协调性训练处方之安排，由於它是一种强化训练，所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础，训练强度70％频率，以每星期三次如下：
　　1.纵跳 2.前后跳 3.侧跳 4.方形跳 5.转向跳 6.跳跃转向 7.侧向交叉步 8.手脚反向动作 9.站蹲撑地

人们都知道伸展练习对防止受伤有益，但很少注意到它也能够增加跑的速度。通常问一个运动员为什么要做柔韧性练习，他会不假思索地回答说 “为了防止受伤”。不论你是跑步爱好者，还是职业运动员，这个理由足够使你每天得花半个小时来伸展你的四肢。但是保持高度的柔韧性还有另外两个理由，这两 个理由对于提升速度的人来说是特别重要的。由于不容易察觉，因此知道的人不多。它们是：

对很多女性来说拉伸运动是事后才想起来的。有时候可能是因为你做了其他更重要的运动之后想起来或是有时间才做拉伸运动的，但是常常是没有做。但是科学家们逐渐发现为了健康，幸福感和高质量的生活，身体的灵活性应该从我们思想的幕后走向台前。

跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：