简单碳水化合物（Simple Carbohydrates/Sugar）

简单碳水，又称Simple Sugars，包括单糖和双糖食物（即只含有1或2种糖分子）。种类有葡萄糖Glucose，果糖Fructose, 乳糖Lactose, 麦芽糖Maltose, 蔗糖Sucrose等。简单碳水容易消化和吸收，常见于水果，果汁，奶制品以及糖果等。这种简单碳水也通常被认为是“空卡”，Empty Calorie, 即无营养价值的卡路里的。因此，含有维他命以及纤维素的水果，比蜂蜜、蔗糖等同样有甜味的东西营养更“密集”一些。

复杂碳水化合物（Complex Carbohydrates）

复杂碳水又叫多糖，由多个单糖分子脱水聚合而成，形成链状，是分子结构复杂的糖类物质。因为需要先将它分解成单糖，因此复杂碳水更难被消化。而正由于它比简单碳水需要更长的时间来消化，它也能提供更持久的饱腹感。全谷类（Whole grain），豆类，坚果类，蔬菜等都包含复杂碳水。而且通常复杂碳水都会包含纤维素。
全谷物 （Whole Grain）
几千年来人们都是直接从植物获取食用的谷物的。有限的加工使得这些食物保留了大量的纤维，维他命，矿物质以及营养素。后来先进的科技可以加工这些谷物，让它们更易咀嚼，消化，烹饪以及储存，但是也同时降低了它们的营养密度。
全谷物是指包含全部谷粒或种子，即仅去掉不利于食用的保护皮层的谷物。谷粒有三部分：麦麸Bran, 也是含有最多纤维素的部分；胚芽Germ, 包含了不饱和脂肪，维他命和矿物质；胚乳Endosperm, 包含淀粉。需要注意的是，如果经过研磨，最后的谷物仍然包含了跟原先一样的麦麸、胚芽与胚乳的比例，那一样也被认为是“全谷物”。

与全谷物相对的，则是精加工谷物Refined Grains. 在加工过程中一部分的麦麸或者胚芽被去除了，也因此带走了很多营养物质。而精加工的食物通常会有之后的改进过程，会添加一些流失的营养物。

GI指数-血糖指数
血糖指数也是与碳水息息相关的一个重要的概念，它用来衡量碳水对血糖的影响。GI指数衡量的是某种食物中50g的碳水（而不是50g食物）与50g葡萄糖对血糖的影响的对比。GI指数是百分比，纯葡萄糖的GI为100%，因此它的GI指数为100。
这里非常需要注意的是GI指数并不强调食物本身的数量。举个栗子，胡萝卜的GI指数为71，而bagel（贝果，一种圈状面包）的GI指数为72，因此有人说吃胡萝卜与吃贝果对血糖的影响是一样的。但是，由于GI数值显示的是这种食物中50g的碳水对血糖的影响而非50g食物，所以我们来看一下胡萝卜和贝果对血糖的真实对比。大约120g贝果就含有70g碳水，而同样重的120g胡萝卜则大约只有13g的碳水，如果要达到与贝果相同的血糖影响，你要吃比贝果重量5倍还多的胡萝卜，所以说GI指数相近的食物，并非对于血糖有相同的影响，一定要结合食物本身的性质与数量来看。
由于测量GI指数是非常耗费人力的，目前并非所有的食物都有相应的GI指数，如果需要查询，建议去网站www.glycemicindex.com, 这里GI就不展开讲了。

纤维素/膳食纤维 Fiber
纤维素同样也是碳水的一个重要组成部分，它很难被消化吸收，也是非营养成分，但是对人体非常重要，也对健康有益。纤维素也有两种，可溶与不可溶（也就是常说的可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维）。
可溶纤维素溶解在水中。果胶和树胶都是可溶纤维素。可溶纤维可以降低糖被消化的速度以及进入血液的速度。它能被大肠中微生物酵解，因此也可能帮助降低血清胆固醇。豆类，水果，燕麦，大麦都是可溶纤维素的优质来源。
不可溶纤维素不能在水中溶解，但是它可以吸收水分，增大体积，容易产生饱腹感。主要有纤维素（cellulose）、半纤维素（hemicellulose）、木质素（lignin）等。不可溶纤维可以帮助清理肠道，而且有可能降低一些癌症与II型糖尿病的风险。蔬果，麦麸，全麦面粉等都是不可溶纤维素的优质来源。

低碳水饮食 Low-Carb Diets
在“关于卡路里的一切”这篇文章中也提到过，营养学中建议每天摄入的卡路里中，有45-65%来自碳水。而现代用于控制体重或者糖尿病时，也有一种低碳水饮食，叫做Low Carbohydrate Diets. 可消化类碳水化合物高的食品（例如，面包、面条）或用含蛋白和脂类百分比高的食品（例如，肉类、禽类、贝类、蛋类、奶酪、坚果、植物籽实类、或花生）以及其他低碳水化合物的食品（如，大多数拌色拉的蔬菜）进行代替。不同的低碳水饮食对允许食用的碳水的量不同。这种低碳水饮食可以治疗肥胖病以及糖尿病，以及其他一些疾病。而现在也有很多减脂的人采取了生酮饮食（Ketogenic Diet, 简称Keto Diet, 限制碳水化合物的摄入量到足以到引起酮症）,它的原理是摄入高脂肪，适量蛋白质，低碳水饮食，通过强迫人体燃烧脂肪而非糖类，模拟饥饿状态，达到减脂的效果。
我身边确实有人在尝试这种饮食计划，而且理论上是完全可行的。关于生酮饮食还有很多的知识，但是不是我们这个系列的重点，这个系列的“健康饮食”还是建立在之前的营养学家推荐的比例上来的。如果感兴趣Keto Diet可以自己再查阅一些文献，不过如果没有足够的理论和测量营养成分的知识，请切勿轻易模仿。至少对我个人来说预想到最有可能出现的情况就是，极低的碳水摄入会影响心情（我如果碳水摄入不足会导致心情烦躁，而这种情况也出现在很多人身上），所以请依据个人实际情况进行选择适合你的饮食方案，这里只是普及一下一些并非很常见的其他饮食计划。

总结与提问
那么平时饮食，应该选择简单碳水还是复杂碳水呢？例如，到底是应该吃糙米还是精米呢？其实这个问题取决于你食用的时间。如果是训练餐（训练前，训练中，训练后）适合食用简单碳水，因为可以更快提供能量，但是如果不是训练餐，或者正在减脂期，更适合食用复杂碳水，因为它们含有更多的纤维素，更容易产生饱腹感，而且也更有营养，GI指数也通常更低一些。
还有一个问题，喝果汁到底好不好？这里先排除一些商店里卖的完全不含果汁的饮料，那些的糖分我就不多说了，自己看成分表吧。至于那些完全100%鲜榨或者自己在家做的果汁，与其他饮料（如软饮）比起来确实是含有更多营养，但是与水果本身比起来的话，通常含有更高的卡路里（尤其是商店卖的），同时由于加工，少了很多纤维素。所以如果有新鲜水果，建议还是吃水果，如果为了方便携带，自己鲜榨果汁也是不错的选择。（水果的GI值请参考GI一栏给的网站，至于怎样选择健康的水果，以及一些烹饪方式等等，以后的健康食材会讲到）
好的碳水可以让你拥有持久的饱腹感（糙米，燕麦，全麦面包），而不好的碳水只会让你产生更多对不好碳水的食用欲望（如白面包，饼干，薯片）

（本文转自微信公众平台YuesFoodStory）

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