SKYD magizine分享：尝试要跑的更快吗？谁不想呢？发展力量及爆发力可以显着提升速度及加速度，但至少要花少数个月。幸运的是，增加髋关节的活动度及核心力量，也可以增加速度，只要花了数周。整合以下三个动作到原本的训练中，每日15分钟，大约四周之后，你可以预期看到差别。

12月8日夜晚，业余跑马界的领军人物之一佟强和我进行了近一小时的语音聊天，将自己的经验倾囊相授，使我受益匪浅。我仅简单记录、整理如下，不一定准确。愿与跑友们分享。 增加跑量就像铺路。跑量是基础。长跑训练最好持续60至90分钟。在10000米训练时，把12000米、16000米、半程也跑下来，并跑得有节奏，越跑越快。

參加路跑或健行的天候、地形与地物是不能去做选择的/要想辨法去适应它
是靠平常持续、正确、修正、吸收 、实行及有效率及计画的训練
一、 没有精神(觉没有睡好)-超过 30公里撞墙期开始抽筋
二、 没有吃饱(尤其在长途的行程中更须要补充食物和饮水)-未补充抽筋

随着现代科学技术的迅猛发展，虽然人们对自身的结构、机能认识越来越深化，中长跑训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新，但对中长跑训练的真正实质却缺乏应有的认识。中长跑训练实际就是如何使运动员各器官、系统对训练负荷与强度的生理的适应，对体能、技能、心能的适应，以及对运动员训练方法、手法、负荷、能量产生的科学调控。

去年12月我有幸在肯尼亚巴林戈湖与肯尼亚顶尖选手Godfrey Kiprotich会面，当我们第一次沿着巴林戈湖的鳄鱼型湖岸晨跑的时候，我注意到Godfrey的步幅看起来比我长了很多，这当然不是因为他发现有鳄鱼靠近，而是看起来更有力地蹬地。当我被吸引着加大自己步伐的时候，发现也许会事与愿违。研究表明绝大多数跑步者都自然而然的采用最有效的步幅，强迫自己增加步幅通常会让跑步更困难以及降低效率，因为大步幅会产生一种刹车的效果。但是这在肯尼亚人身上没有出现，因为他们的大步幅是从他们训练中自然产生的。

间歇跑和节奏跑等速度训练固然重要，但速度训练不是保持高速度的唯一途径。下面一些看似微不足道的建议也能对提高速度起到很大作用。

匀速跑完全程无疑是可行的。但是后程加速效果往往更好。
您可以在赛程的前20%至50%，把步速放到略低于比赛步速，这样就能实现后程加速。

如果你在2014年的运动目标里有提高速度这一项，那么以下的建议将对达到你的目标大有帮助。

在我的那本《翱翔于空》中提到过一个关于按节奏调整呼吸的锻炼方案，其中包括一个计算运动者速度的方法,同时我也提供了在一个运动周期中可以使用的多种不同 的运动方式。这个锻炼方案基于个体差异及其现有的身体素质。而最美妙的是，这个锻炼方案不用非得让每个人都处在相同的水平上才可以使用。

当认真准备一场赛事时，我们的训练计划一般是比较有针对性的，长跑、慢跑、节奏跑、间歇跑，很好！但惟独少了一样：目标速度跑！