■ 没有引体向上的器材

背阔肌(Lat)是引体向上的动作中主要使用到的肌群，但家里面若没有引体向上的单槓时，“pull-overs”是一个非常好的替代动作。

将身躺平躺在地上或是长凳上，双手打直，手持重量在胸口上方，双手慢慢的往头的方向移动，像是要将手上的东西放到地方，但不要接触地面，然后动作再慢慢的回到原本的位置。

手持的重量，可以拿哑铃、或是包特瓶装水、拿行李袋等来代替，而全程的动作，双手都要尽可能打直啰。

■ 没有瑜珈球(抗力球)，就换成枕头啰。

若你没有瑜珈球进行“Swiss Ball Crunches”，没关係，拿起枕头来啰。在使用瑜珈球进行卷体的目的，主要不是着重在球的不稳定，而是着重在身体卷体的活动范围(Range of Motion, ROM)。

躺在地上进行卷体的动作，背部延伸的角度会有限制，而藉由背部下方垫一个球或枕头，能让你背部活动的范围增加。在CrossFit中有设计AB Mat，用途就是枕头一样。

 ■ 没有Cable Machine，换成阻力带

若没有Cable Machine，可以改成阻力带的方式来进行训练。若没有阻力带，有些动作也可以换成是用装水的水桶或是油漆桶来代替。

■ 没有药球，就换成重的枕头或沙袋

若没有药球能进行砍材(Chops)、旋转、扭转等的动作时，可以换成装有重量的袋子，比方说，拿厚的袋子装沙子。

■ 增强式训练换成Negative动作

增强式训练(Plyometric Training)目的是透过肌肉快速的伸展与收缩来达到爆发力训练的效果，而有很多的训练内容中也增加增强式的训练，但并不是每个人都能承受这样的训练，过于勉强反而会受伤。

比方说，若跳跃对你来说很困难，可以练习"negative"的动作。比方说，你进行深蹲跳(Squat Jump)时，可以换成，下蹲的时候一样是快速，但往上站立的速度就放慢。

山姆伯伯再举例一个，比方说，有人单槓拉不太上去，这时候可以做"negative" Pull-Ups，透过板凳或是跳跃的动作，助己能进行引体向上的动作，然后最后在下来的时候，“减速”的方式让自己缓缓的放下来，可以看这段影片[Slow Release Negative Pull-Ups]。

文章来源：山姆伯伯工作坊