运动？是个好主意，不过坚持每天30分钟以上的有氧运动并不是很容易的事，另外研究也发现运动对减肥也并没有特别大的作用（当然有很多其他方面的好处）。
以多数女孩的习惯，恐怕“节食"才是经常考虑并实施的策略，当然有的姑娘只是说说，有的姑娘意志坚强会真的去做。
但这个策略真的有效么？
我最近阅读的两本书《Change Anything》和《Willpower》，恰好对这个话题，都各有一个专门的章节来探讨。我看后很受触动，因为一些研究结果是反直觉的，再对比”我们这儿“各路厂家媒体砖家互相矛盾似是而非的观点和宣称，我觉得有必要专门写一篇日志来介绍这些研究，来澄清一些事实。
以下内容研究来自《Willpower》，后不赘述。
首先，如果你很认真的想控制体重的话，遵循下面三点。
1.永远不要节食
2.永远不要发誓不吃巧克力或其他食物。
3.无论是在看待自己或者其他人，永远不要把超重和缺乏意志力划等号。
很反常识，但且听我慢慢道来。
通常来说，我们认为超重的人都缺乏“自制”。但近来的研究发现超重和自制力的关系，并不像人们认为的那样直接，无法控制体重并不能代表你不能取得其他方面的杰出成就，而这些成就同样需要出色的自制力。
研究者们将这个发现称为“奥普拉悖论”。
没错，这个奥普拉就是那个世界最知名的奥普拉。
我们来看看奥普拉的故事。
当奥普拉刚参加工作的时候，作为一个新闻播报员，她从113斤增重到127斤。然后她去找了一个节食医生，做了一个“每天只摄入1200卡路里”的计划。她执行了这个计划，在第一周就掉了6斤多肉，然后顺利的减到开始的113斤。
但慢慢的，她又直线增重到192斤！
这次她放弃了固体食物，只吃流食吃了4个月，减到了131斤。
但几年内，她又增重到215斤！
当她被提名艾美奖的时候，她甚至祈祷她的竞争对手获胜，因为她不想当众出丑！
在她行将绝望之际，她碰到了Bob Greene，一个私人教练，他们互相改变了对方的生活。
Bob靠着帮助奥普拉的经历，转身成了畅销书作家，并开始卖奥普拉用的食谱，甚至做这些食谱的厨子都出了书成了畅销书作家。
另外奥普拉还得到她秀上的营养学家、医生以及其他领域的专家的帮助。
奥普拉改变了她进食、锻炼和生活的方式。她的进食精确到每周每餐，什么时候吃吞拿鱼什么时候吃三文鱼……
在这个豪华团队的帮助下，奥普拉成功减重到145斤。
虽然这阵仗有点大，一般人搞不起，另外也没有回复到最初的113斤，但看起来还不错？
但4年后，奥普拉又增重到181斤。
在一篇坦白的文章中，奥普拉如是说：“我对自己很生气，我感觉很难堪。我无法相信在这么些年后，在我知道所有该如何做之后，我还在谈我的体重。我看着照片中苗条的自己，想我怎么又让它发生了？”她随后解释是过度工作和药物问题消耗了她所有的意志力。
这个解释不通，因为取得如此大的成就，奥普拉明显是一个非常有自制力的人，这体现在她工作的各个方面；同时她也要面对在百万观众注视的镜头前保持良好体型的压力。但是在所有这些意志力、动机以及豪华团队的帮助下，她依然不能成功减重。
这就是“奥普拉悖论”：即使那些很有自制力的人依然无法持续地控制自己的体重。他们可能应用自己的自制在多个方面表现出色——工作中、学校里、亲密关系、内心世界。但一旦到体重控制，他们并不比普通人强多少。
Baumeister和他的同时们分析了几十个研究，证实了这个结论：在体重控制方面，高自制力比低自制力要强，但强得有限。
而且即使那些成功减重的人群，很多也像奥普拉那样随后就被脂肪反扑。研究者还发现锻炼也不是减重的充分条件，虽然看起来燃烧更多的卡路里就能减重很符合逻辑，但身体会以渴望更多的食物来应对，所以增加运动并不能保证长期的减重效果。
为啥会这样？
首先是生物上的原因。
当你用意志力的时候，例如检查邮件写报告或去慢跑，你的身体并不会有真正的反应——最多在你运动过度的时候让你的肌肉酸痛而已，没啥大不了的，它不会将这些当做“真正的威胁”。
但节食就不同了。
就如同年轻时候的奥普拉发现的，当只是一顿两顿节食的时候，你的身体不会怎么样，但继续下去的话，它就开始反击了。注意了！当实验室的胖鼠被放入节食的环境下，它们都能成功减重，但是一旦回到正常环境，它们很快就又胖了起来。并且如果再次被放入节食环境下，它们会减重的更慢。再放回正常环境会更迅速的增重并超出之前。当这样循环3，4次后，节食就失去了作用——增重的部分依然存在，并且以更慢的速度消耗。
进化更喜欢那些能存活过饥荒的人。也就是说绝大部分人都会被自然选择出这样的机制：如果身体有吃不饱的经历，那么它就会倾向于保存它所有的体重。当你节食的时候，你的身体会认为你正在经历饥荒，然后它就会试图保存每一个脂肪细胞。这种机制一旦被触发，就会长时间发挥作用。
所以作者认为，这种以节食为方式，在短时间内大量减重的手段，应被视作珍贵的、一次性的能力。也许在未来当你碰到不迅速节食减重就会死的情况，你才需要用它，并且它可能会救你一命。如果平时你就总逗自己的身体玩，它并不会知道你只是在懊恼自己，它会启动它500万年进化出来的机制来应对：更快的增重，更少的消耗来使你的“节食”越来越无效。
所以，你最好应用你的自制力来进行逐渐的有持续效应的改变，而不是一周就要减10斤下去这种“tough it out”。
首先回应一下上一篇一些豆油的回复。
1.文中的“节食”是指压抑食欲，吃东西比生理需要少很多，长期处于饥饿状态的行为。
2.如果经历过反复节食的姑娘们也不要担心，总是会有更好的方法来减重。如果真的是在基因层面上被“祝福”的话，那么也不用那么纠结了不是？基因是爹妈给的，健康生活就好了，也不必操心了。
3.有些姑娘自豪的宣称自己“节食”的战绩，我一方面为她们高兴的同时，另一方面却很担心。因为人们在没有面对诱惑时总是高估自己在面对诱惑时的意志力。研究者们叫它“The fire and ice gap”。
比如美国有一个图书出版商，William Hill agency，专门与姑娘对赌，以50:1的比率赌姑娘们能不能完成自己设定的减肥目标。注意，是自己设定诶，就好像我说我可以用30秒跑完100米，然后只要我跑完了，你就要给我钱一样。（当然实际的赌约会有一个下限）结果有80%的姑娘都输了。
不要高估自己面对诱惑时的意志力，这绝不是认怂。人类今天所有的高度文明，在500万年的人类历史上只是一瞬间。人类在历史上的绝大部分时间都是处在在朝不保夕、茹毛饮血的情境之下。就如刘未鹏所说，我们都是“信息时代的原始人”。包括我们的脑也并不是如有些人的看法，是一部”高精密的良好设计的系统“。而是胡乱拼凑的“乱乱脑”（《乱乱脑》），有很多不尽如人意的功能。
相反在现代社会，工业文明极大发展，商业在很大程度上都是在针对我们自远古以来难以克服的一些弱点来进行攻击。食品工业会从基因级别来调整食物的味道和口感，就是为了让你难以抗拒。你今天可以抗拒肯德基麦当劳，如果有一天让你面对米其林三星大厨精心烹制的鹅肝呢？
不要“tough it out”硬顶，在15分钟棉花糖实验中，死死盯着棉花糖用意志力硬挺的孩子们都是最快放弃，相反背过脸去，捂住自己的眼睛，自己哼哼歌曲的孩子更能坚持到最后。
==================下面是今天的正文==============================
想要成功减重，第一步就是要设定合理的目标。
上面提到的体重对赌中，姑娘们更容易设定不切实际的目标。这其实不难想象，看看各大杂志封面的尤物们，无不胸大腰细腿长，再看看芙蓉姐姐的最新瘦照，再想象阳光沙滩比基尼……姑娘们深深的被自己的憧憬所感染——老娘就不信了，我这一个月一定要剪掉20斤！
大部分的姑娘都会失败，少部分可能真的会成功，但是请姑娘们一定要知道，节食在短期可能会很有效，但是长期来看结果都会比较悲催。为何如此？让我们从两杯奶昔来说起……
——“去他的吧”效应（破罐子破摔效应）
实验是这样的，首先参加实验的人要求到达实验室时必须处于饥饿状态。实验室会有一个单间，单间里放着几盒饼干，每盒里面有巨多的饼干一个人是肯定吃不完的，然后请一个人进来，给她（他）一张表，让她边吃饼干边给口味打分。一共会有三个群体参加实验，每个群体里都有正常饮食的人和节食者。所不同的是，一个群体在到实验室后会被提供两大杯奶昔，一个群体会被提供两小杯奶昔，一个群体什么也没有。
当然，这个实验的目的绝不是给什么该死的饼干打分，而是要记录每个人到底吃了多少饼干！
对于非节食者，结果就如我们所能想象的一样——已经喝了两大杯奶昔的人，随便啃了几下饼干，很快就打分结束：喝了两小杯耐心的人会多吃几块饼干；啥也没喝的人吃得最多。一切都很合逻辑。
但是对于节食者，实验的结果却让研究人员目瞪口呆：喝了两大杯奶昔的人吃的饼干比啥也没喝的人还多！
研究者们又做了后续的实验来验证了这个结果，以至于它有了一个专有的科学名词：反调节进食。但在研究者口中，一般被称为“去他的吧”效应。
节食者通常对自己每天最多可以吃多少东西，都有一个心理限额。当出于一些原因，（比如在实验室里被提供两大杯奶昔）这个限额被打破的时候，节食者们就会认为这一天的节食计划已经被毁了，今天是失败的一天，节食计划已经无法继续了。于是她们想：“去她的吧，老娘不管了，反正今天已经失败了，明天再继续执行计划吧，（所以我今天要吃爽）”
后续的实验证明了这一点，只要进食没有超出心理限额，节食者们都可以保持理智。可一旦限额被打破，节食者们就变得肆无忌惮了，停止计算自己到底吃多少东西了。
设定目标之后，要使目标达成，下一步就是要进行监控，但当节食者已经停止计算的时候，该怎么办？其中一个方式就是依靠身体的本能信号，来通知大脑“你已经吃得够多了”，但对于节食者来说，这也是一个艰巨的挑战……
上回说到节食者们很难依靠身体内在的本能来控制放纵的暴饮暴食，这是为啥呢？
其实人类本身就有天赋来吃“正好”分量的食物。见过新生婴儿的都知道，当婴儿吃饱了之后，你再逼迫他，他一口奶也都不会多喝。不幸的是，从儿童开始上学起开始这个天赋便开始消退。对某些来人来说，还会持续的消退，而这些人却是最需要这个能力的——超重者。
有一个实验是这样的：在下午，让被试者在房间里边吃零食边答题，墙上挂着一个能被被远程调节的钟表。研究者发现，当时钟被调快的时候，超重者吃得比其他人都多。因为时钟暗示他晚餐时间快到了，所以自己一定是快饿了。——他们不依靠身体内部的信号，而更依赖外部的线索。
研究们起初得出了这个推论：他们变得超重，是因为他们忽视了他们身体内部“已经饱了”这个信号。
看起来很有道理的理论，但最终研究者发现：超重者忽视身体内部的信号，但那并不是他们变得超重的原因。
相反：他们超重所以他们更可能进行节食，而节食导致他们更依赖外部线索而不是自己身体内部的信号。
减肥的姑娘们都有自己的各种“计划”，节食意味着遵循这些“计划”，而不是内心的感受和渴望。
换句话说，节食意味着通过忽视饥饿的感觉，学习如何在该吃饭的时候不吃饭。
但一旦某些情况发生，这些计划失效了，那么长期受压制的内在感觉也不会突然恢复，节食者们便失去了指引行动的灯塔。于是在两杯奶昔下肚，“去他的吧”效应启动后，节食者和超重者变会失去边界，开始大吃特吃。奶昔已经把他们填饱了，但他们就是感觉不到。
有的姑娘可能会说了，都是那两杯奶昔惹的祸，如果不是那些该死的研究者，这个放纵本不会发生。
在实验中可能确实是这样，但是在现实生活中情况更复杂。完成作业的童鞋应该知道，意志力是一种消耗资源，一旦被耗尽，只有补充血液中的葡萄糖或睡眠才会恢复。严格遵循节食计划意味着大量消耗意志力。而现实生活中，当你早上砸了几次闹钟才起床，在地铁上被挤来挤去忍着不发火，在路上堵得一沓糊涂忍着不骂娘，被老板挑剔还要保持微笑，被同事阴还要不发作，被客户骂还要把牙吞到肚子里……在经历所有这些之后，你的意志力还会剩多少？
这时，你会碰到令你笑不出的22条军规
1.为了不进食，节食者需要意志力。
2.为了获取意志力，节食者需要进食。（来获取葡萄糖）
而当你意志力耗尽，身体会本能的更渴望甜食……
如何应付这种情况？这里有一些建议
首先可应用“积极拖延”：嗯，甜食可以吃，但不是现在，我一个小时后吃一块巧克力。
同时，赶紧吃些其他东西！
要记住，你的身体渴望能量，是因为你不断的自制消耗了所有的储备。所以身体更倾向于富含糖分的甜食来补充，但是其他健康食物一样能补充能量，而只要能量得到了补充，你就不会感觉对甜食的无比渴望了。这是对抗身体本能的一个技巧。
还要记住的是，由于节食者持续的自制，意志力很容易被耗尽。所以你会感觉一切都比通常的情况更“紧张”（Intense），尤其是对食物的渴望。而就是在这种不断的抗拒与纠结中，你对身体本能的感觉就变得越来越麻木……
如果你节食的话，那么这个荒谬的22条军规是无解的。与其将你的意志力浪费在维持一个节食计划上，不如摄取足够的葡萄糖来保持意志力，然后用这些意志力来采取更长期有效的策略。
——Never say never
这里将解释为何不要发誓永远不吃巧克力或其他食物。
实验表明，发誓是没有用的，相反——“积极拖延”却是一个神奇的策略。
例如，面对甜食的诱惑，你可以对自己说：OK,我可以吃它，但不是现在，而是在擦完地之后。
因为你并没有拒绝自己，所以你不会在纠结中损耗过多的意志力。
在推迟享受冰欺凌和慕斯蛋糕的快乐中，你会充分品味“预期”带给你的快乐。而当你在头脑中YY过后，当你真的面对这些美食之时，你会发现自己没开始那么渴望了，你会很简单的吃一点：嗯，没想得那么好吃嘛。
相反，如果你赌咒发誓后屈从了，你就会陷入“去他的吧”陷阱，然后开始放纵的大快朵颐。（相信我，这个可能性更大）
所以一旦涉及食物，记住“Never say never”
在介绍一些策略之前，先列出两条基本的准则
1.最好的抵抗诱惑的方式，就是远离诱惑。
2.看起来最自制的人群其实并不经常应用意志力，他们已经将相关的行为转化为习惯。
3.减重目标要合理。例如每周最高不超过2磅（0.9KG），长期计划最多不超总体重的18.5%。
下面是一些具体的建议
1.让那些高热量的食物远离你的视线和双手。这条不解释。
2.如果你晚上总想吃零食，可以考虑提前刷牙。
3.设定一些“执行备案”——“如果X，那么做Y”，这样可以避免在纠结抵抗中无谓的消耗意志力。
比如“如果经过蛋糕店收到诱惑，那么马上高唱爱情买卖”，这样你就会惭愧的遁走，而不会在那天人交战。
不要笑，相信我，“执行备案”策略真心经过研究检验，十分有效。
4.拒绝一切吃自助餐的聚会。研究表示，胖纸们格外容易扎堆儿，多和苗条的人在一起玩吧。
5.每天称体重。不用怀疑，我省略了好长的篇幅来用研究证实每天称体重比每周称体重有效。
6.注意你吃进去的都是些神马，可以考虑记一个日记。在一个研究里，记饮食日记的被试者减掉的体重是采取其他手段被试者的两倍。
7.不要被一些食品的“健康光环”所蒙蔽，研究表明啥有机啊、无植物脂肪啊、低脂啊什么的标签，容易给人以吃它们很健康的错觉，实验证明这的确是错觉。要关注卡路里而不是广告语。
8.把注意力集中在你眼前的食物，不要一边看清穿剧一边不知不觉干掉一个全家桶。
9.用小盘子小碗吃饭，如果没有，这钱省不得。
最后，建议仔细阅读我的另一篇书评http://book.douban.com/review/5278500/
以及附带的思维导图，利用多个因素帮助自己。
我坚信如果你真心看了这三篇关于节食的文章和上面的书评，并据此采取实际行动的话，你一定可以在相对愉快的体验中成功瘦身。
