训练动作百科
起立坐下|Standing Up and Down - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
起立坐下（Standing Up and Down）
进行这动作的原因：
阶梯上下|Stepping Up and Down - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
Bulgarian split squat|保加利亚分腿蹲|后脚跆高蹲 - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
Lateral Slide Lunge|侧弓箭步蹲 - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
Ankle Mobility Drill - 拉伸伸展柔韧训练动作 - 跑步百科
Ankle Mobility Drill
占位编辑，临时内容如下：
PLANK|棒式|平板支撑 - 核心肌群训练动作 - 跑步百科
棒式/撑体(Plank)
在循环训练或动作的组间进行3组 x 30秒。棒式是训练核心最好的动作之一，强迫你紧缩核心来预防潜在的嵴椎受伤的动作，如旋转、屈曲及伸展。在棒式的动作保持的愈强壮，就能够在每个动作中举的更好。
Nordic hamstring curls - 体育运动疗法训练动作 - 跑步百科
Nordic hamstring curls
在预防腿后侧肌拉伤，Nordic hamstring curls 动作已成功地被使用。首先，将此点纳入训练时考量“腿后侧肌拉伤通常发生在疲劳时”，所以 Nordic hamstring curls 动作应该放在专项训练之后、身体发生疲劳时来进行训练，以增加“腿后侧肌离心：股四头肌向心”的比率并在最大限度下维持这个比率。腿后侧肌拉伤的伤害预防计划如下：
Low-Cable Split Squats - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
Low-Cable Split Squats
如果你已经训练一段时间之后，你可能已经进行过弓步(Lunge)及分腿蹲(Split-Squat)的变化式。然而，Low-Cable Split Squats是一种变化式，你不仅不熟悉它，而且你会从中获得好处。Low-Cable Split-Squats打算把你身体的重心向前拉，所以你要立即把体重往回移，会更有效率的让你的臀肌及大腿后侧承受负荷。
Turkish Get-Ups - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
Turkish Get-Ups
活动度、稳定度、肌力及运动素质全部都包含在这个动作。TGU是我非常喜欢的动作之一，因为它训练许多的身体质素，同时尝试整合身体并让身体更有效率的进行工作。无论你的目标是更有力量、减脂或是建构肌肉，TGU会是你训练中的其中一环。
Half Kneeling Landmine Press - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
Half Kneeling Landmine Press
我是半跪姿训练的踊护者。不仅对于髋关节/核心的稳定度及控制的训练相当好，同时也可以让身体处在不同的姿势及位置下训练上肢来重建更好的动作模式(即垂直拉、垂直推等。) 不幸的是，大多数的学员尚未拥有安全并有效率进行过头推所需的身体素质。所以我选择 Half-Kneeling Landmine Press (半跪姿电管推)，我可以有效率的“一石二鸟”：
