什么是血糖指数和低血糖指数？如何制定你的低血糖指数食谱？

有一种餐单饱腹感强，而且有助于纤体和排毒，即使减肥期间也不会有便便困难的烦恼。我在给国家队运动员减体重时，燕麦、蔬菜、坚果和低脂奶经常是我列入食谱的食物，因为他们有一个共同点特点——血糖指数低！

为什么全球营养学家会推荐低血糖指数减肥饮食？
原因1——持久的饱腹感。
低血糖指数饮食提供的食谱能够满足你需要用来解除饥饿的足够食品，保持持久的饱腹感和满足感，同时又不让你过度饮食或者暴饮暴食。
原因2——美味的健康食物。
你不必吃很多你不喜欢的食物。血糖指数方案让你可以选择的食物范围扩大，并且很多属于美味食物。只要遵守常规的食量和每日的血糖值数定量，就可以减轻体重。即使你偶尔“犯规”，也没有关系。
原因3——避免溜溜球现象。
低血糖饮食能够帮助你燃烧更多的脂肪和更少的肌肉，进而提高你的新陈代谢水平，打造“易瘦的体质”，长时间保持减肥成果。

该减肥方法适用人群？
低GI减肥饮食适合所有希望达到目标体重和体形，并且一直保持下去的人。患有糖尿病的肥胖患者同样适用。

什么是血糖指数和低血糖指数？
下面我们需要了解一个名词—血糖指数（GI）是以数字形式来描述在每个单一的食物中所含的糖类对血糖水平的影响，高GI食物能够导致血糖水平快速升高，而低GI食物则对血糖水平影响较小。这个研究转变了大家对于“复杂糖类”如淀粉不容易消化，而“简单糖类”如砂糖、白糖等容易消化的观念，人们惊奇的发现食物中的淀粉如白面包、白米饭和土豆不像人们以往想象的那样吸收速度很慢，而是很快，它们吸收进入身体的速度几乎和砂糖、葡萄糖等简单糖速度相等甚至更快。
以葡萄糖吸收入血的时间为100，其他食物和它对照得出相应的GI。
低GI：≤55
中等GI：56-74
高GI：≥75
所以如果你现在还停留在“简单糖”和“复杂糖”的认识层面，那么你已经很落后了，请从今天起记住这个专业名词：低GI和高GI。医学上现在检测食物的GI用于检验食欲控制、安排糖尿病饮食及冠心病康复饮食的重要营养手段。

低血糖指数饮食七大原则

每天吃7份或者更多的水果和蔬菜
每天有计划的至少吃2次水果和5次蔬菜，最好是选择不同颜色的蔬菜，每顿饭前30分钟吃一个中等大小的水果，每餐吃1杯白灼蔬菜或者凉拌菜。但是需要选择淀粉含量较低的蔬菜，这不包括土豆，它有较高的GI值。详细参见食物GI表和外出采购清单。

吃低GI的主食
大多数人每天需要3-4份主食（每份100克左右），剧烈运动的人为了保持体力和促进恢复，需要酌情增加1-2份。每一份主食可以是2片全麦面包、1杯燕麦粥或者1小碗米饭。低GI主食主要包括：燕麦粥、全麦面包、杂粮、窝头、玉米、芋头、意大利面等。
这里特别推荐一种低GI主食—燕麦粥。由于我们生活节奏很快，方便冲调的快熟燕麦是快捷方便的选择。加拿大是全世界最棒的燕麦产地，我每年托朋友从加拿大定期给我带回来，是我的常年早餐。

吃更多的豆制品
豆制品是国人餐桌常见的食品。大豆制品含丰富的蛋白质、铁、钙、锌和大豆异黄酮，同时糖含量低，也属于低GI食物。主要包括：豆腐、豆干、豆浆等。

吃更多新鲜的鱼类和海鲜
鱼类和海鲜含糖量很低，几乎没有GI，但蛋白质含量丰富。增加鱼类摄入可以减少心脏病的发病。研究表明，每周吃1次可以将心脏突发疾病减少40%。减肥期间丰富的蛋白质摄入也有利于减少肌肉丢失，防止出现“溜溜球效应”。

吃低脂肪瘦肉、去皮禽肉和鸡蛋
牛肉、羊肉等瘦肉中含有丰富的铁质，同时脂肪含量低于猪肉，在减肥期间建议每周选择2-3次。具体摄入量请参考后面的低GI食谱制作。

吃低脂肪乳制品
选择低脂奶、低脂酸奶、脱脂奶或者脱脂酸奶等低脂肪乳制品，它们含有丰富的钙质，最近研究表明：乳制品中含有的钙质具有促进脂肪燃烧方面具有重要的作用。
经常吃适量的坚果
坚果虽然脂肪含量较高，但是都属于健康的不饱和脂肪，同时含有丰富的维生素E和硒，能够帮助抵抗紫外线和抗衰老。你可以根据自己的喜好选择芝麻或者花生一小把（30克）磨碎拌入凉拌菜或者蔬菜沙拉中，或者吃面包时涂抹些花生酱，只要控制好量，对于减肥期间保持健康和延缓衰老十分有益。