脚跟不垫高的后深蹲（背蹲举），有以下的优点：

为什么后脚抬高蹲是你的最佳选择？

(Why the RFESS Is Your BFF)

Glute-Ham Raise(简称GHR)：身体后侧链(臀肌、大腿后侧及竖嵴肌)里的肌肉结构失衡不仅导致受伤之外，也影响到了速度。比方说，下背肌肉涉及将下肢的力量传递到上肢。GHR 的动作是非常棒的动作，因为它训练到臀肌、大腿后侧的"髋伸"与"膝屈"功能，甚至是小腿。额外的红利是，藉由调整脚掌的位置有助于你解决跑步技术的问题，而这问题是因“大腿后侧的内侧肌(半腱肌、半膜肌)：内旋脚掌”与“大腿后侧的侧面肌(股二头肌)：外旋脚掌”结构失衡有关。若运动员跑步时脚掌过度往外转则应该让脚掌轻微往内的方式来进行GHR，来进行修正失衡的情况。

登山者（Mountain Climber）它是一个模拟爬山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群之外，同时也提升心跳率。在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人，开始尝试这个动作时，或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。

在美国知名的训练机构 MBSC 的脸书提到，他们不做“girl push ups（跪膝式伏地挺身（俯卧撑））”。不管运动员的肌力或技术水平如何，运动员都做标准的伏地挺身（俯卧撑），不做跪膝式的伏地挺身（俯卧撑）。