常和铁友聊天，讨论训练时，B教练常会提醒耐力选手需要肌力训练。现在朋友们也认同这样的理论，但是对于肌力训练往往还是会有场地或是器材上的限制盲点。所以介绍徒手训练的影片作为范例，让不习惯去健身房的同好参考。

“初学者，在家没有任何器材，如何完成更多俯卧撑（伏地挺身）？”对于初学者来说，只要动作的熟练度增加，身体学会已更有效率的方式进行肌肉收缩及神经的连结，肌力就会进步，就可能完成更多的伏地挺身（俯卧撑）。所以在不产生肌肉疲劳下累积有品质的动作次数是一个常见的方式，目的是累积有品质的反覆次数，而不是代偿的反覆次数。

棒式（plank|平板支撑）增度困难的方式，在之前有分享过“[MIKE BOYLE 顶尖表现] 建构核心之棒式（plank|平板支撑）变化式”，而侧棒式（side-plank|侧向平板支撑）呢？对于身边没有器材的人来说，侧棒髋外展的动作是个不错的选择，若手边有哑铃、弹力带、凳子等器材的人，或许可以参考以下非屈曲的动作：