咖啡因对运动的帮助

1. 咖啡因可以刺激身体脂肪的燃烧速率，这对于长距离运动，包括铁人三项、马拉松等，可以增加身体利用脂肪作为能量的效率，节省碳水化合物的损耗。

2. 同时，咖啡因可以促进身体对碳水化合物的吸收能力，帮助身体快速吸收与储存运动能量。

3. 咖啡因可以活跃交感神经，提高专注力与保持警觉性，对增强肌力与肌耐力都有帮助。

4. 咖啡因具轻微止痛效果，可以抑运动过程中的肌肉酸痛现象。

咖啡因饮用量

过去的研究建议，对运动员而言，最适建议饮用量约是2-6mg/kg，太少或太多都不会有效果，若以一位70kg的成年男子而言，饮用量约为140-420mg；若是一位50kg的成年女子，则是100-300mg。

目前国内市售咖啡皆以“红、黄、绿”三色来标示咖啡因含量，红色代表咖啡因含量201mg以上；黄色为100~200mg；绿色表示在100mg以下。

但这样的颜色标示，却有太大的模煳空间。因此，我们再参考行政院消费者保护会的资料（新闻稿，检测结果），并摘要如下表：

若再考虑一般家庭里自行烹煮的咖啡来看，咖啡因会受限于至少以下几个因素影响：

1. 咖啡机的滤泡时间：滤泡时间愈长，所萃取出的咖啡因含量也愈高。例如：美式咖啡机所煮出来的咖啡，虽然口感不如义式浓缩咖啡机锁煮出的咖啡口感浓郁，但实际上所萃取到的咖啡因含量最高，每100cc约有50-100mg的咖啡因含量，喝一杯300cc的咖啡，就能摄取到至少150-300mg的咖啡因；反之，一份30cc的“义式浓缩咖啡”，咖啡因含量约在65mg（此为星巴克所揭露的咖啡因含量）。

2. 冲煮的咖啡粉量：咖啡粉量愈多，咖啡因含量愈高。

3. 研磨的咖啡豆粗细：咖啡豆磨得愈细，咖啡因含量愈高。

4. 烘焙度：同样的豆子，浅培会比深培有较高的咖啡因。

5. 水温：水温愈高，越能得到较多的咖啡因；反之，冰滴咖啡虽然萃取时间长，但由于温度低，萃取出的咖啡因含量甚低。

此外，美式黑咖啡效果又比含乳类的拿铁咖啡要来得好，主因就在于乳制品含脂肪，消化速度较慢。因此，在运动或比赛前，只要一杯中杯美式咖啡就能对运动表现有所帮助。若需要更多咖啡因来强化运动表现，至多可以摄取两杯，或考虑以美式咖啡机自行烹煮一杯，但多摄取可就没太大帮助了。

咖啡饮用时机

1. 平日清晨训练：一大早的训练，只需在运动前摄取最低含量的咖啡因：1-2mg/kg，就能在30-60分钟内唤醒身体，用活力迎接新的一天，但不建议空腹饮用，还是需要搭配吃个小餐包或点心。

2. 高强度训练前：进行高强度训练前，例如间歇训练，同样摄取1-2mg/kg的含量，就能加速身体代谢，强化运动表现。

3. 长距离赛事：进行长距离比赛，例如113km或226km的铁人三项或马拉松，可于赛前1时先摄取1-2mg/kg的咖啡因，接着在比赛过程中，以每小时0.5-1mg/kg进行咖啡因的摄取。一般市面上的能量果胶，部分就有含咖啡因成份，也方便于赛事进行中补给。但注意也不可补充过量，以免造成身体因摄取过多咖啡因造成胃部不适。

4. 此外，若在重要赛事前一周开始戒除含咖啡因饮料，待比赛当天早上再摄取，会提高身体对咖啡因的刺激反应，更易达到效果。

饮用咖啡注意事项

1. 有胃溃疡或胃病者不适合饮用咖啡，因为咖啡因会刺激胃酸分泌，可能会使胃病恶化。

2. 有乳醣不耐症状者，建议饮用黑咖啡或不含乳制品咖啡。

3. 选择现煮咖啡或滤挂式咖啡，而非三合一即溶咖啡，因为这类充其量只是加了多余奶精与糖类的咖啡饮料，咖啡因含量甚低。

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