刚好想准备200K的活动，就翻了一下与运动相关(p449~451)的部分。看看还蛮有意思的。就把要点整理的一下，顺便给大家参考。在p455是关于运动饮料，刚好之前有个被称为冲刺型的学弟问到，就一并整理。

请大家注意的是，这书是写给美国人看的，而他们的饮食习惯与以米食为主的我们，是非常不同的，因此所建议的饮食方式，你可能会觉得说：我本来就是以碳水化合物为主呀！但要注意的是，平常的饮食，尤其是外食，”油”的含量是相当高的。而相对而言，多数人蛋白质的量也是偏高 (可以想想一份排骨饭中的肉与油)。

另外，这章的对象是专业运动员，我想板上大多不是这么运动量大到每天需要3000大卡，但一些准则相信是一样的。

此书的表2-3有提到一些运动能量消耗
设定： 70 Kg体重活动一小时所耗大卡数
一般的程度
健行：370
跳舞：330
高尔夫 (走路加自行背杆袋)：330
自行车 (< 16 km/hr)：290

强力活动
跑步 (8 km/hr)：590
自行车 (> 16 km/hr)：590
游泳 (慢速自由式)：510
快步走路 (7.2 km/hr)：460
剧烈篮球：440

个人也不是专业营养师，该如何搭配饮食以符合要求，相信板上应该有许多人比我还清楚。在此只是将念书的笔记随手整理给大家参考，也希望大家在200K及各个骑乘活动中，都有快乐的表现！

名词解释：
Glycogen醣原：肝及肌肉中都有，是由葡萄糖单体所构成的长链化合物。肝醣分解释放到血中，以维持血糖浓度。而肌肉除由血中取得葡萄糖外，也会分解所储存的肌醣，以迅速补充能量。

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本文开始
运动员的营养需求

许多运动员每天约须3000~6000大卡，依运动的内容、频率、时间长度、各人基础代谢率、年龄、环境等因素而决定。

碳水化合物 (包括醣原, glycogen, 以至血糖, blood glucose) 和脂肪是运动主要的能量来源，而蛋白质仅扮演小部份作用。因此碳水化合物的存量，尤其是醣原，对运动员的表现影响甚大。葡萄糖 (glucose) 是剧烈运动中的主要能量消耗，而脂肪则是低、中度运动中的主要能量来源。因此运动员的饮食，60~65%应来自碳水化合物，30%以下来自脂肪，而蛋白质则是每Kg体重1.2~1.6 g (耐力型运动)或1.6~1.6 g (强力型运动)。

水的消耗是每仟大卡须一升水。运动的2~3小时前需500 c.c.的水，而之后每15分钟，需持续补充250~500 c.c.；运动中则每15分钟，须有120~240 c.c.地补充。(人吞一大口约30 c.c.)。若是长时间的运动，尤其是在高温下，则最好是选用运动饮料。

每个人的状况不同，所需的水量补充也不同。简单的方式以运动前后的体重差为依据。每0.5 Kg，约需500 c.c.的水。

而长时间的运动，饮料中所含的碳水化合物，对血糖的维持，会有很大的帮助。
在比赛之前，碳水化合物或醣原储载 (loading)，约需至少三天的时间。减少运动量，并增加碳水化合物的摄取，以增加体内醣原的的存量。只要可以增加50~80%，对耐力型的运动表现，将有相当大帮助

那如何来进行？
1. 需包含食物金字塔 (MyPyramid) 中的各类食物

2. 碳水化合物来源如义大利面、米、全谷类制品。纽约市马拉松赛前一晚的欢迎会，主办单位会招待以义大利面为主的晚餐 (搭配marinara sauce and cold pasta primavera)。除碳水化合物外，还富含B群维他命、矿物质、及纤维。
早餐：如松饼、早餐片、面包等
午餐：三明治面包等，如pita pockets、onion rolls、brown bread等。
晚餐：鸡肉加义大利面酱、米食
马铃薯：很好的碳水化合物来源
水果与沙拉
汤中可加各种豆类
甜点应选碳水化合物多的。如优格加水果等 

3. 千万不要以为运动员需要较多的能量，而摄取太多的蛋白质与脂肪，主要的能量应来自碳水化合物。过多的蛋白质与脂肪对运动表现并无太大助益。
应选瘦肉部位、
鸡肉、火鸡肉及鱼比牛肉有较少的油脂。
料理方式以水煮及烤较佳，避免煎炸
1~2 央斯(ounce)就够，不要太多。 
低脂或脱脂牛奶
不要吃太多高脂甜点，如冰淇淋。

4. 饮食中要有铁、钙、及锌。如肝、红肉、加铁的早餐片等。又如葡萄干、坚果、香蕉、全谷面包。维他命C也是很重要的，因为它会帮助铁的吸收，如草苺、青花椰菜、柑橘类水果等。

5. 赛前餐 (precompetition meal)：是赛前最重要的一餐，不仅在生理上，也要在心理上满足运动员的需求。富含碳水化合物、一些蛋白质、及少油。高油脂的食物需要较长的消化时间，且让人动作迟缓。这一餐约在比赛前3~4小时，让胃可以消化完毕。另加 500 ~ 750 c.c.的液体，总热量约300 ~ 1000大卡。在比赛中，胃基本上是空的，以让更多的血液分配到肌肉。

6. 比赛后，一样需要多补充碳水化合物，以回复醣原的储备。一般而言，在无其他运动的干扰下，约需20小时。蛋白质与矿物质也是一样需要补充的。

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运动饮料
富含碳水化合物与电解质，每250 c.c.约有50~100大卡。

基本上是稀释的溶液，并能迅速由胃离开，其中的养分，须能迅速被身体所吸收利用。

对超过一小时以上的运动，运动饮料可以补充水分及电解质，并提供能量。当肌肉中所储存的醣原被消耗后，此时能量来源则转为血糖。而运动饮料则帮助维持血糖浓度，以增进表现。运动员在成其运动中，每15~20分钟，约需120~250 c.c.的运动饮料。

大部分的运动饮料中，含有许多不同的碳水化合物，如葡萄糖、果糖、及蔗糖，以迅速支援肌肉缩需的能量。然而若浓度超过8%，则可能引起胃的不舒服，甚至拉肚子。

请注意Fitness Water (如宝矿力水得)，并没有含有太多的碳水化合物，基本上仅提供水分，并不会增进耐力。

在运动饮料上市以前，每个运动员有其独家配方：稀释的果汁加上盐、茶、及蜂蜜、柠檬汁等。以满足生理及心理的需求。

能量饮料 (energy drink) 和运动饮料不同，其中含有高浓度的咖啡因及其他合法的兴奋性添加物，如人参。相较于Mountain Dew及可口可乐，每250 c.c.各含有 37 及 23 毫克的咖啡因，能量饮料可能有高达80 毫克。