（一） 基础知识
（1） 何谓吸氧量。（VO2）：以运动中，1分钟消耗的氧，表示负荷强度的方法，，称为吸氧量，正常健康人吸入和利用氧的能力，维持正常生活自理的能力，也称为吸氧量。
（2） 最大吸氧量（也称最大摄氧量）VO2max。是指在极限的肌肉活动情况下，呼吸循环功能能达到最高水平时，单位时间所能摄取和利用的最大吸氧量。
最大吸氧量具体含义：肌肉的氧气供应依靠健康的心脏，它通过增加博动的速率和每博输出量给肌肉提供更多的氧气。当心率和每博输出量增加时，身体每分钟的循环血量会大幅增加，也就是心脏每分钟输出量增加了 。当心脏输出量增加了，工作心肌将会得到更有的氧气，机体能利用氧气的最大量，即被称作最大摄氧量。也叫有氧能力
（二） 最大吸氧量的功用
（1） 最大吸氧量是综合反映人体在极限运动负荷，心肺功能水平高低的主要指标之一，是估计锻炼者身体工作能力的重要依据。是衡量健康人，亚健康人，病人的有效依据。在运动医学，一般医学中，获得广泛应用。
（2） 最大吸氧量也是评价耐久力机能的可靠指标，它和临界速度随着训练水平的提高而增加。
（3） 最大吸氧量是评价循环呼吸机能及人体有氧代谢能力，较为有效的指标，普遍用于运动员选材，体质评价，以及鉴定人体的运动能力和临床肺功能的检查。
（三） 制约最大吸氧量的因素。
（1） 因素很多。如，民族，性别，年龄，遗传，训练等的影响，最大吸氧量不同。据报道人体有氧代谢能力和最大吸氧量的最大值，在很大程度上决定于遗传。
（2） 一般说来，男女儿童在青春期前，最大吸氧量无明显差异，性成熟后。女子的最大吸氧量是男子的70-75%；18-20岁男女青年最大吸氧量达到顶峰，以后逐渐下降；65岁的老人最大吸氧量只相当于25岁青年的75%。
（3） 运动的形式，运动的次数，强度，时间及活动方式与提高最大吸氧量有着密切关系。
（4） 短期的训练不能提高人体最大吸氧量。最少需要持续10-20周，才能见效，而且每周训练不应少于3次，每次不应少于30分钟，否则不能起到保持和提高健康水平的作用。
（5） 亚健康人群，呼吸系统的病人最大吸氧量，反映了他们体质强弱。在医疗中可以用最大吸氧量作为诊断病人的病情依据。而体质是人体个器官系统的机能在运动，生活，劳动过程中的综合反映。
（四）各种类型人群最大吸氧量的标准范围。（摘录各体育研究所测量数值）仅供参考：这是直接测定最大吸氧量需要专用的仪器设备，专职人员测定的最大吸氧量：
1． 特殊人群包括运动员：
（1） 世界顶尖运动员（中长跑，马拉松跑）最大吸氧量为90毫升/分。公斤以上。
（2） 国家级（中长跑，马拉松跑）运动员最大吸氧量为87-90毫升/分。公斤。
（3） 一般男子长跑，3000米障碍跑，运动员最大吸氧量为78—85毫升/分。公斤。
（4） 男子1500米跑运动员最大吸氧量为76-80毫升/分，公斤。
（5） 男子800米跑运动员最大吸氧量为60-75毫升/分，公斤。
（6） 女子1500米跑运动员最大吸氧量为70-75毫升/分，公斤。
（7） 女子800米跑运动员最大吸氧量为60-65毫升/分，公斤。
（8） 业余运动员一般来讲，最大吸氧量为58-78毫升/分，公斤。（概括地讲）
2． 健康人群。
（1） 成年男子正常时最大吸氧量为45-50毫升/分。公斤。
（2） 成年女子正常时最大吸氧量为40-45毫升，/分。公斤。
3． 亚健康人群：
（1） 成年男子最大吸氧量为35-40毫升/分，公斤。
（2） 成年女子最大吸氧量为30-35毫升/分，公斤。
4． 病人人群：
（1） 最大吸氧量低于18毫升/分，公斤。有诊断价值。一般为呼吸系统有问题。一活动有气喘。
（2） 最大吸氧量低于13毫升/分，公斤以下的人。需要到医院诊治。
以上最大吸氧量的标准。供锻炼时掌握。参考啊！
（五）维持和提高最大吸氧量能力的训练方法和手段
（1）以有氧代谢为主的有氧运动是维持最大吸氧量的有效运动。如跑步，游泳，骑自行车，等，必须是中低等强度，维持时间必须是30-90分钟。另外要求大肌肉群参与周期的运动。
（2）最大吸氧量和临界速度，随着训练水平的提高而增加，具体要求是：举例：成年男子锻炼时跑的时间，距离。每秒跑4米（240米/分）；每秒跑4，25米，（250米/分）；每秒跑4，5米（270米/分），每秒跑4，75米（285米/分）；每秒跑5米（300米/分）。随着速度的逐渐提高，最大的吸氧量也不断地提高。
（3）按照自己的训练水平，匀速跑。保持60分钟乃至更长时间，能有效地发挥心血管系统功能，提高毛细血管功能，提高跑的效率，随之最大吸氧量也不断的提高。
（4）传统的间歇训练法，严格间歇时间，中高强度的训练，可以有效的锻炼提高运动员的最大吸氧量。
（5）在同等条件下，专业，业余运动员在训练中，随着自身体重的下降，最大吸氧量反而增加。这是马拉松运动员普遍体重轻的原因之一。
（6）间歇性低氧训练可以促进机体的各个不同水平的提高摄取，运输和利用氧的能力，从而提高了最大吸氧量的能力，中长跑运动员进行一个月的间歇性低氧训练后发现，血液运输氧气的能力明显提高。最大吸氧量也随之增加。
（7）自行车运动也是提高最大吸氧量的好方法之一。以25公里/小时以上的速度，匀速骑行。就能不断提高自身最大吸氧量。
（8）游泳也是提高最大吸氧量的方法之一，游泳要保持一定的距离。一定强度。也同样提高最大吸氧量。
（9）有氧运动包括爬山，动感自行车，滑雪，爬楼梯，滑冰，有氧踏板操和健身操，坚持每周3-5天的频率，强度以自己最大心率70-85%为宜。（亚健康人群应低些）这样可以维持最大吸氧量。提高健康水平。
（10）太极拳是一项有氧运动。是保持最大吸氧量的一项好的运动。但是持续锻炼的时间不能超过120分钟。因为人体。尤其是亚健康的人群的各个关节承受不了自重，而受伤。损害身体。太极拳运动可以一天锻炼2次。
作者：轻盈的跑
