越来越多的人认识到肌肉抗阻训练的好处，开始把肌肉抗阻训练加入到他们的训练计划中去。很多初级健身者是通过模仿他人的动作开始学习肌肉抗阻训练的。看着图片，动图，或视频，别人怎样做，自己也照着做。动作可以模仿，但有些动作的技巧和参数没有好的私人教练，很难学到。今天，就简单谈谈肌肉抗阻训练参数。

为什么农夫走路（Farmer's Walk）对减脂如此有效呢？基于以下三个理由：

【Forward Lunges 前跨步】

Forward Lunges 肯定更难以进行及掌握。你推动你的身体往前，因此在你前脚瞬间接触到地面时，前脚需要把身体往前的动量进行减速。

【Reverse Lunges 后跨步】

Reverse Lunges 通常是初学者较好的选择。你不必像 Forward Lunges 的前脚一样需要这么多的"减速"。而是你往后跨并且将你的重量保持在前脚上。

进行 Hip Thrust 的原因：

1. 提升臀部的尺寸、力量及外观。
2. 增加加速度及冲刺速度。
3. 增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。
4. 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

Hip Thrust 的姿势

1. 凳子的高度，我相信最佳高度约为16吋，而较高较高的人，可能需要更高的凳子；身体较矫小的人，可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。
2. 常规的Hip Thrust (非美国式的Hip Thrust)是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。
3. 若你使用是奥林匹克标准槓片，只要你设置好位置，让槓慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的槓片，就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。这时候你有二个选择：1) 请你的伙伴帮忙，请他把槓轻巧的放到你髋关节前侧。2) 你先透过硬举把槓抬起来，然后坐在凳子上，接着把身体往地面移动，请参考[How to get under the bar: Glute Bridge] 影片示范。
4. 槓的位置是放在髋关节前侧“皱痕”的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，槓就是放在此处。
5. 当很重的槓放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时，可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保诹你的髋关节。
6. 脚掌的部份，让脚掌朝前，"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直。有时候小腿骨无法垂直地面，会有一点角度，但一般来说，你要去限制这个角度。脚趾的部份，可以往前或是轻微往外，可以试着去尝试一下，看什么样的位置让你臀部的刺激是最大的。

Hip Thrust常见错误姿势：

1. 下背过度拱起：通常是因为重量太重，而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量，而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。
2. 颈部屈曲：颈部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。
3. 髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为髋屈曲太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。
4. 脚跟抬起：可能是不晓得怎么进行这个动作，而若是脚跟抬起的话，这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地，以脚跟来推地。

Hip Hinge（髋关节铰链 ）正确与错误姿势：

正确姿势

双手将PVC管贴住身体后侧，让“头、上背及屁股”三点贴在PVC管上，而Hip Hinge的动作为“屁股后坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，嵴椎保持中立（PVC三点贴住身体）”。

常见的二个错误姿势为：

✖　下背过度屈曲（Excessive Lumber Flexion）／圆背

✖　膝盖主导的动作（Knee Dominated Pattern）／膝盖弯曲

延伸阅读：
学习HiP Hinge：降低背部庝痛发生
使用PVC管自学髋关节铰链动作

后跨步（Reverse Lunge）结合了肌力、活动度及平衡的动作，而在“前跨步与后跨步的深入比较”文章中有提到，Reverse Lunge 更容易学习、能承受更大的负荷。可以身穿加重背心、手持哑铃／壶铃、槓铃等方式来进行。

过头上推注意事项：

肩胛骨向下向后缩在一些情况下可能是有帮助的，像是硬举或上肢拉的动作，但在进行手过头推的动作时，肩胛骨的指导语不是“向下向后缩”，这会违反肩胛骨及肩关节的正常功能。

对于训练髋伸肌群及启动臀肌，桥式是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说，这动作十分重要。

在Fight Camp Conditioning 网站上分享“建构旋转肌力与爆发力的7个动作(综合格斗)”：运动过程中，鲜少永远都是直线前进或直线后退的。在进行一场比赛时，我们持续的旋转、拧转、绕圈及扭打等。为了能够在这些情况中更具有竞争力、更为强而有力，在重训室训练时涉及这些肌肉（动作）是非常重要的。以下分享一些我用于选手的动作。

凳上屈伸主要是训练肱三头肌的动作，它在任何地方几乎都十分受到欢迎，可以充分的挑战您的肱三头肌。

然而，在我们看来，凳上屈伸对于肩膀来说是最不必要去冒险进行的动作。是的，每一种动作都有风险，但在这种情况下，我们觉得这动作的风险远超过于益处。

正如您所看到的图片，凳上屈伸导致肱骨骨头向前滑行，已超过了自然中立的位置。为了达到这个位置，您的肩胛骨也必须要向前倾斜的很多。这不仅使您的肩膀处于在一个不稳定及脆弱的位置，而且肱骨头滑向前将导致肩膀前侧受到刺激。

除非您有钢铁盘的肩膀，否则建议拿掉凳上屈伸，而且选择上面替代的动作。

Split Alternating Foot Snatch SAFS 交替分腿抓举的好处包括:

转体药球抛 Medicine Ball Trunk Rotational Throw

砸药球Medicine Ball Slam

站姿胸前推Medicine Ball Chest Pass

壶铃摆荡（Kettlebell Swings）是非常好的动作，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练屁股及大腿后侧，重量愈重，对于臀部及大腿后侧的刺激愈大（文章）。不管是一般民众或运动员的训练中经常可发现它，只要动作进行得宜它被证实可以改善下背疼痛。也因为伤害风险低、燃脂的效果好，成为减脂界当红的动作之一。

在 Strength Camp 的过头上推的影片，第4分钟开始是教导过头上推的基本动作。山姆做个简译的分享，双手握的宽度，根据每个人活动度的不同而选择，以动作舒适．流畅为主，影片中的教练是选择《与肩同宽》。

Barbell Thruster（前蹲举结合肩推）是日益流行的动作，特别在CrossFit社群中，但我真得不认为对于大多数的人而言，它是个好的动作选择。理论上，它是一个好的动作，但大部份的人都没办法做的“正确”，因为缺乏所需的活动度，所以最终就变成一个丑丑的半幅前蹲举再着丑丑的上推。

许多运动员不愿进行重量训练，但是缺乏训练会导致在球场上出现肌肉疲劳，而专业的训练师提供一份训练计划来让运动员建构更强壮的体格。而在STACK 文章介绍一个“负重退后的熊爬（Backwards Weighted Bear Crawl）”动作来锻练全身每一吋的肌肉。