训练动作百科
Supine Anterior core exercises - 核心肌群训练动作 - 跑步百科
Supine Anterior core exercises
很多时间，我们看到运动员有明显的前凸或是大量的骨盆前倾，无法控制骨盆不仅影响活动度及动作品质，但时影响健身房中的表现。我在训练时间超过2年的运动员，在他们的训练计划中一直使用 Supine Anterior Core 的训练，每一位运动员愈来愈强壮、稳定，把训练出来的成果转换到场上的表现(速度、力量、爆发力)。
Kettlebell Arm Bars - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
Kettlebell Arm Bars
过去的10年，我评估客户的肩膀之后，最常看到的是他们拥有新生长颈鹿的稳定度。如果你的目标是卧推或是过头推起巨大的重量，这很难做到。Kettlebell Arm Bars 对于肩胛稳定度不仅是个很棒的动作，而且也打开髋关节、胸肌及胸椎。以下是一个示范：
Deadlifts to the Knee - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
Deadlifts to the Knee
另一个主食是硬举到膝盖，然后暂停(停顿)。当人们开始进行大重量的硬举时，你普遍会看到在离地时身体处于邋遢(Sloppy)，或是动作在转换时处在不良的姿势。藉由硬举只做从地面到膝盖，用来训练躯干维持更好的姿势，也让你在一个真正不利的位置下变的更强壮。在这个情况下，让槓停留在膝盖约1~3秒的范围，确保维持在良好的姿势及位置，因为这比你所使用的负荷更为重要。
Pause Squats - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
Pause Squats
有什么比古老的深蹲更好呢？简单，让深蹲变的更加折磨及残忍。你不排斥蹲的更低，但你也试图尽可能快速的蹲到底之后，立即往上。但若你想要在最底部(原文会用"Hole"来形容，因为髋关节及腿部最底部会形成一个洞)变的更为强壮、稳定及舒服时，你需要花更多时间待在那个位置。
One-Legged Stand with Sweeping Arms - 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：One-Legged Stand with Sweeping Arms
单腿直立，下腹部轻微紧缩，腿部逐渐地往地下推，头顶往上延伸。双手合十往前伸直。直立的膝盖在没有锁死的情况下，手部左右来回缓慢的摆动，持续30秒或是直到你疲累了。然后换脚进行，每边进行3次，目标放在每边每次可以支撑2分钟。
Why it works：对大部份的人来说，有一边是做为活动度之用，另一边是做为稳定度之用。如果做为活动度的那一边有弱点，最终会导致受伤发生。所以，加强弱侧边有助防止受伤。
Walking Lunge with a Twist - 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Walking Lunge with a Twist
持4~8磅的药球，左右交替进行，最后每边要完成12~15次，一周进行2~3次。
Why it works: 这个动作强调在于单侧的肌力及协同肌群。协同肌是较小的肌肉群，协助主动肌(Prime muscle)进行动作。在跑者身上，协同肌往往没有发挥其工作，产生肌肉失衡，最后导致受伤。
Sit Up In Your Chair - 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Sit Up In Your Chair
坐在一个坚硬的椅子上，你的身体离椅背约2吋距离。双脚距离与髋关节同宽并稳固在地上，嵴椎往上挺直。让你的坐骨平衡在椅子上，慢慢的让坐骨往后卷，直到坐骨离开椅子上，再卷回坐骨。重覆4~5次，每次在进行时，你可以留意一下腹部的使用。
Why it works：骨盆的稳定是预防ITBS、提供髋关节支撑，防止弯腰的情况产生。坐在椅子上的时间太久，导致跑者与身体核心肌群失去连繫，而这个动作有助于唤回这种连繫。
Side Plank with Knee Flexion - 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Side Plank with Knee Flexion
这个动作在“Oregon Project 奥运跑步选手的稳定度训练方式”有出现，命名为Side Plank Knee To Chest。每边进行12~15次，每周进行2~3次。
Why it works：这个动作训练到腹斜肌、腹横肌及髋关节的肌肉，对于维持良好姿势，它们扮演的重要的角色。
Rocking Chair - 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Rocking Chair
平躺在垫子上，双手往头顶的方向延伸。将你的腿部抬起6~12吋，紧缩你的腹部，在腿慢慢放下的同时，上半身慢慢往上抬起，离起约6~12吋。这样来回的动作，进行10~20次，手部都是处于过头延伸的情况，你的双眼应该是看不到你的手才对！
Why it works：这个动作腹腔持续的进行工作，可以改善肌耐力肌力量。
Dolphin Plank- 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Dolphin Plank
维持20~60秒，重覆进行3~5次。
Why it works: 棒式对于跑者来说是一个很完美的动作，因为它包含了整个核心肌群[腹部、背部及稳定肌群]，对于维持适当的姿势是不可缺少的。
