一个动作，让你腰背不再痠痛；一套伸展，让你体能劲爆提升！
在美国掀起风潮、人人都可轻易做到──核心基础运动（Foundation）
核心基础运动 （Foundation）原本是一对一指点、少数人才有机会学习的课程。两位要价不菲的私人教练，指导NBA球星、自行车冠军、整个奥运银牌队伍之后，好莱坞演员与金融圈人士纷纷上门求教，传出口碑，接着迅速普及到美国数以万计的上班族。
为什么这套“核心基础运动”这一、两年来在美国大受欢迎？
因为：
如果你习惯久坐不动，每周做三次基础式，两个礼拜就远离肌肉紧绷与痠痛、体态变好；
如果你爱户外活动，进阶核心基础运动让你轻松驾驭各种动作、创造体能高峰。
这套运动很简单，一个人在家里就可以练习，“偷练”几周实力就可劲爆提升！
那么，什么是核心基础运动？为什么有这么神奇的效果？
核心基础运动就是“重新定义身体的核心”，
以往我们锻鍊的重心都是练腹部——最好练出六块肌？大错特错！这是你无法长久运动、甚至是造成运动伤害的原因。
作者之一、嵴骨神经医师古德曼用解剖学图解，让你一看就明白：
苦练腹肌，结果很容易导致椎间盘磨损退化，迫使你提早告别运动习惯。
全靠腰力做运动，很容易导致肌肉拉伤、嵴椎受伤——你可能立刻连动也动不了！
核心基础运动能帮你练好背部较大的肌肉群（包括颈、背、臀，乃至于大腿后侧肌群及脚踝），巩固了嵴椎周围的肌肉，你的身体能完成任何运动——轻松、不受伤。
如果你原本就有椎间盘突出或坐骨神经、骨刺问题，核心基础运动可以让你得到极为显着的改善，甚至不用动手术。因为，嵴椎周围的肌肉强化了，自然支撑起你的躯干。
怎么做呢──
‧练习以臀部作为行动推进器：
由臀部（不是腰）负责身体运动的中心点，才不会造成肌肉负担过重、引发背痛及腰痛，更能维持嵴椎的完美自然曲线。为什么你腰痠、背痛？因为你的动作都靠“腰”，这样会伤害嵴椎，所以你得开始练习转换运动核心。
‧熟练5个基本招式：
强化嵴椎深层肌肉的基础式、稳定嵴椎底部肌肉的背部伸展式、减轻下背受压迫的内收肌辅助背部伸展式、教身体正确从屈曲到伸展的跪姿基础式、维持身体自然曲线的弓箭步伸展式。这些动作看似毫无挑战性，但许多人在两周之后体态立刻改变。
‧3套运动设计：
舒缓急性疼痛的基本招、消除不良姿势的进阶招和强化身体的加强版招，每个版本都简易上手，打造层层强健肌肉、强化臀部支撑力。
透过本书两位作者的指导练习，从十几岁到高龄九十岁的实践者身上都获得显着成效，像是：职业自行车选手卢卡斯．尤瑟（Lucas Euser）透过核心基础运动增强爆发力、协调性及平衡感，使他在严重车祸后重回自行车比赛；
某金融业鉅子的膝盖、背部与颈部先后动过手术，但在接受这套运动后现在每天可以健行2小时，还能跟孩子一起玩冲浪板；
演员马修．麦康纳（Matthew Mcconaughey）本以为自己一辈子都无法远离背痛，但现在拍起动作片来既强壮又灵活。
这套运动只需要每周3天，每次15分钟，就可以看见惊人成效，远离让你生活不适的腰痠背痛、锻鍊出充满力与美的结实肌肉，让身体可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、骑自行车……所有你喜欢的运动。
目录：
【推荐序】“你运动对了吗？”比“你有运动吗？”更重要！
【前 言】核心基础运动，一切肢体活动的根本
第一章 顶尖运动员为何都在练？
上班族、妈妈、球星、冲浪冠军都需要╱运动反而有害身体？因为……╱职业运动员都在练，怎么操也不受伤╱你的身体缺乏这套正确动作
第二章 练平坦腹肌？用嵴椎做动作？难怪运动会受伤
平坦腹部不是重点，重点是？╱久坐不动──背部紧绷╱用臀部运动，而非嵴椎！╱简单的膝盖微弯，就能运动到对的肌肉
第三章 人人都有一、两种背部问题，因为你动作模式都靠腰
身体正在对你说的话╱上半身的重量不能放在腰上╱人老是不经意伤害嵴椎╱这些背部问题，你一定有一、两个╱各种不当动作模式，只有一种结果
第四章 消除紧绷、动作有爆发力，哪些肌肉你用太多、动太少？
良好动作的基础，在臀部╱嵴椎的稳定器，身体更有力╱臀肌，双足站立的支撑╱与臀肌共同合作──大腿肌群╱更强壮有力，不再痛的正确运动法
第五章 熟练5大基本招式，轻松完成所有运动
找出身体最紧绷的地方╱复原身体最健康的力量╱基本第1式：基础式╱基本第2式：背部伸展式╱基本第3式：内收肌辅助的背部伸展式╱基本第4式：跪姿基础式╱基本第5式：弓箭步伸展式╱2周启动正确肌肉群
第六章 进阶7招式，体能更上层楼！
感觉肌肉正在伸展、动作╱进阶第1式：基础式╱进阶第2式：深蹲式╱进阶第3式：啄木鸟式╱进阶第4式：背部伸展式╱进阶第5式：内收肌辅助的背部伸展式╱进阶第6式：跪姿基础式╱进阶第7式：弓箭步伸展式
第七章 加强版10招，疼痛不复发、动作更完美！
带着力量，去做各式各样的体能活动╱加强第1式：基础式╱加强第2式：深蹲式╱加强第3式：早安式╱加强第4式：风车式╱加强第5式：啄木鸟式╱加强第6式：背部伸展式╱加强第7式：变化版撑体式╱加强第8式：内收肌辅助的背部伸展式╱加强第9式：跪姿基础式╱加强第10式：弓箭步伸展式
第八章 臀部伸展2动作，找回柔软与灵活
测验你的臀肌和关节，到底有多硬╱健臀第1式：正面跨腿转体式╱健臀第2式：背面跨腿转体式
第九章 运动后修复、提升体能，你可以这样替自己按摩
你一定挤得出时间，做喜欢的运动╱身体没有适当休息，就不会进步╱在家就能用的专业按摩师──泡棉滚筒╱小腿滚筒按摩法╱大腿后侧肌群滚筒按摩法╱大腿内收肌滚筒按摩法╱髂胫束滚筒按摩法╱臀肌滚筒按摩法╱股四头肌滚筒按摩法╱臀屈肌滚筒按摩法╱阔背肌滚筒按摩法╱胸肌滚筒按摩法╱上背部滚筒按摩法╱下背部滚筒按摩法╱利用网球也能消除气结
第十章 打造无毒无痛的饮食与生活健康守则
别让不良习惯上门讨债╱腰痠背痛？原因在于压力╱新陈代谢的高低，跟疼痛有关？╱别把食物当作奖品╱你懂得按下停止进食的按钮吗？╱别吃得比太空人差╱只做到九成，就够了！╱全食物的饮食清单╱愈晚要吃得愈简单╱一次只改变一件小事╱感觉有点饿？来杯水！╱我们的三餐洁净饮食计画
第十一章 化身超强燃脂机，运动高手教你这样练
运动不是拚命，正确健身你得懂╱30岁后停止肌肉流失，得靠阻力训练╱让身体变成燃烧卡路里的机器╱这些运动，让你变身火力超强燃脂机╱身体搞不清楚你会做什么运动，燃脂效果最好
【后 记】从运动改变人生的正向力量
【精采内容】
那么，什么是核心基础运动？为什么有这么神奇的效果？
核心基础运动就是“重新定义身体的核心”，以往我们锻鍊的重心都是练腹部－－最好练出六块肌？大错特错！这是你无法长久运动、甚至是造成运动伤害的原因。
作者之一、嵴骨神经医师古德曼用解剖学图解，让你一看就明白：
苦练腹肌，结果很容易导致椎间盘磨损退化，迫使你提早告别运动习惯。
全靠腰力做运动，很容易导致肌肉拉伤、嵴椎受伤－－你可能立刻连动也动不了！
核心基础运动能帮你练好背部较大的肌肉群（包括颈、背、臀，乃至于大腿后侧肌群及脚踝），巩固了嵴椎周围的肌肉，你的身体能完成任何运动－－轻松、不受伤。
如果你原本就有椎间盘突出或坐骨神经、骨刺问题，核心基础运动可以让你得到极为显着的改善，甚至不用动手术。因为，嵴椎周围的肌肉强化了，自然支撑起你的躯干。
怎么做呢－－
．练习以臀部作为行动推进器：
由臀部（不是腰）负责身体运动的中心点，才不会造成肌肉负担过重、引发背痛及腰痛，更能维持嵴椎的完美自然曲线。为什么你腰痠、背痛？因为你的动作都靠“腰”，这样会伤害嵴椎，所以你得开始练习转换运动核心。
．熟练5个基本招式：
强化嵴椎深层肌肉的基础式、稳定嵴椎底部肌肉的背部伸展式、减轻下背受压迫的内收肌辅助背部伸展式、教身体正确从屈曲到伸展的跪姿基础式、维持身体自然曲线的弓箭步伸展式。这些动作看似毫无挑战性，但许多人在两周之后体态立刻改变。
．3套运动设计：
舒缓急性疼痛的基本招、消除不良姿势的进阶招和强化身体的加强版招，每个版本都简易上手，打造层层强健肌肉、强化臀部支撑力。
透过本书两位作者的指导练习，从十几岁到高龄九十岁的实践者身上都获得显着成效，像是：职业自行车选手卢卡斯．尤瑟（Lucas Euser）透过核心基础运动增强爆发力、协调性及平衡感，使他在严重车祸后重回自行车比赛；
某金融业鉅子的膝盖、背部与颈部先后动过手术，但在接受这套运动后现在每天可以健行2小时，还能跟孩子一起玩冲浪板；
演员马修．麦康纳（Matthew Mcconaughey）本以为自己一辈子都无法远离背痛，但现在拍起动作片来既强壮又灵活。
这套运动只需要每周3天，每次15分钟，就可以看见惊人成效，远离让你生活不适的腰痠背痛、锻鍊出充满力与美的结实肌肉，让身体可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、骑自行车……所有你喜欢的运动。
【专业推荐】
◎甘思元（国家运动选手御用健护教练）
◎李恩至（极限体能王）
◎邱俊杰（万芳医学中心复健部主治医师）
【好评推荐】
“我原本以为我的下背部永远不会好了，但核心基础运动扭转了这个负面想法。我感觉自己现在的身体既强壮又灵活，姿态也是空前的好，我相信核心基础运动对各位也会有好处。”
──演员马修．麦康纳（Matthew Mcconaughey）
“为了让自己一直保持在最佳的体能状态，我一直在寻找全世界最棒的体适能训练计画。当我跟彼得．帕克和艾利克．古德曼合作后，我的耐久力、精力和爆发力竟又到达新的境界。他们设计的健身计画，不会让我搞到筋疲力尽，还能令我更上一层楼，完全改变了我身体的动作和感觉。”
──NBA球星．达拉斯小牛队控球后卫德瑞克．费雪（Derek Fisher）
“过去2年来跟着彼得和艾利克一起训练后，我开始觉得身体变好了！本书提出的重要原则，让我的身体锻鍊得更强壮也更结实。以后每一天，我都会执行这套运动方法。”
──美国知名运动经纪公司沃森曼媒体集团（WMG）董事长兼执行长凯西．沃森曼（Casey Wasserman）
“核心基础运动，训练我达到赢得第10次冠军头衔的体能境界。”
──世界冲浪冠军凯利．史雷特
“核心基础运动帮我获得事业第二春，而且不再动不动就受伤，在球场上更能展现爆发力十足的动作，并且消除全身疼痛。”
──职业网球选手亚莉珊卓．史蒂文森
“让我们赢得2008年北京奥运水球项目银牌背后的重要推手”
──核心基础运动。－－美国奥运水球代表队队长托尼．阿泽维多
“之前我因为受伤无法跑步，认为自己这辈子再也无缘参加铁人三项比赛，但接受了核心基础运动的训练后，我发现不久后梦想就能实现。”
──美国自行车协会认证第二级专业教练布莱德．希曼
“为了摆脱背痛我曾经试过所有方法，现在我再次感到全身充满力量，感谢核心基础运动为我带来希望。”
──NBA球星．克里夫兰骑士队路克．华顿
作者资料
艾利克．古德曼(Dr. Eric Goodman)
大学主修生理学及营养学，嵴骨神经医师。艾利克独家开发出一套创新的方法，帮助他训练的顶尖运动员提升身体机能与动作。
彼得．帕克(Peter Park)
担任大名鼎鼎的自行车天王蓝斯．阿姆斯壮（Lance Armstrong）的体适能教练，也是美国最顶尖的教练之一，白金健身房（Platinum Fitness gyms）的老板。彼得更是铁人三项暨超级马拉松运动的职业选手，曾两度赢得世界最难铁人三项头衔，以及五度写下铁人大赛排名前十名的佳绩。
