现在的运动员们已不再依赖任何形式的蛋白质来增肌肉了，他们选择特殊类型的蛋白质，在特定的时间摄入它们，将它们的作用发挥到极致，及时地作用于受到锻炼的肌肉。对于想要获得最大肌肉的人来说，这里有一个饮食计划，为你在一天6次的饮食安排中提供最佳的蛋白质来源。

　　8:00 早餐

　　原料：蛋清和无脂奶酪

　　作用：两者都是快速起效的蛋白质来源。当你休息了一个晚上之后，你的肌肉需要快速补充蛋白质，以加快新陈代谢。

　　吃法：将8～10个蛋清搅匀，放入1片无脂奶酪。同1个百吉饼和1杯橙汁一起享用。

　　营养价值：490卡热量、38克蛋白质、80克碳水化合物、2克脂肪。

　　12:00 午餐

　　原料：瘦牛肉

　　作用：这是一种消化较慢的蛋白质，能连续提供约1~5个小时的氨基酸。它同时还是很好的肌酸、锌和维生素B的来源。

　　吃法：将10盎司（283.5克）瘦牛肉烤完之后，和1杯通心粉、1杯蔬菜放在一起，上面浇上西红柿酱食用。

　　营养价值：552卡热量、51克蛋白质、60克碳水化合物、12克脂肪。

　　18:00 晚餐

　　原料：鲑鱼

　　作用：鲑鱼含有较多的脂肪，能够减慢体内蛋白质的转运速度。鲑鱼体内所含的Ω-3脂肪能帮助肌肉组织保留住谷氨酸，后者是一种具有抗氧化作用的氨基酸。

　　吃法：8盎司（226.8克）烤鲑鱼同1个烤土豆，与沙拉酱一起食用。

　　营养价值：668卡热量、47克蛋白质、75克碳水化合物、20克脂肪。

　　训练前（训练之前的90分钟）

　　原料：乳清蛋白粉

　　作用：这是一种快速消化的蛋白质，能够提供各种支链氨基酸的组合。训练前补充支链氨基酸能够提高睾酮的水平，并且防止肌肉的损伤。刺激 胰岛素分泌的主要因素是碳水化合物，而前者是一种较强的抗分解激素，所以乳清蛋白中应混合有易吸收的碳水化合物（在这里是苹果汁）以升高体内的胰岛素水 平。

　　吃法：将2勺乳清蛋白粉溶解在水中，再用16盎司（453.6克）的苹果汁作为快速碳水化合物来源，为你的训练提供足够的能源。

　　营养价值：344～384卡热量、30～40克蛋白质、56克碳水化合物、0克脂肪。

　　训练后（训练后的45分钟）

　　原料：乳清—酪蛋白混合剂

　　作用：训练之后，马上摄入乳清蛋白和简单的碳水化合物，能够逆转肌肉的代谢状态，提高胰岛素和生长激素的水平。胰岛素能够启动快速的肌 肉修复，而生长激素是一种主要的抗分解激素。因为大多数的乳清蛋白很快就被消化掉了，所以你需要摄入一些消化较慢的酪蛋白，来作为快速消化的氨基酸的一种 补充。

　　吃法：代餐营养粉（MRP）含有乳清蛋白和酪氨酸，将其溶解在水中，同1支香蕉和3勺富含碳水化合物的蜂蜜一起食用。

　　营养价值：460卡热量、45克蛋白质、70克碳水化合物、少量脂肪。（营养成分根据MRP而有所变化。）

　　睡觉前

　　原料：酪蛋白胶

　　作用：这种从牛奶中提取出来的蛋白质食品，能快速在肠胃里转成胶样物，使得蛋白质的吸收变得缓慢。这种过夜的持久蛋白质供应能够抑制可的松的分泌，而这种分解肌肉的激素往往在饥饿的时候会增加分泌。

　　吃法：将3勺酪蛋白胶粉和12盎司（340.2克）低脂牛奶一起服用。如果你为增加体重困难而烦恼，那么再加一碗燕麦片。

　　营养价值：364卡热量（有燕麦片时564卡）、65克蛋白质、17克碳水化合物（有燕麦片时67克）、4克脂肪。