以前山姆伯伯听过“熬夜”可以减肥，这其实是相反的，熬夜反而会胖。或者是平常睡太少，一到休假就睡一整天，这只会让你永远都睡不好。当然也有人是藉助安眠药睡觉的，一听到新闻报导说安眠药有副作用，就停止用药了，这其实“安眠药不是坏东西”。

这本书写的真得很棒，博客来“修复身体的黄金7小时”也有部份的内文可以先阅读。而关于睡眠，“无论昨天睡的多饱多熟，但吃完早餐之后，就开始昏昏欲睡，必须藉助咖啡来提神”，这问题可能出在于早餐食物中的“血糖指数”。

先来谈谈“胰岛素”：

胰岛素是一种蛋白质激素，由胰臟内的胰岛β细胞分泌。胰岛 素参与调节糖代谢，控制血糖平衡，可用于治疗糖尿病”。在健康的人体内，当我们吃进食物时，糖分会进入到血液，而糖分进入血液时，血糖逐渐升高，血糖上升 则会刺激胰臟分泌胰岛素，来平衡血糖。相对的，血糖下降时，则会抑制胰岛素的分泌，身体经此调节机制，使血糖维持在正常的范围。

讲到胰岛素就会谈到所谓的“升糖指数”：

食用五十克碳水化合物后再过两个小时，血液中留下的葡萄糖量就是升糖指数(GI)。

简单讲，升糖指数愈高，迫使胰岛素分泌的量要升高，之后就会产生强烈的飢饿感(昏昏欲睡、精神不振、无法专心)；相反的，升糖指数愈低，胰岛素分泌的量就会降低，感觉饱足的时间就会延长。有图可能比较清楚，以下是从“吃对营养，享瘦健康”书中侧拍的图。

下图是进食GI值比较低的食物，血糖及胰岛素的状况。我们人体的新陈代谢设定是处理蛋白质和脂肪，以及【低】血糖负荷的碳水化合物。因此，吃食GI值较低的食物后，胰岛素分泌量会随着血糖慢慢上升到最顶点之后，再慢慢的下降，这样饱足感就会延长(饱足感可以持续四到六小时)，也不会有昏昏欲睡、精神不振、无法专心等状况。

高血糖负荷的碳水化合物会让血糖急速上升，导致身体制造胰岛素，按照吃下去的食物份量来分泌，胰岛素急剧上升，而使得血糖降下来，以维持在标准的血糖范围。但胰岛素分泌反弹的途中，此时血糖在已经到达标准范围，而胰岛素仍持续的的分泌，导致呈现“低”血糖的状况，就会造成有强烈的飢饿感、昏昏欲睡、精神不振的状况。

根据所谓“升糖指数饮食”，是建议食用指数低于55的碳水化合物。一般来说，含糖量或碳水化合物较高的食物，GI值较高，纤维质较丰富的食物，GI值则较低。行政院卫生署有提供一份“国人常用食物的升糖指数.doc”或是这里有一份“各种食物的GI值”，有兴趣的朋友可以下载来参考。

通常外面卖的早餐多半比较精緻的淀粉类食物，比方说白饭、白吐司、白麵包、蛋饼、小笼包、水煎包、烧饼、锅贴、汉堡等，都是属于高GI的食物，而且大部份的人鲜少摄取蔬菜、水果，所以大概2~3小时后，低血糖的状况下，就会有昏昏欲睡、精神不振的状况，通常就开始喝咖啡提神。

而其实吃点水果或巧克力也是有提神的状况，为什么？因为吃进水果之后，血糖就会慢慢上升，精神就会回来啰！举山姆伯伯某一天早餐的例子，早上八点多吃了三颗水煎包之后，大概到十点多的时候就开始昏昏欲睡、无法专心的状况，但肚子没有飢饿感，这时吃了几块芭乐，精神就变好了。

为了维持稳定的精神状况，或许早餐可以选择低升糖指数的全麦麵包、黑麵包、新鲜水果、低脂奶等来做搭配啰。当然，喝咖啡习惯的人，要改也是不容易，依自己的情况来调整啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊