2)G字形走
脚外八(意味着脚停留在地上的时间过长)或步子频率太低,这个练习帮助你更快地从地上抬起脚来。
如何做:一只脚站立,另一条腿90度弯曲,胳膊跟着自然地做相应的动作。以尽量快的速度换腿交叉进行。刚开始时,做10次并尽量保持平衡。之后,看15秒内能在保持平衡的前提下做多少个。
3)高抬膝
如果你抬膝太慢、髋部屈肌太弱或太紧、坐得太多、很少快跑、或很少做其它需要抬膝的活动,做这个动作。
抬膝使脚与地面平行,将注意力放在抬高膝盖上,锻炼股四头肌和髋部屈肌,保持上体直立。就想象自己是提线木偶,一根绳子拉直头部,还有两根控制膝部。这样前行30米,然后走回去。
4)锻炼臀部肌肉
如果你跑步时臀部肌肉用得不多(即跑步时,后蹬腿的动作用得不多),做这个动作。
脸朝下趴下,右腿弯曲90度。挤压右臀肌肉同时抬脚,做10次,然后换左腿。跑步前作这个动作,一段时间后能增强臀部肌肉。
5)像河蚌一样开合
如果你跑步时有以下情况:外八、骨盆不平衡、膝盖旋转过度、只上身前倾,就做这个动作。这些问题的原因可能是臀部肌肉和髋部回旋肌太弱。这个河蚌动作很简单,在恢复这些关键部位肌肉力量方面很有效。
如何做:身体向右侧躺,双腿并拢并弯曲90度。伸直胳膊放在胸前,双脚并拢,右腿着地,像蚌壳一样抬左膝,重复10次,然后换左边做10次。
6)收腹运动
只要你跑步,都可以做这个动作。这个锻炼能帮助你增强下腹和后背肌肉,从而使你站得更直。收腹运动对纠正上体前倾问题尤其有用。
腿伸直坐在地上,抬腿同时向前伸胳膊,后背伸直,保持30秒,慢慢延长保持姿势的时间至1分钟,这样你就能一直保持良好的跑步姿势了。
7)蝎子型
即使没有背部下方疼痛问题,如果你坐的多,做这个动作也能放松背部下方和髋部肌肉,使你跑起来更轻松。
如何做:脸朝下趴在地上,抬左腿跨过右腿放在身体右侧,左右腿交叉做,每条腿做10次。如果你跑前坐了很久,这个动作尤其有用。
8)收下巴
如果你跑步时(或做或走的时候)头前倾,这个动作能增强颈前部肌肉,并伸展背部上方,这样就能保持头一直与肩膀和身体重心在一条直线上。
躺下,屈膝,脚放在地上,抬头使之平行于地面并离地面几厘米,然后低头向下收下巴,很快你就会发现颈前部肌肉很累。刚开始时收下巴10次,慢慢做到15次,然后随着颈部肌肉增强做到20次。早晨刚起来就做一次,之后再找个时间做一次。