提升代谢率的最佳运动 – 高强度间歇训练、重量训练！？

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网友提问了很多共同关于“减肥瘦身”的问题。也许大家知道要消耗热量、饮食控制，但我们真得了解每日所消耗的热量包含哪些吗？大家知道每日所消耗能量的组含吗？而增加代谢率的最佳运动是什么呢？高强度间歇训练、重量训练？一块来看看ACE网站的介绍。

■ 什么是静止代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)

身体代谢的过程需要能量，包括合成代谢过程、建构组织、分解代谢(Catabolic)[分解组织及燃料来源转换成能量]，测量的单位为“卡(Calories)”。基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR)经常被与RMR或是静态能量消耗值(Resting Energy Expenditure, REE)所混淆。

基础代谢率只能在清醒的状况但要完全静止且在食物消化吸收后的状态(Post-Absorptive State)，并在一个中性温度的环境下进行测量。可想而知，这个限制条件，只有在临床或是实验室设备才有辨法量测得到。每日所消耗的能量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)是从多个来源所组成：

【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】

．静止代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)
．食物产热效应(Thermogenic Effect of Food, TEF)
．非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
．运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC）
．运动(Exercise, Ex)

RMR与TEF是相对稳定的，分别根据肌肉量及状态与每日饮食变化会有小幅的波动。NEAT及Ex会有很大的变化，并主导了每日总能量的消耗。

■ 如何计算静止代谢率RMR，

(公式，山姆伯伯跳过 … )

■ 活动对于每日总能量消耗的影响。

以下有各种不同的活动，而其中的"活动因素(Activity Factor,AF)"，乘上BMR或RMR来计算TDEE，也就是数值愈大，热量的消耗也就是愈高。

○ 久坐(Sedentary)：辨公桌而仅有一点点甚至是没有运动 ( AF = 1.2)
○ 轻微运动(Lightly Active)：每周进行1~3天的轻微运动 (AF = 1.375)
○ 中动运动(Moderately Active)：每周进行3~5天的中度运动 (AF = 1.55)
○ 高动运动(Very Active)：每周进行6~7次高强度的运动 (AF = 1.725)
○ 极端运动(Extremely Active)：每日艰困的训练/运动，而且从事体育或是训练的工作 (AF = 1.9)

■ 哪些因素影响代谢率？

○ 遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。

○ 性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。

○ 年龄：童年的BMR比成年来的好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。

○ 体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。

○ 身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重(Lean Body Mass, LBM)。

○ 体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。

○ 饮食：飢饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%。

○ 体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。

○ 外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对于身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。

○ 腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素(Thyroxin)扮演着BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素愈多，BMR愈高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症(Thyrotoxicosis))，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿(Myxedema))，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。

○ 运动：体能活动不仅藉由燃烧热量影响体重，也能藉由建构额外肌肉来提升BMR。运动的强度愈高，身体需要愈长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。

■ 提升代谢率及减重，最好的运动是什么？

不幸的是，这个问题并没有一个简单的答案，而研究结果也显示有一些结是是相互矛盾。目前，在增强BMR的比赛中，高强度间歇训练(High-Intensity Interval Training, HIIT)似乎是是领先的竞争者，而建构肌肉的运动也被认为具有大幅提升静止代谢率的效果。

而值得注意的是，肌肥大为主的训练方式(透过高磅数来让肌肉获得最大的刺激)，不会燃烧大量的热量，低的EPOC值。一个适当的HIIT方法，将心跳率及热量支出带到一个高的水平，EPOC值有显着的提升，也许是增加BMR最有效的方法之一。

最后，大家一起思考一下问题？以下运动真得会显着提升每日热量的消耗吗？ (不要问山姆答案！)