Nicholas Romanov（尼可拉斯·罗曼诺夫）Pose Method 训练法系列书籍合集
Pose Method of Running Companion Drill Book_Nicholas Romanov_2002
Dr. Nicholas Romanov's Pose Method of Running_Nicholas Romanov_2004
Dr. Nicholas Romanov's Training Essays, Vol. I_Nicholas Romanov_2006
Pose Method of Triathlon Techniques_Nicholas Romanov、John Robson_2008
（罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤（The Running Revolution 繁体中文版）_Nicholas Romanov、Kurt Brungardt著；徐国峰、庄茗杰译_2015）
（跑步革命:跑得更快,更有效率,不受伤的姿势跑法（The Running Revolution 简体中文版）_Nicholas Romanov、Kurt Brungardt_2015）
《跑步，该怎么跑？》内容简介：
美英俄铁人三项国家队技术指导顾问 尼可拉斯．罗曼诺夫博士
长销不坠的经典跑步着作
带你完整认识革命性的“姿势跑法”
深入背后思维脉络 全面强化技术、耐力与心志“你真的会跑步吗？”‧你以为人天生就会跑，所以不需要学习就可以跑步吗？
‧你以为跑步的里程数只要累积得多，跑步技术就会变好吗？
‧你以为要跑得更快，身体就必须使劲全力才能达成吗？
‧你以为跑步的人到最后一定会和运动伤害当朋友吗？◎习得姿势跑法概念，再将概念化为行动，帮你打造属于跑者的身体与思维大部分的跑步书籍在开头就先预设跑步并非一项需要学习的技术，而只是需要不断操练的运动。这些书籍着重在体能训练的知识──要跑多少、强度多高、如何交叉训练、该吃什么等等。这些当然是很重要的知识，但没有人讨论最核心的议题──如何跑步。◎透过本书，落实使跑步达到极致表现的三根支柱－－“技术”、“耐力”、“心志”◆技术－－掌握关键跑姿、精通跑步技术，让“姿势跑法”与身体合而为一跑步似乎是人类天生本有能力的这种观念，大大隐蔽了跑步是一种才能或是需要再学习的事实。实际上，跑步的动作也像其他任何运动一样需要技巧，而且并须经过琢磨、训练和改良。而姿势跑法想教给你的技巧包括：‧脚呈Ｓ形姿势。
‧不能以脚跟着地，要以脚掌前缘着地。
‧转化重力为身体往前进的力量。
‧注意力放在抬脚动作，而非脚往下踩的动作。
‧跑得快是因为步频高，不是因为步伐大。◆耐力－－学会如何针对跑步锻鍊力量、肌肉的伸缩能力、身体各部位肌群……科学家与教练目前已经公认肌力训练可以增进耐力选手的表现。人的身体并不只是许多独立运作的肌群所组成，而是这些肌肉互相整合的系统。当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都要扮演好自身的角色，又能同时与其他系统合作，你才能顺利地往前跑。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率时，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。◆心志－－带你克服对跑步的恐惧，享受“身心整合”后“神驰”的跑步快感心志的训练与身体的训练一样重要。当你的身心能完全整合在跑步的状态里时，你就能在跑步的过程中享受到“神驰”的快感。当你处在神驰状态时，不管是哪一种运动，你会感到信心满溢、极度专注、技术优美、身体与心理之间协调无间，每一个动作都是完美的。尼可拉斯．罗曼诺夫博士的“姿势跑法”是他三十五年来研究人类动作与开发跑步技术的成果。有很多原本因惯性伤害准备退出跑步生涯的优秀跑者，在学到他开发的跑步技术后，现在跑步都不会痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不费力。《跑步，该怎么跑？》要从根本彻底改变你的跑步技术，教你如何用“姿势跑法”不费力地跑得更快、更远，而且再也不会受伤！
《跑步，该怎么跑？》作者简介：
尼可拉斯‧罗曼诺夫博士（Dr. Nicholas Romanov）
现居美国迈阿密，是位职业生涯超过四十年的世界着名体育科学家、教师及励志演说家，也是姿势跑法（Pose Method）的开发者及畅销书《跑步，该怎么跑？》（Pose Method of Running）的作者。他曾担任美国、英国、俄罗斯等五国的国家奥运代表队教练，并带过英国铁人三项国家代表队参加二○○○年与二○○四年的奥运赛。在二○一二年伦敦举办的帕奥会（残障奥运会）中，罗曼诺夫博士带领的选手共有三人夺得金牌。
罗曼诺夫博士成长于俄罗斯，于俄罗斯运动暨运动皇家学院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士学位，专攻运动生物力学、人体运动学、运动生理学及体育教学与理论，是运动训练上的资深讲师，尤其专精于田径的训练理论及实际训练法，并曾发表多篇科学论文。他本身也是田径运动项目的明星选手及跳高纪录的曾经保持人。
七○年代开始，罗曼诺夫博士着手整理开发并推广姿势跑法，并在九○年代移民美国后创立了罗曼诺夫学院，考核与训练教练的跑步技巧，现在世界各地已有数千位合格的姿势跑法技术教练。过去几十年来，姿势跑法已为各大型机构所用，包括美国军队和CrossFit 机构、英国、美国和俄罗斯的国家铁人队等职业运动团队。姿势跑法帮助了无数的跑者和铁人三项选手，增进运动表现、减少受伤机会，甚至让许多饱受运动伤害之苦的运动员重新回到训练及比赛场上。
他目前仍在全球各处进行研究推广，并与当地运动社团、国家代表队和大专院校联合举办讲习班与专题研讨会，促进各种专业运动组织互动。此外，他也和专业医疗人士一起工作，包括物理治疗师、足科医师和整形外科医生等。 约翰．罗伯逊（John Robson）
一九七三年毕业于华盛顿和杰弗逊学院（Washington & Jefferson College），曾是杰出国际音乐视频互动网站的执行长，与朋友合伙经营音乐行销公司达七年之久。
目前他居住于佛罗里达州的大西洋沿岸，离迈阿密海滩的蔚蓝海洋约轻松跑四分钟可到达的地方。他常常为《佛罗里达运动杂志》（Florida Sports Magazine）和《迈阿密先锋报》（Miami Herald）撰稿。这些年来，他的文章可见于各种刊物和网站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名网站，以及《纽约每日新闻报》（New York Daily News）、《户外》（Outside Magazine）、《告示牌》（Billboard Magazine）等。
译者简介：
徐国峰
一九八三年出生，毕业于国立清华大学化学工程学系、辅系外国语文学系，与国立东华大学中文研究所。已有十四年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的“美”。二○一二年一年即获得Ironma 70.3 Taiwan分组第一名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排第一名、洄澜国际铁人三项精英赛总排第二名。
现专职写作、翻译、研究与从事耐力运动训练。
着有：《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》（以上为脸谱出版）、《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》（远流出版）；译有《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》（以上为脸谱出版）、《丹尼尔博士跑步方程式》（远流出版）。曾跑过两次环台。
《跑步，该怎么跑？》章节试阅：
前言这本书绝对和你之前读过任何有关跑步的书籍完全不同。为什么呢？在开始回答这个问题之前，我先假设你之所以会挑选另一本有关跑步书籍的四种理由：1、你想要跑得更快。2、你想要避免受伤。3、你想要减肥。4、还没有人可以告诉你身为一位跑者该注意什么事。这就是为什么这本书和其他跑步书籍不同，因为这本书预设的前提是：“你不懂跑步！”实际上也真的很少有跑者知道如何跑步。大部分的跑步书籍在开头就先预设跑步并非一项需要学习的技术，而只是需要不断操练的运动。这些书籍着重在体能训练的知识──要跑多少、强度多高、如何交叉训练、该吃什么等等。这些当然是很重要的知识，但没有人讨论最核心的议题──如何跑步？
像你初学滑雪、网球、高尔夫球、芭蕾或武术，在还没进入训练之前，一定会先被要求学习技巧。一般最普遍的入门作法就是报名修课，或者参加一周的入门课程。相照之下，对于一个想开始跑步的人，最多只能得到以下两个概略的建议：(1)买一双好鞋子。(2)一开始不要跑太用力。
而且，就算菜鸟跑手真的想要找一个专业指导教他们跑步的方法，而不是给训练计画建议，他们该去哪里找？当地的跑步社团？个人健身教练？或是高中、大学中的田径教练？在缺乏一般公认跑步技术理论之下，要寻求到有经验又可信赖意见的机会极小。这就是为什么我要写《跑步，该怎么跑？》，它是我个人二十五年来研究人类动作与开发跑步技术的成果。以前也没有这样一本跑步书的开头观念是要你在跑步训练之前，一定要先学会如何跑步。）
这本书不会有解读心跳表的资讯，也不会教你配速、比赛策略、休息与营养，虽然这些是整个跑步技术中非常重要的元素，但本书的目的在于使你变成一个有效率的跑者，一旦你知道如何跑，你会发现其余的部分会变得既简单又自然。
你想如果你无法把网球打过网，要你上场对打不是没道理吗！还有，如果你无法把高尔夫球从球座上打出去，怎么可能要求你打完十八洞呢！同理，如果你不知道怎么用有效率且不会受伤的方法跑步，为什么你还会想站在十公里或马拉松比赛的起跑线前呢？本书很可能对于刚开始跑步的人来说最容易上手，因为他们对跑步还没有成见，动作也还没定型。不过，对那些已经饱受长期运动伤害之苦或是成绩停滞不前的跑者来说，本书的姿势跑法会带来更多长期性的好处。对菜鸟跑手来说，学姿势跑法需要的步骤很简单，要上手并不难，之后还会为他们在跑步这项运动上迈出正确的一步。
相对来说，那些老经验的跑者对这项运动已经背负太多包袱与期望，他们之中有些人每周甚至跑60、70或80公里的距离，而且对自己的PRs（personal records，个人最佳纪录）瞭若指掌，如果要求这些跑者必须先把里程数和许多年来的经验摆在一旁，花时间重新学习新的跑步技术，他们也许会打退堂鼓。
因为他们害怕跑太少成绩会退步很多。如果你是属于这一类的跑者，试着放开你的胸怀，探索自己新的可能性。一旦你真的知道该如何跑步，你会变成一位更厉害的跑者。事实上，我相信如实去体会正确的跑步法会大幅影响你的跑步表现，它的作用比起其他任何因素来得大，包括服用禁药。我们这个时代有个很可悲的事实就是，因为非法药物的使用变得太泛滥，导致跑步、自行车、游泳与其他耐力运动等等体育赛事，在选手获胜后还必须被放到疑似服用禁药的显微镜下检视。
更糟的是，这种“非法的兴奋剂”不但无法在精英运动员中扼止，甚至还渗透到高中、国中校园里，而且很多运动健将对它并不陌生。服用禁药不但会影响你长期的健康，而且还会助长过度训练的发生，更容易在短时间内造成运动伤害。我坚信只要你能免除禁药的诱惑，把注意力集中在更自然的方法上，也就是学习正确的跑步技术，不管就短期或长期来看，你都会获得更好的成绩。你的健康也不用承担可怕的风险，而且你的进步百分之百都是你自己努力的成果，不是来自药丸或针筒。那本书真的能使你跑得更快，同时又能避免受伤吗？
一旦掌握当中的技巧，并在你的生活中规划了合理的训练菜单，那答案绝对是肯定的。那它能帮助你减肥吗？坦白说，本书不是教你维持身材的书，所以内容不会提供相关的建议。但是，如果你有良好的训练菜单，搭配均衡的饮食、适度的睡眠，少碰酒精与甜食，你甚至不用特别留意，自然就会维持健康的体重。你知道吗？也许你会感谢最初给你这本书的人，尤其是你如果和我一样如此热爱跑步的话。第8章：无比轻盈的跑法你可能听过有很多人只是因为身体无法承受冲击而停止跑步，或者减少每周的里程数。
或许你就是这种人，而且愈来愈厌倦身体老是痠痛、小腿疼、膝盖痛、脚后跟瘀肿，或甚至发生最令跑者害怕的足底筋膜炎。毫无疑问地，有这些毛病就会想减少跑步的量，只是如果能避免掉这些不舒服，你真的不会想继续跑吗？
当然，你绝对会想！那到底该怎么办？祕诀就是，不要再用你的脚去撞击路面，开始学习轻巧地从路面上穿越而过的技巧。一般人最普遍的跑法是以脚后跟着地，然后到整个脚掌，最后以脚尖离地，这就等于把全身的体重施加在你的脚部，同时也会增加脚部在地面上停留的时间。刚开始，为了以脚后跟着地，你的脚部必须向你的身体前方伸直跨出。
接着，到脚掌时，因为你的脚此时完全延展伸直，所以全身的重量都会施压在你的脚部，而且无法吸收任何冲击力。接着脚尖离地，你只能试着向后使力蹬把你的身体往前送。
难怪你会受伤！用全身的力量猛踩的结果，声音会非常大声。用一个简单的测试便能知道了。你就找一条远离交通噪音的直路，听听看在不同跑速下，你的脚步发出的声音。砰、砰、砰……声音非常清楚，而这就是你全身的重量整个猛踩在路面上的声音。相较之下，当你掌握到“姿势跑法”的要领后，你会体验到难以置信的轻盈跑法。膝盖一直保持微弯以吸收地面的冲击力，只以脚掌前缘着地，而且尽可能缩短着地的时间；更重要的是，脚掌着地点要刚好落在身体的下方，而不是在身体的前方。跑步不用猛踩的方式，那现在你真的可以翱翔于道路上了。仔细听你的脚步声，已经不再是砰、砰、砰，而是嗒、嗒、嗒。把注意力集中在你的轻踩上，当你的速度加快时，你要让轻踩的声音愈来愈小。你与地面唯一的碰触只有简洁轻踩的每一步。你跑起来不会再是以全身重量“压过”地面，而是全身“轻掠过”地面。这就是无比轻盈的跑法。第11章：关键跑步姿势通透一件事，
你会了解所有的事。
──日本禅修大师铃木俊隆（Shunyro Suzuki）“姿势跑法”的核心，我称之为“关键跑步姿势”。它
是两脚循环交替过程中的一个姿势，也是熟练跑步的关键。掌握“跑步姿势”的概念、意象和感觉，那你的跑步功力就能提升到新的境界。反过来说，没掌握好这个姿势，你就无法在技术上有所进步。从时间和空间分析我们身体的任何一个动作，你会清楚发现身体是在做无数个“姿态”（position）或“姿势”（pose）转换。大部分的姿势都是过渡动作，做这些姿势并不会带出关键姿势，它们得靠一个关键姿势才会出现。
那么，要釐出“关键跑步姿势”的线索，我们就来研究世上最厉害跑者的跑步影像，从连续动作中找到符合生物力学的关键姿势。这个关键姿势不仅会触发跑者不错的表现，还能让他们去掉多余的思绪与不必要的动作，专心在完美跑步所需的确切动作上。如果我们能找到完美的“关键跑步姿势”，我们可以说是直抵一切的核心，而且也能集中能量在推动身体前进真正需要的姿势上，而不会浪费多余的能量在无关紧要的动作上。“姿势跑法”的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。我们在分析过世界级跑者的连续动作影片后，已经证实了最初的假设：的确有“一种姿势”符合所有的条件，并可以拿来当成完美跑步动作的基础。这项分析显示，所有的跑步技术皆可经由单一姿势的辅助来形成，那就是我一再强调的“关键跑步姿势”。从跑步动作中要判别出“关键跑步姿势”，有三种鉴定方法：平衡、潜在能量和弹力。处于“关键跑步姿势”的状态时，跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡状态。
此时，你可以从头开始，通过肩膀、臀部，一直到与地面接触的跖球部画一条直线。支撑腿的脚跟会略高于跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身体的重量永远只落在脚掌前缘，而非脚趾。在完美的平衡姿势下跑步，跑者不会把能量浪费在多余的动作上，只会用来维持姿势的平衡。那就是为什么我们一开始要那么多心力去熟练跑步姿势。而且就像花式溜冰者要做旋转和跳跃前必须花很多时间训练舞步一样，你在做实际跑起来的复杂动作之前得先掌握“关键跑步姿势”中简单的部分。“关键跑步姿势”也是身体力道最集中，而且处于“准备前进”的状态，会让此时的肢体互相交替支援动作达到最有效率。换句话说，这个姿势可以让身体潜在能量发挥到最大。此时的身体如同一颗在桌子边缘准备滚动的球，蓄势待发。
最后，“关键跑步姿势”是有弹性的姿势。此时身体所有主肌群会放松，整个处于像弹簧准备弹射的状态，使得肌肉弹性处于最佳状态，身体跟着“满载”能量。在前一章，我们讨论到人在学新东西时会用到思考、视觉与感觉三种不同方式。现在让我们很快地用这三种方式来分析“关键跑步姿势”。首先，我们的思考逻辑告诉我们“关键跑步姿势”的合理性：身体处于平衡、身体力道最集中，也是身体准备前进的状态。
不会浪费能量，而且跑者的身体很放松，准备把他们的所有能量直接放在简单的前进动作。第二，从视觉化的观点来看，试着想像一隻为了追捕猎物正在草原上飞奔的猎豹。运用你的想像力，把画面停格在猎豹的四隻脚都正在身体下方的时刻，这时猎豹的肌肉完全放松，身体也载满能量，准备向前冲到下一步，那正是猎豹的“关键跑步姿势”。人类的“关键跑步姿势”也是身体载满能量、蓄势待发的状态。最后，我们该如何去感觉“关键跑步姿势”呢？稳定、平衡与放松。当我们无法掌握关键姿势时，肌肉会为了保持姿势会稍稍向左右或前后收缩，这就浪费能量了。关键姿势练得很熟时，我们会觉得自己彷彿可以这样站一整天，而且随时准备以毫不费力且迅捷的动作向前跑去。
第12章：自由落体的概念这里有个关于练习的好建议：
与自然为伍，她会帮你完成一半以上的工作，而且不求任何报酬。──马汀．费雪（Martin H. Fisher）看到一位优秀跑者的表现时，我们往往会说他们的跑步模式是放松、自在与毫不费力，换句话说，我们会觉得这些人跑起来动作非常流利。
但有趣的是，人类身为自然界最厉害的模仿专家，我们会去模仿老虎伍兹的挥杆与贝瑞‧邦兹（Barry Bonds）的打击动作，或是麦可乔登的射篮技巧，但就是不会去模仿这些优秀跑者的动作。我们会羡慕那些优秀跑者的流利动作，却习惯将这视为他们的天分，而不是可以拿来仿效的模式。正因为我们从未试着去模仿完美的跑步模式，所以我们就更少去思考这些流利动作的来源。
如果今天换成是看魔术表演，我们一定会问：“他到底是怎么办到的”，但当我们看到优秀跑者似乎能够在重力中游刃有余，不受它的影响，我们反而不会去问相同的问题。这真是够有趣了，因为让优秀跑者办到的答案竟然就是“重力”。优秀的跑者不受重力干扰，反而把它当成向前跑的免费动力来源。就跟跳伞员会被庞大的重力拉向地球表面的道理一样，如果我们可以挪用重力，就可以较少的力气跑得更远更快。
重力每天24小时都伴随我们身边，深深影响我们的每一个动作。我们与重力的关係是打从我们出生的那一刻开始，它就一直影响我们身体的发展。对我们来说，重力仅仅只是存在，但我们很少想到它和我们之间的关係。事实上，重力在人类的动作上扮演非常重要的角色。你可以说，想要跑步的人若不了解重力，就像想要驾驶帆船不了解风的人一样。以这样的比喻继续思考，帆船是因为水手捕捉到风才能前进，同样地，我们也可以“捕捉”到重力来使我们的身体前进。撷取“重力”这个大自然中免费且丰富的能量来源，然后驾驭它，你就能跑得像风一样。记住，帆船并不是利用水手本身的力量使船前进，而是水手捕捉风力的技巧推动船前进。
跑步也一样，你需要学会把重力的力量转换成水平前进的技巧，这项技巧会决定你能跑得多远、多快。讽刺的是，大家都忘了重力在动作中的潜在价值。
其实这个概念也不是新发现，早在15世纪文艺复兴时期，达文西（Leonardo da Vinci）就已经详述了重力是动作的起源。达文西说：“移动，是由于失去平衡所造成的，换句话说，一物体的重量平均分布且在平衡状态时，是不会自行移动的，除非它失去本有的平衡状态。
但该物体移动最快速的时间点就是它处在快要失去平衡状态时。”他更进一步补充：“换成是动物的移动和行径，出现速度最快的时间点就是身体快要往下前进时。”换句话说，身体随重力自由落下的动物移动的速度最快。“重力”是恆久不变的力量，从达文西时代开始，大家对它的了解都没什么改变。
然而，可以改变的是，我们能够利用重力来开发出更优秀的跑步技术。也就是说，为了跑得更好，我们必须让身体学着自由落下。我们能吸收消化这项技巧的程度高低，马上就可以展现在我们跑步的速度与耐力上。
简单来说，优质的跑步技术是一门放开身体自由落下的艺术。现在的挑战落在如何发展合理的程序和确切的连续动作，以引发身体自然向前落下。
就如同达文西所证明，快落下的物体应该处在准备往下的最佳状态，也就是它处于平衡状态，但非常不稳定。在这种不稳定的平衡状态下，会耗最少的能量去触发落下的机制。对跑者来说，不稳定的平衡状态正好达到我们称为“关键跑步姿势”的位置。处于“关键跑步姿势”时，膝盖微弯，身体的重量落在跖球部上，而大脑的讯息会告诉身体开始落下，这个过程很轻易就能完成，耗费的力气也最少。
为了从“关键跑步姿势”启动落下的动作，你要做的只是放松肌肉，然后尽量保持身体侧边的平衡，再让它自然向前落下。不过你不能在两条腿都在地面上时让身体落下，所以落下的第二个关键动作就是：起脚落下时，另一隻脚要从支撑位置移至提起位置，然后两脚轮替。接着要搭配第三个最微妙的动作，那就是稍稍提高身体，然后让脚部顺着身体动作！最后这个动作，是身体提高，不是弹起的动作。它只是利用肌肉弹性带动身体的位置，让它几乎不着痕迹的远离地面。这三个动作同时发生，而且是在两腿轮替支撑位置的过程中进行。旁观者看这一连串清楚的动作时，只会注意到脚在骨盆下抬起的姿势，但其实当中还有脚部顺着身体一些看不见的动作往前落下的姿势。
基本上，大脑会同时下达三个指令让身体启动自由落体程序：（1）允许落下；（2）使身体从支撑的平衡状态移开，接着（3）上抬支撑脚。前两个指令都是在潜意识层面下完成，而第三个“上抬支撑脚”的指令是比较意识层面的动作，它会启动与结合整个跑步过程中的步伐动作。简而言之，跑步的基础就和往前落下的根本动作一样。第16章：高步频的重要性顶尖的跑者步频非常快。
──运动生理学家杰克．丹尼尔为什么步频这么重要呢？为什么我们要这么留意这项跑步参数呢？为什么要强调的是频率，而不是步伐长度？不是跨越大步跑得愈快吗？一旦细思跑步时两腿做了些什么时，很多问题就会一一出笼。庆幸的是，答案照例还是在于“简单”。虽然，这种“简单”有一点复杂。“步频”讲的不过是跑步时双腿转换支撑点的速率而已，它是好的跑步技术的精髓。转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让重力加速的力量会带动我们前进。支撑点转换得愈快，重力引力的干扰就会愈少，我们也就跑得愈快。
就是那么简单。相对地，一旦我们企图跨大步向前跑时，速度就会变慢。为什么呢？这个答案同样很简单。为了加大步伐，我们把腿往身前跨出，此时一着地的前脚，就得停留一下直到整个身体通过支撑点。所以，跨大步的跑法转换支撑点的速度非但不快，反而变得很慢，而且还会受到重力引力的干扰，降低身体前进的速度。这里有一个小试验来证明这个概念。穿好跑步的衣服和鞋子，做好彻底的暖身运动，在外面找一条笔直的道路，终点线定在40码（约37公尺）外。接着你全力冲刺跑向定好的终点，当你一通过终点就马上剎车。
当你一通过终点线开始剎车时，你的步伐实际上会拉长。你会下意识传达“减速”的指令给身体，此时身体反应到动作上就是拉大步伐，在前进的动力中产生抵制效应。换句话说，身体知道最快的减速方法就是抵制重力引力。在减速时，也对髋关节与膝盖产生极大的压力。而且事实上，跟保持前进速度所需的能量相比，减速更耗费体力。从这个试验中我们可以学到很多功课，最重要的一个简单概念就是：对抗重力的动作愈少，跑得就愈快。这个概念的根本在于，脚着地的时间愈短，对抗重力的动作就愈少；更好的是，我们施加在关节、韧带和肌腱的负担就愈少，受伤的风险跟着降低。不论我们跑得快或慢，藉由肌肉的柔软度仍然有助于降低冲击紧张，着地动作也会轻盈，而不是用加大的步伐重踩地面。因此，增加步频之所以如此重要在于，它是我们能够主动控制跑步速度的唯一参数。
因重力而来的加速度是一个“常数”，但我们运用重力引力的能力是一个“函数”，而且它的重点在于我们身体的前倾和步频。用简单的说法来说好了：如果身体往前倾，但脚没有前进产生新的支撑点，你的下场就是脸会先朝下跌个狗吃屎。但身体稍微前倾，加上慢慢移动你的脚就可以避免跌倒。这时你还是会落下前进，但不会跌倒。当身体前倾的幅度愈大，你的脚移动速度就要愈快以避免跌倒。步频和身体前倾之间有共生关係。当脚步的支撑点转换愈快，你就是允许身体向下落的速度愈快，而当你向下落得愈快，你就跑得愈快。你的跑步速度直接与步伐频率或节奏相关。
不相信吗？只要注意看任何高水准的跑步赛事，你就算是外行人还是可以很明显区分出精英跑者与差强人意的跑者之间的差别，其实也就是赢家与输家的差别在于：步频。要谨记在心的是：高步频不需要肌肉使很大的力气。相反地，你应该尽量在跑步过程中避免肌肉使力与紧绷。专注运用肌肉的弹性，将脚抬离地面即可，这当中唯一要费的力气就是阻止脚和地面的碰触机会，并全力注意加快步频与身体落下前进速度之间的协调，这样你很快就会发现自己跑得更快……更远……到你无法想像的地步。
《跑步，该怎么跑？》目录：
◎第一部：开始
‧第1章：追求完美的跑步技术
‧第2章：我的跑步哲学
‧第3章：学习“姿势跑法”的最佳时机
‧第4章：在开始之前，先去做个简单的考查 ◎第二部：姿势跑法的实际功用
‧第5章：消除跑步的运动伤害
‧第6章：想要进步，你必须改变
‧第7章：甩开束缚，自在地跑出你的最好成绩
‧第8章：无比轻盈的跑法 ◎第三部：姿势跑法的基本概念
‧第9章：自我学习“姿势跑法”
‧第10章：思考学习、视觉学习和感觉学习
‧第11章：关键跑步姿势
‧第12章：自由落体的概念
‧第13章：姿势的轮替
‧第14章：轮子滚动的概念
‧第15章：肌肉的弹性
‧第16章：高步频的重要性
‧第17章：别只是跑，还要无为而跑
‧第18章：跑步要抓对时机 ◎第四部：把概念化为行动
‧第19章：将“姿势跑法”的概念带入跑步模式中
‧第20章：精通跑步技术
‧第21章：培养跑步的敏锐度
‧第22章：学习跑步的姿势
‧第23章：学习自由落下的跑步法
‧第24章：发展自由落下的知觉
‧第25章：开始跑步吧！ ◎第五部：重新打造属于跑者的身体和思维
‧第26章：锻鍊跑步的力量
‧第27章：锻鍊肌肉的伸缩能力
‧第28章：臀部肌群的训练方式
‧第29章：后大腿肌群的训练方式
‧第30章：把肌力训练加进你的菜单中
‧第31章：沙滩练跑
‧第32章：上坡跑与下坡跑
‧第33章：在野地中的小径练跑
‧第34章：赤脚跑
‧第35章：柔软度
‧第36章：克服跑步的恐惧 ◎第六部：细部微调你的跑步技术
‧第37章：先认清错误所在，才能确实改正
‧第38章：改善腿部的错误动作
‧第39章：改善躯干的错误动作
‧第40意：改善手臂的错误动作
‧第41章：学习姿势跑法是一辈子的事
