下面提些1万米建议，助你跑出最好成绩。

1.打下坚实的跑步基础
跑步新手首先要打下一定基础，为之后的真正训练奠定基石。打基础阶段，不能图快，把注意力放在积累跑步里程上，这种慢长跑会显著提高身体素质。

为获得最佳效果，每次训练可以适当变换速度，但必须维持在有氧速度范围内。

2.最大程度利用速度训练
如果还没打好跑步基础，千万不要尝试速度训练，否则会造成受伤。

第一次速度训练强度不要太大，之后逐渐增加训练强度，给身体足够的时间去适应。

重复400米是公认的最好最简单的速度训练。具体来说，就是尽最大努力的90%反复跑400米。每两次中间休息60-90秒。刚开始时，可以尝试跑6次400米，每两次之间慢跑60-90秒来休息恢复。

随着训练的深入，逐步增加重复次数至每次训练总量达5千米。为什么是5千米呢？因为量再大些，你就跑不动了。速度训练的目的是练速度，不是距离。

每次训练运动员还可以选取不同的距离。这周跑400米重复，下周800米，再下周1200米。但随着距离的增加，每两次之间的休息时间也要延长。

3.节奏跑
据称，节奏跑是提高速度必做的一项重要训练。因为，它能让身体学会如何高效地代谢氧气，进而延缓肌肉疲劳感的产生。

我们都知道，当腿部产生像灌了铅一样的感觉时，人就跑不动了。这是由于跑步产生的乳酸离子在体内迅速堆积造成了肌肉负载过重。节奏跑就能起到延迟乳酸在肌肉内堆积的作用，这样人就可以以更快速度跑更长时间了。

跟速度训练一样，加大节奏跑难度也应该循序渐进。先以比有氧慢跑稍快的速度进行1英里（约1.6公里）重复跑，然后逐渐提高速度延长距离。

4.目标速度跑
要在1万米中表现好，必须将目标速度跑加入到训练当中。

想在40分钟内完成1万米？那就先尝试在20分钟内跑5千米吧。如果跑不了的话，那就别那么大野心了。

比赛刚开始时，跑得太快？那你很可能在到达终点前就耗尽体力。为避免过早消耗掉体力，你必须在平常训练中就不断测试，以确定适合自己的速度，并以此速度训练。比如，有些人觉得以节奏跑方式跑1万米较舒服，然后以此为基础确定1万米目标速度。

5.制定合理比赛计划
跑1万米，制定比赛计划很重要，以确保心里对目标成绩有个谱儿。

比赛开始时速度太快只会造成后面慢下来。时刻记着目标时间，确保前5千米保持或略低于目标速度(可以利用GPS表来监测速度)。到比赛后半段时，做好心理准备。如果此时你还想保持目标速度，就必须付出更大的努力。

当疲劳来袭，心理就开始作祟。一个声音总在脑袋里回荡：“不保持目标速度也没关系”，“这次没跑好， 还有下次”。不要屈服于这个声音，坚持下去，坚持你的目标速度。

通常在最后500-1500米是最难受的时候，腿也越来越沉重。这个时候，更要给自己打气，拿出所有力气撑到最后。

不管你参加1万米动机为何，比赛、减肥、还是挑战自己，希望这些建议能提高你的1万米表现。

译：ghenry