Strength Training Anatomy, 3rd Edition
Author: Frederic Delavier
Paperback: 192 pages
Publisher: Human Kinetics; 3 edition (March 9, 2010)
Language: English
ISBN-10: 0736092269
ISBN-13: 978-0736092265

Agility ladder|Speed ladder|敏捷梯|速度梯|绳梯

概念：

敏捷梯（Agility/Speed ladder）也叫速度梯。以平放在地上的软梯或绳梯为对象，进行类似于跳房子（Hop Scotch ）的一种活动或者说是游戏。

顶尖运动员都在偷练的核心基础运动:一切肢体动作的根本,摆脱紧绷痠痛与运动伤害,达到体能高峰!(附示范DVD) (繁体中文)
艾利克·古德曼 (Dr.Eric Goodman) (作者), 彼得·帕克 (Peter Park) (作者)
译者：阎惠群
出版社: 予抡(大是文化) (2012年12月28日)
平装: 240页
语种： 繁体中文
ISBN: 9866037592
条形码: 9789866037597

名词解释: 生理学名词。意指每分钟心脏所送出的血液量。心脏收缩时每次由左心室所送出血液量约为40∼100ml，平均70 ml，称之为每跳输出量（stroke volume）。而每分钟由心脏所送出血液量，称之为心搏出量。

心输出量＝每跳搏出量 心跳率。每跳输出量当心脏彻底收缩时最大，心跳率超过某值时，反而会下降。

一位物理治疗师 Gray Cook 有提出所谓的“表现金字塔（Performance Pyramid）”，而出现在杂志上的运动员通常落在所谓的“最佳表现金字塔（Optimum Performance Pyramid）（模型如下图）”分类。他们长期拥有适合的“动作基础”与“爆发力”，同时搭配绝对的平衡及协调能力，将爆发力充分应用于实际的动作模式。像这类的运动员，肌力及爆发力只需要进行维持，然后去学习新的技巧、新的动作模式。

另一种型态的运动员是能产生绝佳的爆发力，但在动作模式中缺乏活动度及控制能力。它们被分类于“动力过多的表现金字塔（Overpowered Performance Pyramid）（模式如下图）”。这类的运动员需要维持他们的爆发力，但需要针对功能性动作（如深蹲、弓步等）来进行锻练，要求他们在有动作控制的情况下，在完整的动作范围进行训练。这类运动员因为着地及改变方向的控制能力非常差，最终将导致表现不佳、受伤风险增加。

运动员拥有绝佳的动作控制能力，但爆发力及肌力非常差，这类选手被分类于“动力不足的表现金字塔（Underpowered Performance Pyramid）（模型如下）”。这类的运动员需要维持他们功能性的动作能力，并透过肌力训练及增强式训练来发展肌力及爆发力。换句话说，只要他们不失去柔软度、活动度及身体控制，重量训练及跳跃训练将有助于运动员。

下一个分类，运动员拥有绝佳的动作控制能力、肌力及爆发，但运动技术（技巧）是低于平均水平，这被分类于“技术不足的表现金字塔（Underskilled Performance Pyramid）（模型如下）”。这类的选手已经拥有足够的肌力，应该着重在运动技术的发展上。

从上述内容可以瞭解到。我们必须要设计一个适用于选手所在分类的训练计划，针对选手的弱点及限制因素来做改进。而不是任意在网路、杂志或是书籍上抓取一份课表就开始训练。

来源：力量训练指南：林书豪练什么，我就练什么！？

交叉教育现象(Cross Education)是一个神经生理学的现象(Neurophysiological Phenomenon)：训练身体的一侧，可以让另一侧进步，最高达22%，平均8%。这显示出肌力训练不只在训练肢体，也在训练神经系统。而它也可能被看成是技术从身体的一侧移转到另一侧。因此，若在做矫正训练时，先进行功能良好的一侧，再进行要矫正的一侧。

　　相当长的一段时间以来，康复治疗师、运动防护师、运动医学研究人员和医生在处理急性损伤时会采用RICE原则。它们分别是制动、冰敷、加压包扎和抬高患肢的简称。

转体药球抛 Medicine Ball Trunk Rotational Throw

砸药球Medicine Ball Slam

站姿胸前推Medicine Ball Chest Pass

训练面罩（Training Mask）的使用及好处

使用训练面罩，看到哪些好处呢？

一般适应症候群（General Adpative Syndrome; GAS）

运动训练的对象是人体，而人体和多数生物体一样，有一般适应症候群（General Adpative Syndrome; GAS）。此症候群为，生物体的机能有一个恆定的水准，如果有外来压力或刺激介入，生物体的机能可能会产生三个阶段的变化：第一阶段里，生物体受到外力的冲击，机能会暂时性地退化，此阶段称为震盪期（Alarm）；但是如果同样的刺激持续一段时间，且这个刺激并未强到足以伤害生物体，则生物体会逐渐的适应，机能不但慢慢回到恆定的水准，而且还会继续提高，这个阶段是阻抗期（Resistance），在阻抗期里，生物体的机能会高于先前恆定水准；不过，如果压力持续不断，生物体无法恢复，或是压力过高，超过生物体可以阻抗的范围，这时生物体的机能会大幅下降，直到低于恆定水准之下，此为耗竭期（Exhaustion ）。

肌力训练也有同样的现象发生，一个新的训练计划开始，运动员最初经历的都是疲累（震盪期），觉得身体不容易适应，但是经过一段时间，身体会习惯训练课表，原本的训练变得不那么累人（阻抗期），但是如果这个阶段没有安排足够的恢复期，或是训练课表的难度增加太快，运动员很容易就进入过度训练的状态，不但再次陷入疲惫，而且肌力水准也可能退步到比原本差的程度。要避免让身体进到耗竭期，就必须妥善地规划训练。基本上，最重要的原则，是要利用超负荷的方式产生震盪期，持续锻鍊到阻抗期发生，最后安排适当的恢复期，让身体恢复，避免过度训练。在阻抗能力提高后，继续施予下一个适当的超负荷。

来源：肌力训练会降低运动表现？一般适应症候群（General Adpative Syndrome; GAS）

Barbell Thruster（前蹲举结合肩推）是日益流行的动作，特别在CrossFit社群中，但我真得不认为对于大多数的人而言，它是个好的动作选择。理论上，它是一个好的动作，但大部份的人都没办法做的“正确”，因为缺乏所需的活动度，所以最终就变成一个丑丑的半幅前蹲举再着丑丑的上推。

许多运动员不愿进行重量训练，但是缺乏训练会导致在球场上出现肌肉疲劳，而专业的训练师提供一份训练计划来让运动员建构更强壮的体格。而在STACK 文章介绍一个“负重退后的熊爬（Backwards Weighted Bear Crawl）”动作来锻练全身每一吋的肌肉。

有效率的训练方式

没有研究检查不同训练方式对于臀大肌肌肥大的影响。因此，我根据"逻辑"及担任私人教练的经验来提供建议。我相信，从臀大肌肌纤维的组成比例，我们应该透过“大负荷x低反覆次数”、“中度负荷x中反覆次数”及“轻负荷x高反覆次数”的方式来训练臀大肌。

推雪橇(Push Sleds)：

推雪橇可以在室内及室外进行，可以弥补了重训室及田径场之间的缺口，而这个动作不影响跑步的机制，同时又十分接近冲刺时的姿势。例如，当你跑步时手持重量或是把重量套在脚踝上这会影响你跑步的机制。而在使用雪橇冲刺时，训练观念的关键在于它应该只被用于发展加速度，意味着你的距离不应该超过20公尺(当运动员开始达到一个Upright Sprinting 位置)。

高脚杯深蹲（Goblet Squat）

单脚蹲（Single-Leg Squat）

滑板弓箭步（Slideboard Lunge）