让：

主食：宴席必备之一。

不让理由：碳水化合物的主要来源，但是宴席的主食通常是什锦炒饭并不是单纯的主食概念了。

经典菜品：海鲜炒饭

食用量：50克

营养素及能量：碳水化合物30~40克，能量200千卡左右。

6让：

甜点：增添宴席的甜蜜喜庆。

让的理由：高能量的碳水化合物。

经典菜品：红豆银耳羹

9不让：

什锦果盘：餐后水果已经成了一种必备。

不让的理由：补充维生素和矿物质

经典菜品：时令果盘

食用量：50克（选择低能量水果，如西瓜、菠萝、木瓜、芒果、奇异果等）

营养素及能量：维生素和矿物质，能量20千卡以下。

7让：

酒水饮料：酒水增添宴席气氛，必备。

让的理由：酒精饮料和含糖软饮料都是一类高热量饮品，在这样的宴席上如果继续饮用，则能量超标在所难免。如需饮料可以选择绿茶等茶水。

经典菜品：各类酒精饮料和含糖软饮料。

7让9不让，一次宴席都已经摄入了800千卡的能量，已经超过减肥膳食的要求，尽管可能有些超标但是并不多，只要记得下一餐来个白粥青菜也是一个调节，这多出的两三百千卡完全可以补回来；

把握着7让9不让，从此不再恐惧宴席，宴席同样吃得精彩、吃得减肥！

减肥自助餐：“取”之有道

自助餐，这种“各取所需、随心所欲”的模式风靡餐饮，独霸一方市场历久不衰，而轻松随意的环境也是人们选择的原因之一。

可是有些MM上了自助餐厅，不免“心急火燎”地端上一个大盘子，满满地装上各种心仪的菜品：肉类、海鲜、蔬菜、主食一个不能少，再来一盘美味的糕点和饮 料，俨然就是一份“套餐”。这样的取食方法一来与直接点一份套餐不仅没有什么两样，而且还失去了自助餐“取食”的乐趣，另外还可能能量超标，是减肥餐的大 忌！

自助餐要吃成减肥餐，关键在“取食”有道：

“取食”有道1：先取茶水

可别误解，最先取的饮料是茶水，最好是绿茶。借着品茗香茶的同时，可以仔细观察一下餐厅的各种佳肴，明确自己减肥需要的营养餐食，同时腹中有“水”也不再饥肠辘辘，可以避免暴饮暴食。

取食推荐：半茶杯（200毫升）。

营养素及能量：绿茶素，能量零。

“取食”有道2：二取蔬菜

蔬菜是减肥餐必备餐，缘于极低的能量和丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。并且蔬菜的含糖量低不容易诱发胰岛素，是不错的减肥“垫底”菜。

取食推荐：叶菜类的时蔬（生食或熟食皆可）一大盘，200克左右。

营养素及能量：膳食纤维、维生素和矿物质，能量50千卡左右。

“取食”有道3：三取靓汤

有的自助餐厅除了“大众汤”之外，还常备有餐厅招牌的靓汤。这些老火靓汤尽管可能汤汁浓稠，但包藏众多的氨基酸、肽类、蛋白质、维生素和矿物质，是比较完整的营养来源。而浓稠的汤汁自然也包藏较多的脂类成分，所以不宜多食。

取食推荐：一小碗200毫升。

营养素及能量：蛋白质、微矿、脂类，能量100~150千卡。

“取食”有道4：四取海鲜

这是减肥MM自助餐的主菜。海鲜通常也有多种选择。作为减肥的主要食物和自助餐的饮食乐趣，要取2~3样。

取食推荐：基围虾3~5只（50克）；清蒸鱼50克；清蒸扇贝2个（30克）。

营养素及能量：蛋白质100克左右，能量200~300千卡左右。

“取食”有道5：五取豆类

豆类的植物蛋白和类黄酮也是减肥MM每天的碗内“功课”。

取食推荐：豆腐100~200克，或豆制品50克。

营养素及能量：蛋白质，能量50千卡。

“取食”有道6：六取主食糕点

各种糕点的奶油、水果、巧克力和漂亮的外观对于MM都是“致命”的诱惑，在它们面前败下阵来的女性不胜枚举。自助餐同样也会使出这样的“杀手锏”。既然享用自助餐，顺其自然也需要被“诱惑”一番。关键的是适可而止并把它作为主食。

取食推荐：一小块50克。

营养素及能量：碳水化合物、脂肪，能量150~200千卡。

“取食”有道7：七取蔬菜

“取”到这一步，已经进入自助餐的尾声，很有必要整理心情，保持良好的饮食控制习惯了，来一盘蔬菜增加饱腹感吧。

取食推荐：叶菜类的时蔬（生食或熟食皆可）一大盘，200克左右。

营养素及能量：膳食纤维、维生素和矿物质，能量50千卡左右。

“取食”有道8：八取水果

自助餐的收尾，至此已经营养素和能量双“丰收”了。象征性地来两片水果结束着愉快的减肥自助餐

取食推荐：时令水果2片（选择橙色黄色水果的抗氧化能力强和富含蛋白酶）。

营养素及能量：膳食纤维、维生素和矿物质，能量10千卡以下。

减肥自助餐，“取食”有道共8步骤，只要严格执行就能比较好的控制能量的摄入，保证一餐的能量摄入在800千卡以下。尽管这样，比对一餐的减肥正餐还是超标，所以应该在下餐中扣除300左右千卡予以补偿。

减肥零嘴与饮料

减肥是没有零嘴和饮料的，这种要求的确是对减肥一族最大的考验。学会抛弃糖果、饼干、果脯、油炸零食、膨化食品、冰淇淋和含糖饮料等是又一必修功课。

给这些被认为是垃圾食品的零食做个能量分析，实际上有些并不会比正餐中的各种菜肴高出多少能量，最主要还是食用不当造成的。所谓的零食或零嘴，只能是化整 为零，而零食中的风味添加剂和商业化的包装有时实在是让人难以割舍，所以过量一点也不能责怪自己。少去逛超市，不买“垃圾食品”是一种修炼成段的境界，每 个减肥的MM应该努力加油！

遇到饥饿难耐，需要零食充饥也是必需的，减肥周期的零食选择原则应该以饱腹和增加极低能量而又含有维生素矿物质的果蔬为主。理所当然水果的携带和即食最为方面，是零食的首选。

尽管是低能量，还是要选择水果中的低能量一档水果；另外多食还是会积少成多，所以尽管是水果还是要化整为零：

减肥零嘴建议：选取下面水果一份在饥饿时补充。

西瓜：3片（100克），25千卡；

梨：1个（150克），40千卡；

芒果：半个（100克），30千卡；

哈密瓜：3片（100克），30千卡；

菠萝：3片（100克），40千卡；

苹果：半个（100克），50千卡；

葡萄：15颗（100克），50千卡；

猕猴桃：1个（100克），55千卡。

饮料不仅可以解渴补充水分，也可以作为饥饿的零食，减肥的饮料选择是以茶水最为优先，绿茶、铁观音、普洱茶以及中药炼制的凉茶、减肥茶都是好的选择。茶水可以比较没有限制，当作补水在一天中多次饮用都是可取的。