Nicholas Romanov（尼可拉斯·罗曼诺夫）Pose Method 训练法系列书籍合集
Pose Method of Running Companion Drill Book_Nicholas Romanov_2002
Dr. Nicholas Romanov's Pose Method of Running_Nicholas Romanov_2004
Dr. Nicholas Romanov's Training Essays, Vol. I_Nicholas Romanov_2006
Pose Method of Triathlon Techniques_Nicholas Romanov、John Robson_2008
（罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤（The Running Revolution 繁体中文版）_Nicholas Romanov、Kurt Brungardt著；徐国峰、庄茗杰译_2015）
（跑步革命:跑得更快,更有效率,不受伤的姿势跑法（The Running Revolution 简体中文版）_Nicholas Romanov、Kurt Brungardt_2015）
《罗曼诺夫博士的姿势跑法》内容简介：
畅销经典《跑步，该怎么跑》作者新作
美英俄铁人三项国家队技术指导顾问 尼可拉斯．罗曼诺夫博士
改变世界观念的革命性跑步技术──“姿势跑法”
逾百张真人图解＆线上影片教学课程 全方位辅助初阶～高阶跑者需求
“完全没有跑步经验，也能从零自学正确的跑步方式吗？”
“听说跑步伤膝盖，有不会造成运动伤害，而且轻松有效率、能够长期持续的跑步姿势吗？”
“参加马拉松、路跑、铁人三项，我能够靠自己练习，就让跑步成绩明显进步吗？”
“长期受到运动伤害的困扰，我还能有无痛跑步的一天吗？”
……姿势跑法将用本书告诉你，以上问题的答案都是肯定的！
◎ 三个简单元素“关键跑姿、落下、拉起”构成的姿势跑法，为什么各国专家一致推崇？
美国铁人三项国家队前教练乔治．达拉姆（George Dallam）说：“由于姿势跑法简化跑步的各项细节，原理既清楚又明白，使运动员很快就能了解。大幅缩短了运动员在跑步中学会放松所需的时间。”
世界上许多专家学者推崇姿势跑法，因为它是一套“不靠主观经验，而是从客观的『物理力学原理』归纳出的简单、易学而有效的跑步系统”。利用姿势跑法，你的跑步训练将会是最安全、最有效率而且最不易受伤的。
◎ 想要跑得轻松无负担、想要进步，需要先改变旧观念──后脚跟着地、训练下半身肌肉……有什么错？
罗曼诺夫博士说：“跑步的前进动能主要是来自于重力，而非自己的肌肉。”所以你会发现，不论你过去怎么训练你的下肢肌肉、练习“推蹬”，对跑步速度、持久度的进步贡献相当有限。而完全奠基于科学原理、破除陈旧观念，正是姿势跑法能让你进步的最大原因。
现在，《罗曼诺夫博士的姿势跑法》将提供你明确的指引，不只是像一般跑步书只给出一种所有人通用的规则，而是教你找出“适合你个人跑步经验与程度”的训练，不管是新手或老鸟，本书都能让你往后跑得更安全、更聪明、更有效率。
◎四个学习流程，包含十堂核心课程，为你解答跑步最重要的三个问题──
“该怎么跑比较不容易受伤？”、“该怎么跑比较省力？”、“该怎么跑比较快？”本书将姿势跑法的理论与心法整理得精简、易吸收，并透过下列四个学习流程，解决上面三个所有跑者都关心的问题。
◆学习姿势跑法前的准备工作
．认识学习跑步技术的关键：“知觉系统”
．学会如何撰写“跑步日志”自我追踪进度
．找到适合自己的完美鞋款
．学会透过数位摄影认识自己的跑步动作
．学会正确热身，扩大关节的活动度
．学会适合跑者的日常肌力训练，建立稳定度与力量。
◆十堂跑步技术课
．从脚掌的落地位置、姿势跑法的精随：“关键跑姿→落下→拉起”到运用阿基里斯腱，十堂跑步技术课，让身体记忆并整合所有关键跑步技巧。
◆跑步循环训练
．透过九周重质不重量的“循环训练”（circuit training）课表，帮助新技术快速打下基础，将上阶段学会的姿势跑法转换到更长的跑步距离－－不论是5公里还是超级马拉松，并教你该如何提升训练的效率与安全性。
◆追求极限－－依不同的身体状况、目标赛事执行训练计画
．最后，本书将告诉你如何估计自己身体的训练需求：训练量、训练强度、如何变化课表、休息时间。并提供你5公里、10公里、半马、全马的赛事备战训练计画课表。
使用本书，你不只能理解怎么跑才正确，更能明确知道“该怎么练”，照着书中课程及丰富详实的图解，一步步跑得更快、更远，并脱离运动伤害的梦魇，一辈子跑下去，为健康、为快乐、为个人最佳纪录而跑。
《罗曼诺夫博士的姿势跑法》作者简介：
尼可拉斯‧罗曼诺夫博士（Dr. Nicholas Romanov）
现居美国迈阿密，是位职业生涯超过四十年的世界着名体育科学家、教师及励志演说家，也是姿势跑法（Pose Method）的开发者及畅销书《跑步，该怎么跑？》（Pose Method of Running）的作者。他曾担任美国、英国、俄罗斯等五国的国家奥运代表队教练，并带过英国铁人三项国家代表队参加二○○○年与二○○四年的奥运赛。在二○一二年伦敦举办的帕奥会（残障奥运会）中，罗曼诺夫博士带领的选手共有三人夺得金牌。
罗曼诺夫博士成长于俄罗斯，于俄罗斯运动暨运动皇家学院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士学位，专攻运动生物力学、人体运动学、运动生理学及体育教学与理论，是运动训练上的资深讲师，尤其专精于田径的训练理论及实际训练法，并曾发表多篇科学论文。他本身也是田径运动项目的明星选手及跳高纪录的曾经保持人。
七○年代开始，罗曼诺夫博士着手整理开发并推广姿势跑法，并在九○年代移民美国后创立了罗曼诺夫学院，考核与训练教练的跑步技巧，现在世界各地已有数千位合格的姿势跑法技术教练。过去几十年来，姿势跑法已为各大型机构所用，包括美国军队和CrossFit 机构、英国、美国和俄罗斯的国家铁人队等职业运动团队。姿势跑法帮助了无数的跑者和铁人三项选手，增进运动表现、减少受伤机会，甚至让许多饱受运动伤害之苦的运动员重新回到训练及比赛场上。
他目前仍在全球各处进行研究推广，并与当地运动社团、国家代表队和大专院校联合举办讲习班与专题研讨会，促进各种专业运动组织互动。此外，他也和专业医疗人士一起工作，包括物理治疗师、足科医师和整形外科医生等。
寇特．布伦加（Kurt Brungardt）
纵横运动和健身界近二十年，写过十本有关健身和体育训练的书籍，包括畅销书《腹肌锻鍊全书》（Complete Book of Abs）、《核心训练全书》（The Complete Book of Core Training）等，并为《男性健康》（Men's Health）等杂志撰文，也是体重管理网站“线上体重监察者”（Weight Watchers online）的创始人。现居纽约市。
译者简介：
徐国峰
一九八三年出生，毕业于国立清华大学化学工程学系、辅系外国语文学系，与国立东华大学中文研究所。已有十四年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的“美”。二○一二年一年即获得Ironma 70.3 Taiwan分组第一名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排第一名、洄澜国际铁人三项精英赛总排第二名。现专职写作、翻译、研究与从事耐力运动训练。着有：《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》（以上为脸谱出版）、《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》（远流出版）；译有《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》（以上为脸谱出版）、《丹尼尔博士跑步方程式》（远流出版）。曾跑过两次环台。
庄茗杰
目前就读于国立东华大学会计系四年级。进入大学后开始从事铁人三项训练，曾担任东华大学铁人三项代表队队长，并创立东华跑步社，目前仍担任社长一职。至今参加过十几场半超铁、全马等铁人与马拉松赛事，也曾参加二十三天环台路跑活动，推广环保理念。本身热爱运动，并在研读会计的过程中，深感会计本质与铁人三项不谋而合，都需要反覆练习、考验耐心与毅力，因此持续投入耐力运动。
《罗曼诺夫博士的姿势跑法》章节试阅：
我的跑步历程
从俄罗斯到美国
我的危机感始于一九七七年十月某个湿冷的的早晨，当时我正从师范大学 (Pedagogical University)运动场回家。这座大学位于俄罗斯的切博克萨雷市 (Cheboksary)，距离莫斯科约六百公里。它是苏联优秀运动员的摇篮，训练出许多选手赢得奥运奖牌、创下世界纪录，还替苏联培育出许多强劲的运动团队。
从大学回家的路上，我的心情如同当天阴郁的天气，既沮丧又忧郁。当时我在师范大学里教田径，对美国人而言，“师范”这种翻译听起来很可笑，好像这所大学没有名字一样。然而在俄罗斯，所有国营机构的名称都直接反映了它们的功能，而不像私立的哈佛或德州大学一样，可以看出他们的创校由来或地理位置。师范大学的功能就如同哥伦比亚大学的教育学院，除此之外，我们的专业还有培养未来的运动教练、体育老师以及菁英运动选手。
我那时才刚从大学毕业，并且担任田径教练，也正在为我的博士学位打拚。如同其他的年轻教练和运动科学家，我的未来似乎很璀璨，但那天早晨即使我已尽量努力工作，当我刚结束田径场的跑步课，从学校步行回家路上，我的心情还是相当低落，并且深深地感到无力。
在校园里我做了很多事，包括在极负盛名的系所里完成重要的科学研究，之后又花了两年的时间跟学生一起完成许多研究论文。但做了这么多研究之后，我才发现自己竟处在一种荒唐的情境中。换句话说，我脑袋里比以前装了更多的知识与经验，也已经从一位优异的选手变成教练和运动科学家，然而，我却发现过去我所接受到的教育和经验，并无法教我该如何教导学生从事跑步这种看似简单的运动。我不会，并不是因为我是个不用功的人。
相反的，在班上我以第一名的成绩毕业，而且当时我已经透过科学研究和实务教学，累积了许多有关跑步的知识。但有一件事情是我过去一直渴望能做到的：“用科学化知识来教授跑步技术”，但当时跑步技术的理论和教学方法并不存在。那个时候的跑步理论和技术与教学的认知大抵是互相矛盾的。
当时普遍认为“跑步是人类的第二天性”，此一理论广受支持，支持者认为跑步不应该教，也无法被教，因为每个人的跑步姿势都是天生的，在出生时就已被自己的体态决定了；另一个流行的说法是短距离冲刺、中距离和马拉松，皆各有合适的跑步技巧，而且每一个距离都要用不同的方法来教学。大多数合格的体能教练和体育老师都认同一件事情：跑步是一种简单的运动，而且最强的跑者一定都是那些基因卓越且经过严苛训练的人。
根据上述的论点，他们会觉得根本没必要去特别讨论跑步技术，因为跑步不像其他的田径项目，例如跳远、跨栏或投掷，或是芭蕾、空手道或摔角这些技巧性比较高的运动，需要磨鍊技巧与动作，但跑步这么单纯的运动就不需要了。
在那段沮丧灰心的日子中，我了解到最主要的原因，是我不知道该从生物力学还是心理学的观点来看待跑步。因此，我无法教导那些未来会成为体能教练或指导员的学生，以及我所培训的运动员。这让我感到无力，但同时又想挑战这个问题。
解开跑步的生物力学之谜
在回家的路上，我对人生中的追求逐步坚定：“解开人类跑步动作的生物力学之谜，并且找到最有效的教学方法！”
确定目标之后，我重新把自己定位为研究生，从头进行这项工作。我查看了数百小时的跑步纪录影片，从中观察世界顶尖跑者的跑姿。为了进行分析，我利用暂停功能，在影片中一格格地看着他们的跑步姿势。我刚开始注意到的并非他们之间的差异，而是他们彼此间都具有某种极度相似的技巧。当然，他们在跑步风格上有许多不同点，但是我看得出这些顶尖跑者基本上都遵循着相同的原则在跑。这想法瞬间袭上我心：“所有的动作都可以定义出一个关键姿势。”
我发现这些跑者都会经过三个元素，我现在称呼它们为跑步的“关键跑姿”、“落下”和“拉起”，几乎所有跑者在跑步的过程中都会经过这三个阶段。对于那些不擅长跑步的人来说，他们跟菁英跑者做的是一样的事，只是比较没效率，所以较难被发现。
我当时不了解这三个跑步关键元素的作用为何，但是我知道它们存在各式各样的跑姿当中，从晨间慢跑到短距离冲刺，再到超级马拉松。如同之前所说的，优秀的跑者都非常有效率地在跑步过程中执行这三个关键元素，他们的跑姿是如此美丽、优雅和毫不费力，简洁是关键。对于那些跑得比较差的跑者，他们的跑步动作也同样在这三个跑步元素间转换，只是动作并不美观，因为他们看起来很沉重，又为了许多不必要的动作使用过多的肌肉力量，脚步声也很大。因此我瞭解到所谓优秀的跑步动作应该要尽量以“简洁”与“精确”为原则，优美的跑姿只是从“关键跑姿”到“落下”再到“拉起”接着再回到“关键跑姿”的过程。
此后有一段时间，我一边进行研究，一边回溯希腊时代的经典作品。那时，我总是被柏拉图的“理型”（ideal forms)所吸引，它使我深信跑步也存在某种完美的型态。
在牛顿三大运动定律出现前的两千多年以前，我从希腊哲学家亚里斯多德早期对科学和物理的尝试性研究中获取灵感。亚里斯多德说：“物体的某部分在移动，必然有另一部分同时保持静止状态”。跑步正是如此，你需要先有支撑的基础，才能移动，这是在牛顿之前的重大发现。
希腊的艺术成就实在很难令人忽视。在希腊时代以跑者为描绘主题的花瓶，多过艺术家对于飞行的幻想之作。我相信他们已精确地描绘出希腊人的跑步动作，这些图案描绘了各种不同速度的跑姿，从冲刺到慢跑都有。不管是冲刺或长跑，他们的动作都呈现出某种相似的型态。花瓶上那些运动员的跑步动作，使我相信古希腊人早已观察到最佳跑步技术的几个关键因素。其中之一是，我发现在这些画作中所有的运动员都用前脚掌着地。
我透过自己的努力，认识那些文艺复兴时期的伟大思想家，并且一股脑儿投入李奥纳多．达文西的研究。如同大多数他所做过的事情，达文西对于人体动作的了解远远超越他所属的世代。原本他的研究只是用来帮助学生在油画上更精准地呈现人体的动作，但这却让他发现人类在移动时总是将体重投往前进的方向，也就是说，跑得愈快，人体往移动方向倾斜的幅度也愈大，更多体重的分力也将落在平衡的中轴线之前。
考量到达文西其他的成就，以及他在西方文明的地位，你可能会认为我们接下来要聚焦在他的谈话，但他观察跑步动作后所强调的“向前落下时期”才是我重视的关键元素。跑步其实就是藉着利用“向前落下”来驾驭重力的水平分力。
姿势跑法：身体天生的跑步机制
从文艺复兴之后，我的研究往前推进到启蒙运动（Enlightenment）和艾萨克．牛顿爵士（Sir Isaac Newton）。牛顿的万有引力定律和他的三大运动定律终于把那不可否认的力量给揭露出来，那力量影响了所有的运动模式，包括人类的动作。因此我开始将研究聚焦在重力对跑步的影响上。多年后，我在大学的同事弗莱彻博士推动我将注意力放在另外一位苏格兰登山家和心理学家汤玛士．格林汉．伯朗 (Thomas Graham-Brown , 1882-1965)的着作上。伯朗将牛顿的想法应用在人体的移动方式，他提出一个理论：当身体在地面上奔跑时，身体的重心在地心引力的作用下便能向前落下。也就是说，跑者的身体能够藉由重力产生向前的推进力。
关于姿势跑法和我的研究有一点常被人误解，我在此先做澄清：我所发现的跑步关键姿势、落下角度和拉起的动作并不是我个人的主观见解，而是现今科学界对于顶尖跑者的观察和概念上的描述。有了这些发现后，我就能试着描绘“身体是如何被设计来跑步”。身为科学家的我，研究主题即是前述的三个跑步元素和跑步时如何受到重力影响。
我并没有发明新的跑步方法，我所提出的“姿势跑法”只是描述身体天生的跑步机制。我所做的只是替这种机制取个名字和重新教导这个原本很自然的过程，但这个过程却被那些低劣的运动鞋和差劲的教练所误导。然而，如果在你练跑的过程中从未听过“不要过度跨步”、“缩小摆盪幅度”或“前倾”之类的要点，那这将会是你学习的好机会，因为这些要点正是受到姿势跑法和我的研究所影响。
我也无法断言每一位世界级的跑者都是依照人体天生的构造来达到完美的跑姿，但世上最顶尖的跑者的确能够接近这种标准，就如同柏拉图的理型，那是最完美的境界。某些菁英跑者，虽然技术上有许多缺点，但因为天生有过人的体能，仍然可以赢得比赛。教练的训练方式、训练项目和肌力训练的方法，都能使他们更接近此标准，进而成为一位更好的跑者。
最后，就算“姿势跑法”再完善，也无法使跑者们变得像机器一般，每个人的跑姿都一模一样。即使是跑步技术大师也会保有自己独特的个人风格，如此对他们特有的身心状态才是最适当的，就如同汽车的类型和大小也都不同，但却拥有相同的基本配备。有些汽车被打造来竞速，像是法拉利（ Ferarri）；有些则为了追求马力。因此掌握姿势跑法之后，并不会使海勒．格布列塞拉西变成尤塞恩．博尔特。（译注：海勒．格布列塞拉西曾为马拉松世界纪录保持人，成绩为 2:03:59；尤塞恩．博尔特绰号“闪电侠”，为目前 100公尺的世界纪录保持人，成绩为 9.58秒）
回溯一九七七年那一团糟的日子，在俄罗斯顶尖体育大学，我算是一位年轻且优秀的教练，一九七○年代恰好也是俄罗斯研究运动科学的黄金时期，我也想要有一番作为。我已经得到一个重大启示，也已知道跑步的元素，当我面对学生时，必须先回答一个首要的根本问题：“最佳的跑步教学法是什么？”
精准姿势与技术训练动作
我在跑步教练上的启示，来自于对其他运动类型运动员训练时的观察，像是武术家、摔角选手及芭蕾舞者。生活在传统艺术项目发展得非常完善的俄罗斯，研究芭蕾特别容易。我有许多芭蕾舞者的朋友，所以我有许多机会可以去看他们训练和表演。当我特别观察这些世界顶尖的芭蕾舞者时，心中兴起了我最急于解决的问题：“为何芭蕾舞，甚至是空手道和摔角的动作那么完美？这些动作都可以被简化为单纯且具有重复特性的动作吗？”这个答案突然浮现在我脑海中：“简单就是关键。”我才了解到芭蕾舞、武术和摔角，都是藉由一连串精准的姿势来完成。透过这些姿势和技术训练，才有办法达到流畅完美的动作。每件事如同零散的碎片，瞬间都拼凑了起来。
接着我必须再面对另一个根本性的问题：“适用于跑步的精准姿势和技术训练动作为何？”一个合乎逻辑的答案必须符合所有跑者的姿势和动作，也就是我看过跑步纪录影片后归纳分析出来的三个元素：“关键跑姿”、“向前落下”和“将支撑脚从地面向上拉。”
跑步动作的三个核心元素：关键跑姿、落下、拉起
但是，即使我的理论全都奠基于科学之上，也对这三个元素有深度的理解，但是因为我所提出的三个元素违背传统的模型，所以不太被当时的跑步界所接受。由于教练、运动科学家和跑者多半遵循杰弗瑞．戴森在一九六 ○年代于《运动力学》中所设立的模型，根据戴森的定义，他把跑步动作分解为“支撑期”、“推进期”和“腾空恢复期”三个阶段。因此这数十年来，姿势跑法尚未被跑步界广泛接受。我强调前脚掌着地的理念以及对于现代跑鞋的批判都非跑步界的主流思想，曾被视为是激进派，但是后来全都改变了。
让我们回过头来看当前跑步界的情况。如今，依照人体天生的构造来达到完美跑姿的姿势跑法已推广超过三十五年，成为一种主流趋势。藉由书籍、新闻和杂志的出版，新的跑步研究接二连三的发表，现在已经达到一个转折点，这些资讯已始改变众人对跑步的想法，也改变了我们选择跑鞋的方式。以下我选几个较具代表性的例子：
‧ 《天生就会跑》（ Born to Run）书中提到那些住在墨西哥的塔拉乌马拉族（Tarahumara）印地安人，穿着长跑凉鞋跑几十英里捕鹿的故事。
‧ 雷博曼博士（ Dr. Daniel Lieberman）是哈佛大学演化生物学家和人类学教授，他的研究指出人类的足弓已经进化到可以在跑步中提供足够的支撑与缓冲，就算用极简鞋或赤足都能够适应。
‧ 传奇的肯亚跑者，在孩童时代就打赤脚跑步，因此跟穿鞋子长大的跑者相比，他们锻鍊出更强而有力的脚踝和脚掌的肌肉，以及更加稳健又有效率的步法。
‧ 专家和顶尖教练提出忠告：在脚跟处加装缓冲垫的跑鞋，会使我们的脚掌变懒散，也会逐渐使它们丧失功能，最终导致运动伤害。
‧ 传奇田径教练梵．兰安拿 (Vin Lananna)在训练选手时，将赤足跑当成一种训练方式，他所带领的团队多次在史丹佛与奥勒冈州州立大学赢得全国冠军。
‧ 常听到跑者说类似的故事，他们长时间受到运动伤害的困扰，后来只是将鞋子改成极简的薄底鞋款和使用前脚掌着地后，伤势就痊癒了。
上述这些故事不只改变人们对跑步的思考方式，也启发他们开始改变跑步的方式，甚至改变了跑步这块商业市场。原本制鞋大厂都在推广脚后跟先着地的跑法，生产加厚脚跟鞋垫的跑鞋，现在转而制造跟过去四十多年来所设计的功能迥然不同的薄底跑鞋。
根据《纽约时报》报导，赤足的鞋款现在已有一千七百万美元的商机。当这些证据持续增加，代表跑鞋厂商正在创造新的规则，像是 Nike、Adidas、New Balance和新成立的 Vibram等运动品牌公司，已经转型成功并各自头角峥嵘。
上述这一切全都串在一起，我从事姿势跑法的教学工作数十年了，后来当极简鞋款、前脚掌着地的跑者、最新的人类学研究报告等资讯聚集起来后，让我在分享姿势跑法时变得更容易。
其中一个成功的故事，发生在一九九七年的美国。这个故事的主角是约根．查克（Jurgen Zack），他曾获得五届欧洲铁人赛的冠军，经过我的训练后，他说：“尼可拉斯．罗曼诺夫博士协助我调整跑步动作，在动作调整完后，我微弯膝盖，看起来像步伐变小，但实际上步幅并没有缩短，我的双腿移动更快，双脚停留在地面上的时间变得更少，博士教导我的新跑法，使股四头肌和背部的压力减轻许多。”最后，约根在 226公里超铁赛中最后全马的成绩，从 3小时 03分进步到 2小时 45分。
当然，你不可能一下子就融会贯通。因为生活在现代化的环境中，我们终生被鞋子所限制，也很少有机会让双脚适应不同的地形，我们的双脚已经丧失某些天生就有的力量和功能。所以你的脚和你的跑步姿势，在训练的过程中都像是一个不断被修正的作品。在接下来几个礼拜中，你将学习许多知识和练习基本技巧，才能让你的跑步姿势彻底改革，同时建立知觉的敏锐度、肌力与平衡感。
也就是说，当你成功学会跑步方法后，你将不会继续把里程数当成主要的训练量。如果你已经习惯每天都穿具有动作控制功能的鞋子跑上 5英里（8公里），你可能不会想改穿极简鞋款，甚至还把每天的训练量减少到几百公尺而已。那也没关係，如果当天的技术训练课程已经跑了 0.5英里，你可以在完成姿势跑法的训练后，再穿上你的旧鞋来跑完剩下的 4.5英里。因为其中一个你要学习的新技巧是身体对重量的知觉，所以你可以在跑步以外的时间练习，像是走路、排队，甚至是坐下的时候。学习这种技巧时，不断用一个简单问题提醒自己：我将我的体重放在双脚的哪个部分？如果你是初次学习跑步，请一步步照着本书的步骤，练到最后，你将发现自己跑得像全世界最优美的跑者一样。
《罗曼诺夫博士的姿势跑法》目录：
各界推荐
译者序 : 与罗曼诺夫博士结缘 ｜徐国峰
致谢
引言 : 如何跑得和世界菁英选手一样好
第一篇 学习姿势跑法前的准备工作
我的跑步经历 ：从俄罗斯到美国
准备1 知觉：掌握知觉系统是学习跑步技术的关键
准备2 日志：写跑步日志追踪进度
准备3 选鞋：选对鞋子或打赤脚上路
准备4 摄影：用数位摄影来解析自己的跑步动作
准备5 柔软度：移动前先扩大关节的活动度
准备6 肌力：例行肌力训练建立稳定度与力量
第二篇 跑步技术的十堂课
课程介绍：精通跑步技巧
第一课 脚掌的落地位置
第二课 关键跑姿
第三课 向前落下
第四课 只拉不蹬，跑步效率的关键
第五课 跑姿整合
第六课 善用阿基里斯腱
第七课 复习关键跑姿
第八课 复习落下的技术
第九课 复习上拉动作
第十课 整合所有的技巧
恭 喜 享受学成的快乐
第三篇 跑步循环训练
介绍跑步循环训练：更上一层楼
成为自己的教练：克服挑战
跑步循环训练：逐步转变
跑在不同的路面上：全地形攻略
跑步常见的运动伤害：预防与治疗
第四篇 追求极限
大猴子／小猴子：如何评估身体的训练需求
训练计画：5公里、10公里、半马、全马
一辈子跑下去：为健康、为快乐、为个人最佳纪录而跑
附录 重点摘要
优秀跑步技术的原则
常见的跑步错误
美国陆军的体能评估表
步态分析
分析跑步动作的六个重点
专有名词
技术训练动作索引
学习姿势跑法的相关资源
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