设定动力和目标
人在做任何事情之前都需要驱动力，就健身而言，可能每个人都有自己的理由。或许是为了更健康，更迷人的身材，或许你受够了自己日益下降的身体状态，或许是为了更高质量的性生活，或许是为了更自信阳光的外表，或许是为了参加某个健美比赛，或许你看上某一个男神/女神，为了他/她去健身，亦或许你把健康当成人生一笔最重要的投资。什么目标都可以，只要这个目标能够一直驱动你坚持不懈，让自己一路前进。

在2014年8月开始下定决心开始减肥，当时已经多年没有锻炼，胖到了180斤（上图）。每次买衣服都特别不称心，每日感觉特别容易疲倦，工作时也提不起精神，而且周末都懒得出去玩，因为稍微累一下就出很多汗，整个人都是虚的。而我才28岁，感觉自己就像一个中年人。当时觉得，再不改变，真的就完了。
我当时的第一个目标就是一定要瘦下来，也没有能够指望能有六块腹肌神马的。我荒废太久，最开始运动想屎的心都有了。 记得第一次练4分钟高强度那个下蹲，4分钟坚持下来就奔溃了，大腿疼了一个礼拜。为了激励自己，我在屋里各处，冰箱，衣柜，镜子，书桌贴上了肌肉男的美图，让自己随时可以看到，来刺激自己。坚持下来就会有效果，几个月后慢慢瘦下来（等等再说点技巧）。那时朋友每次见我就会问“怎么又瘦了”，每次听到别人问心里都是美滋滋的。而且瘦下来之后，整个人的精神气好了很多，给人的印象会更加健康自信。

▲2015年7月，腰围小了很多，以前的裤子都太大了。（图中衣柜上面贴了两张猛男照片激励自己）
我减肥的速度不算快，1年减了50斤，也走了一些弯路，基本上是一边学习，一边锻炼。我从最初单纯地想减肥，到现在为自己制定增肌计划，目标和动力已经改变。但是我觉得，健身可能是我这辈子做的最重要的一件事情，他确确实实地改变了我不少坏习惯，还让我可以更好地去享受生活。我相信每一个坚持下来的小伙伴都会有这种感受，运动是可以培养“毅力，韧性，自律，执行力”等很多好品质的一件事，而这些品质会是陪伴你一辈子的好伙伴。
降低运动难度
当你看了很多励志贴，也下定决心健身之后，你就需要做一个最重要的事情：降低运动难度，降低运动难度，降低运动难度。
相信我，你每天一定可以找到一万个理由不锻炼，工作太忙没时间，工作太累了没精力，天气太冷不想出去，健身卡太贵，应酬太多吃不健康，一个人锻炼没激情等等等等。这些都会是非常实际的阻挠，很容易一念之差就不去运动了。人都会有畏难心理，这非常正常。想要坚持运动，除了培养自己的毅力和决心，想方设法排除这些客观的困难条件，是极其重要的。最好的解决办法是让运动变得简单，不和生活中其他的事情发生冲突，才能长期坚持下去。

▲体重最轻时，低于130斤，体质低于12%，175CM
1、工作太忙没时间：那就一大早起来锻炼，头天晚上睡前就把第二天早上的运动装备放在床头，把拖鞋睡衣拿开，早上起来立刻就穿上运动服运动鞋，马上就会有运动的激情。再例如，冬天太冷，不想出去，而且早上起来，脑子一团麻糊不好使，就做一些简单的运动，人往往不畏惧简单的机械动作，但是畏惧复杂的脑力运动，所以早上起来，最好什么都不用想，直接跟着Fittime的视频锻炼，这里面所有的视频教学，都是为了降低大家的运动难度而录制，而且是经过专业教练设计的组合，不用动脑，跟着做就可以达到很好的效果。
2、工作太累没精力：这往往是因为自己缺乏锻炼，才会导致体力不足，上班容易疲倦。所以上班越累，越应该保持锻炼的好习惯。除非你是一个体力劳动者，那么一整天高强度的劳作之后，需要的更多是休息；而对于很多的脑力工作者来说，一天的辛苦工作之后，最好的休息办法往往不是看电视打游戏或者睡觉，更好的“休息”办法是运动起来，激活大脑的运动半球，休息思维半球，达到真正的劳逸结合。这一点，大家可以去自己体会，你一定会在运动后的兴奋期，突然觉得自己的脑子也变得告诉运转。
3、天气太冷不想出去，健身卡太贵：没问题啊，在家里就可以练就很好，根本不需要出门。很多其他流行的健身教材，打开FitTime即刻运动APP ，只需要在家里有张瑜伽垫，有几个哑铃就可以练起来的.在家里锻炼的最大好处就是可以风雨无阻，简直找不到任何不锻炼的客观理由。
4、应酬太多吃不健康：见过有人劝酒的，没见过有人逼着吃饭的。在饭局上，为了少吃大鱼大肉，可以一上来就先呼呼喝两杯水，然后狂喝汤，再吃蔬菜，等到差不多饱的时候再吃油腻的东西爽口一下就好。米饭什么的，能不吃就不吃，保持能量不超标就好。如果最近吃得太清淡，嘴里快淡出鸟来，想利用饭局开开荤，没问题！提高今天的运动量。
5、一个人锻炼没激情 ：人的心理机制非常有趣，一个人做事情的事情，容易拖延偷懒，但是如果和其他人一起做一件事情，“虚荣心”这种心理机制会被激发起来，占据上风而压倒拖延懒惰的心理，做事的态度会更加认真。所以能找到一个靠谱的健身搭档是一件很幸福的事情。我是和老婆一起锻炼的，可以互相鼓励，互相监督。经济允许的朋友可以去健身房，或者请私教。如果去健身房不方便，也可以在线上寻找健身搭档。
有的朋友办了健身卡，但是总是不想去，这时候你就要想办法降低去健身房的难度。比如在自己的车里，或者办公室准备一套备用健身装备，包括毛巾，运动服，运动鞋，一个水杯，巧克力棒等。 这么你不会因为没有装备这个理由而不去健身房，也不会因为饿了而直接回家吃饭。下班后直奔健身房，锻炼完再回家吃饭，还可以错过晚高峰，相信我，当你下班回到温暖舒适的小家之后，再离开而去健身房是需要很大毅力的。
总之，想要坚持健身，降低健身的难度非常重要，每个人都会遇到很多实际的困难，每个人的时间成本都不一样，找到主要矛盾，通过各种方法让这些困难变简单，让运动变得想吃饭喝水一样容易，没有理由拒绝，才是持之以恒的关键。
运动强度由简到难
你或许因为各种眼花缭乱的运动经验不知道如何开始，腹肌撕裂者还是普拉提？跑步还是椭圆机？器械还是自重？那么这时候不需要犹豫，只需要最简单地动起来。
MikeLing 说过：各种技巧可能可以提高20%的效果，但是动与不动的区别是100%。往往来说，一些系统的健身视频往往是比较好的开始，直接跟着教学视频开始练，完全不需要自己费神去思考。
在选择适合自己的运动时，最简单的办法就是尝试一下，最适合自己的运动量应该是“可以咬牙坚持做完”的运动，有点吃力，但是不会太难而坚持不下来，也不会太容易练完没感觉。
在锻炼的过程中，你一定会慢慢接触更多的技巧和经验。读得多了，你就会发现很多相似的内容，这些内容也会慢慢进入你的知识库，所谓看也看会了。比如力量锻炼的重要性，HIIT的效果，如何安排饮食，睡眠的作用等等，这些比较基本的原则你会在很多文章中看见，也会逐渐甄别内容的好坏。这个过程，就是“健身健脑”一起走。

大家都是从最简单的开始，一边按照别人制定好的计划锻炼，一边补充自己的健身知识。当你的身体运动能力加强，自己的健身知识增多之后，就可以针对自己的特点和目标，尝试制定更适合自己的锻炼计划。如果你能走到这一步，那么恭喜你，你已经超越了90%的人，成为一个合格的健身爱好者。或许没有专业的教练和健身达人那么牛逼，但是到达这个阶段的你一定已经成功培养了锻炼的习惯，也一定感受到锻炼的好处。 能走到这一步的朋友，一定会在健身的道路上一直走下去的。
所以，对于很多准备开始健身的朋友来说，一定要“由简到难”，才能培养起长期运动的习惯。
饮食也一样，如果不知道怎么吃，就从最简单的少吃多餐开始，一点点学习，一点点改进。 不要妄想一来就采用最健康合理的饮食，突然转变你的身体会不适应，更关键的是的你的心理会接受不了，很可能坚持不下来。

▲买了紧身衣，早上起床直接穿上去运动；

▲买了Vibram鞋子，因为经常出差，方便携带，在酒店房间随时运动；

▲准备了运动头巾，黄色的边线是防汗设计，运动时汗水不会流进眼睛；
你也会经常会看到很多人短期内成功减脂塑性的励志贴，但是并非每个人都能像励志贴里面的主角们那样，做到高强度锻炼，超严格饮食。“能量守恒”是宇宙的基本定理，3个月减掉30斤和3年减掉30斤 所需要付出的努力，总量上是一样的，但是很少有人有意志力在3个月减肥30斤，如果是3年减肥30斤，我相信绝大部分人都有意志力做到，关键的问题是能不能养成习惯，坚持下来。健身是一个长跑，循序渐进，由简到难才是科学的健身方式。相信时间的力量。
希望对大家有点帮助，本文没有太多谈及具体的健身技巧和饮食安排，因为在Fittime里面有不少这样优秀的文章，建议大家可以多去吸收营养。早日塑造出更好的自己。

来源：fittime

马拉松文章见：//www.nduoke.com/marathon
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