《吃好动好，肉肉走好》因为是“大全”，所以要分成两篇来讲。所谓七分吃、三分练，咱们先从饮食聊起。

（126与106的差别，大家感受下嘿嘿）


饮食篇

下面主要针对减脂期的饮食，增肌期的饮食原理与减脂期其实无异，只是适当地增加碳水和蛋白质含量。


一、吃多少

首先，不要节食，最少最少要保证吃够基础代谢的热量。即使在严格的减脂期，女生每天不要低于1200大卡、男生不要低于1400大卡的热量摄入。需要注意的是，我们总有低估吃进肚子里东西的倾向，一定要小心各种隐性卡路里。请不要碰饮料，换成茶水喝；各种酱料都是热量，也尽量别碰（所以吃沙拉放一堆酱的吃法，瘦不下来也是有原因的）。最好能够养成关注食物热量的好习惯，厨房里的食材称个几次，以后再吃心里就有数了。


二、吃什么

人体不外乎几种供能物质：碳水、蛋白质、脂肪。减脂期总的原则就是适量碳水、多蛋白质、少量（好的）脂肪，唯一可以放开吃的就是蔬菜。具体的比例因人而异，我减脂的时候大概一天150g蛋白质，150g碳水，30g脂肪。

虽然我不支持过度在意卡路里，但我一直推崇健康饮食。下面就列一列哪些是我们该多吃的食材（需要注意的是，并非“不推荐”就意味着不吃，只是说“推荐”的对健康更好）：

碳水（原则：尽量吃粗碳水）

推荐来源：全麦面包（那种一片白面包上撒点麦麸的真的不是全麦面包啊）、五谷杂粮、紫薯红薯、土豆、玉米；
不推荐来源：米饭、普通精细面粉及做成的面食（甜点什么的，咳咳）。

蛋白质

推荐来源：鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、黑豆黄豆（红豆和绿豆主要碳水居多）、豆类制品、奶制品（尽量选择低脂的）。

脂肪

推荐来源：橄榄油、坚果、牛油果、椰子油；
不推荐来源：各种肥肉、肉皮、普通油、蛋黄。

注意几点：

严格减脂期，男生可以尽量少吃甚至不吃脂肪。但女生有大姨妈和胸，请不要完全杜绝脂肪。

碳水也不是洪水猛兽，很多女生控制饮食后大姨妈不拜访了，出现这种情况请酌量增大碳水在饮食中的比例。

关于水果：热量并不低（可以参考MikeLing的《瘦身效果不佳？都是水果惹的祸！》），严格减脂期要少吃，尤其是西瓜、葡萄、芒果之类糖分比较高的水果。换成蔬菜是一种好的选择，可以移情到西红柿上。


三、怎么吃

最正确的做法当然是“少食多餐”，一天5-6顿，三餐正餐间有加餐，每顿正餐8分饱。

我建议的一天热量分配的约值大约是（以一天摄入1300大卡为例）：

早餐：400大卡

上午加餐：150大卡

午餐：350大卡

下午加餐：150大卡

晚餐：250大卡

注意几点：

非训练日的话，碳水应该安排在早餐和午餐，晚餐尽量避免碳水的摄入。每顿都要有足够的蛋白质，蔬菜在任何时候都不怕多。

训练日，如果是纯有氧，训练完以后可以补充蛋白质，不吃碳水。如果有力量训练，训练前1个小时可以补充碳水和蛋白质，训练完1个小时内再补充碳水和蛋白质。相应的根据总热量，要调整下午加餐和晚餐的热量值。

严格减脂期，要以热量为准绳。最理想的状态是少食多餐，如果你像我一样贯彻不好的话，至少要保证一天的总热量不超标。

不要太纠结什么时候适合锻炼，或者说锻炼前后具体多长时间吃东西能效率最大化。我的经验是：这些重要，但也都是细枝末节。有时间思考这个，不如先迈开腿再说。按照你身体舒服的方式来，舒服了就保持，不爽了就调整，原则就是这么简单。


四、易操作饮食推荐

按照上面推荐的卡路里分配，木木推荐几个食谱搭配供大家参考：

早餐（碳水+蛋白质+少量脂肪+蔬菜/水果）

1）40g全麦麦片+250g低脂奶+1个鸡蛋+50大卡蔬菜（推荐芹菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜，可以用醋拌沙拉，也可以生啃）
2）一小碗五谷杂粮粥+一杯豆浆+1个鸡蛋+蔬菜若干
3）两片全麦吐司+1个鸡蛋+100g低脂奶+100大卡蔬菜/水果
4）三明治：全麦吐司+黄瓜片+100g水煮鸡胸肉+黄瓜片+煎鸡蛋+全麦吐司，中间撒好盐和胡椒粉就很好吃，可以再加100g低脂奶
5）小碗五谷杂粮粥/芝麻糊加燕麦片+木瓜牛奶蛋白（200g低脂奶+3个蛋白+250g木瓜）（PS：这是我的最爱哈哈）
6）一小碗小米粥+沙拉（沙拉1：100g水煮或烤鸡胸肉+蔬菜+牛油果；沙拉2：100g烟熏三文鱼+蔬菜）

午餐（碳水+蛋白质+少量脂肪+蔬菜/水果）

大概的原则是“拳头大小的肉+拳头大小的主食+随便吃到饱的蔬菜”，严格一点的话都水煮或者蒸，捞出来加盐或者胡椒粉调味。当然，可以烤和炒，但一定要少油，并且使用橄榄油或者椰子油。

1）主食：100g土豆/100g地瓜/100g玉米（1小根）

2）肉：150g鸡胸肉/瘦牛肉/虾/鱼，并且不要忽略夹杂着肥肉的肉，我也知道吃起来很香，但是请一定要少吃

3）蔬菜：推荐西兰花、胡萝卜、洋葱、西红柿、芹菜

晚餐（蛋白质）

严格的话，建议晚餐不要碰主食（也就是碳水啦）。如果要吃主食也可以，但还是那句话，最主要的是总量不要超标。如果过了严格的减脂期（大概1-3个月），晚餐也要加上碳水，因为这个时候运动已经走上了正轨，消耗热量变大，饮食的热量也要跟上去。

1）100g鸡胸肉/瘦牛肉/虾/鱼+任意蔬菜

2）200g低脂酸奶+150g水果（推荐蓝莓/黑莓/覆盆子/草莓/木瓜）

加餐

上午加餐和下午加餐是一个道理，目的都是防止因为太饿而在下次进食的时候吃了更多吸收更多。加餐不用吃很多，吃点就行。每次加餐的量控制在100大卡，适合作为加餐的食物有（还有零食可以吃，生活还是不错的哈哈）：

1）水果（比如一个苹果）

2）坚果（一定要少量，因为热量很高。如果你像我一样一旦开吃就听不下来，还是不要挑战自己的定力了）

3）250g低脂酸奶或牛奶

4）生嚼蔬菜，例如西红柿/西芹/胡萝卜，可以吃很多也不担心热量超标喔

五、关于欺骗餐

我知道，你会很饿很想吃（越是得不到越是想要有木有）。严格减脂期，请一周一次欺骗餐，但也不代表可以随便胡吃海喝。可以多吃一些，但还是要以健康饮食为前提。馋碳水了就多吃点全麦面包或者多啃几根玉米，馋肉了就多吃几盘瘦肉。不要碰太多甜食或者油炸食品。不过如果你像我一样欺骗日忍不住吃了好多甜食，吃了就吃了，也不要太埋怨自己。只要规律运动，多吃一两次完全没有问题，但要确定你一周只能放纵一两次，而且第二天还要乖乖去健身房虐虐虐。


六、训练前后怎么吃

很多人纠结这个问题，因为担心付出收获不能最大化。其实我不懂为什么要担心这个问题，在我看来，这个问题很简单：

在我看来，方法不当导致效率差20%，但如果不去做，效率差是100%。所以你在纠结到底该啥时候锻炼，锻炼前后吃啥，不如老老实实练了再说。

身体是自己的，听别人的理论还不如听自己身体的声音。空腹有氧到底好不好，没啥好争的，你空腹有氧不头晕就去做，血糖低不舒服就别做。训练前后多长时间吃多少也是，按照自己的习惯和喜好多试个几次，你的身体就会告诉你这样是否适合你。至于什么时候训练最好，当然是你有时间的时候咯！

但如果非要我推荐的话，我的个人意见是：

正餐后1.5-2个小时之后运动。

运动前1个小时左右要保证有进食，也就是运动前加餐。当天有力量训练的话，运动前后最好都要有碳水和蛋白质的摄入，训练前可以吃1根香蕉+两个蛋白。

运动后半小时-1小时左右，可以直接吃正餐，若不到正餐时间或条件不允许，可以先少量运动后加餐，之后再吃正餐。如果有力量训练，加餐也选择适合快速吸收的碳水（米饭或者白面包）+蛋白。

如果当天没有力量训练，只是纯有氧，可以训练后只进食蛋白，省掉碳水。

如果你问：我要是运动前后都加餐了，你上面推荐的饮食食谱如何遵守呢？我的回答是：保证总热量守恒。

最最重要的是：你自己舒服就好！你要是不乐意训练完碰碳水，那就不碰，除非你是只专注于长肌肉的瘦子，那训练完后必须要补充快速吸收的碳水和蛋白质。

七、最后的唠叨

全天热量一定是守恒的，自己搭配着吃就好
训练日可以多一些碳水，非训练日适量减少碳水
如果实在一天热量要超标，至少保证吃进肚子的都是健康食品；同样，如果实在忍不住想要吃垃圾食品，至少要保证一天热量不超标
上述食谱适用于严格减脂期，慢慢随着运动走上正轨，基础代谢率提高，可以调高热量摄入，还是那句话，看自己的感觉：要是胖了，那就是吃多了；要是有效果了，那你吃方面就没问题


饮食就讲到这里，下次再具体具体唠叨唠叨怎么训练。

作者：王木木，法学博士在读，健身爱好者

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