过去,偶尔会遇到营养食品公司的直销人员,在推销营养品、减肥药、代餐等,推销归推销,但推销的话术真得让人听不下去,“一天一锭,补足你一日所需的营养素”,甚至有的人说“可以取代正餐”,这实在太夸张了!
饮食控制与运动的关系
之所以把“饮食控制与运动的关系”作为题目,是因为看到不少人并没有对此有清晰认识。我觉得值得推荐的减肥方式,必须是有利于健康而不是相反,因此节食、减肥药、手术等方式不在考虑之列。而所谓健康方式的衡量标准,应该是既不给消化系统增添短期和长期的负面影响,也不会造成运动系统频繁损伤,并且也要和通常的日常工作和生活相融合。
运动后最佳的营养补充食物
运动过后,除了“啤酒”及“巧克力牛奶”之外,还有什么其它的好选择吗?大部份文章都有提到营养补充的原则“流质(易吸收)的碳水化合物与蛋白质,而且是以3或4:1的比例”,还有其它什么食物适合在运动过后的呢?一块来看一看啰。
饮食顺序,肉先吃或是后吃呢?
在煮东西时,常见的烹调方式是“需要久煮的食物先放,易熟的食物后放”,但在吃东西的时候,像是肉类、蔬菜、水果、汤品、甜点等,吃的顺序是如何比较有助于消化吸收呢?是不是跟烹调的方式一样,消化时间比较长的食物先吃,比较易消化的食物后吃呢?一块来看看啰。
新鲜蓝莓与蓝莓乾的比较:热量、糖份及维他命C
之前在“减重效果不佳,你运动对了吗?蛋白乳清的错?水果乾的诱惑?”文章有写到水果乾,在NYTimes网站上提到了“新鲜蓝莓与蓝莓乾(Fresh vs. Dried Blueberries)”的比较,对于抗氧化性、热量、糖份、维他命C到底有何差别,让我们继续看下去!
维他命在肌肉中所扮演的角色
肌肉主要是由蛋白质所组成的。因此,蛋白质代谢是建构肌肉非常关键的部份。蛋白质代谢(Protein Metabolism)是指“分解蛋白质成氨基酸(Amino Acids)”及“结合哪些氨基酸成为新的蛋白质)”。胶原蛋的肌肉中的结缔组织,将肌肉固定在骨头上,这它也是由蛋白质所组成。
训练结束后,蛋白质要补充多少呢?
运动后,蛋白质(或说大家比较常听的乳清蛋白)的摄取要很多吗?其实这跟你训练的型态有关:“耐力训练”或是“阻力训练”。山姆伯伯将美国ESPN推荐书籍“The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance”这本书中第九章提到有关的资讯与大家来分享啰。
运动训练中,建议饮用冷水!
小时候,长辈有没有说过,运动时不要喝冰水!?而有人说,为何NBA球员喝的是冰水呢?这样不会伤身体吗?在运动时,身体这么热,一下子给他灌冰水下去,身体很伤吧!?在Core Performance的部落格中提到“为何运动中,你应该喝冷水?”
人体代谢的迷思(METABOLISM MYTHS)
“迷思“一直是山姆伯伯很喜欢翻译的题目,因为从迷思中去学习是最快的。在SELF网站上有提供二篇“4 Metabolism Myths, Debunked (4个人体代谢的迷思)”以及代谢如何随着年纪增大而改变,山姆伯伯就来简译一下啰。
■ 瘦的人代谢较快
体重愈轻,代谢愈慢,因为身体需要较少的热量来维持身体的运作。若你希望能增加代谢的速度,较好的方式是增加肌肉。肌肉愈多,燃烧的热量愈多,而肌力训练会让你身体持续的进行代谢,同时体重也会降下来。
■ 体重上升是因为甲状腺的原因
因为甲状腺的问题而导致体重超重或肥胖的人,少之又少。事实上,甲状腺出线问题的朋友,也许降低他们代谢的速度,而增加5~10磅的重量。
■ 用完午餐的下午,就感觉到昏昏欲睡,也许代谢出了问题
这个问题原因通常在自于“精制的碳水化合物”,山姆伯伯在“修复身体的黄金7小时”,过于精緻的碳水化合物(高血糖负荷食物):
高血糖负荷的碳水化合物会让血糖急速上升,导致身体制造胰岛素,按照吃下去的食物份量来分泌,胰岛素急剧上升,而使得血糖降下来,以维持在标准的血糖范围。但胰岛素分泌反弹的途中,此时血糖在已经到达标准范围,而胰岛素仍持续的的分泌,导致呈现“低”血糖的状况,就会造成有强烈的飢饿感、昏昏欲睡、精神不振的状况。
建议的饮食是食用纤维较高、粗粮、蛋白质等更自然而未经过多处理的食物,让身体需要更长的时间才能代谢吃进的食物。
■ 飙汗等同于加速代谢
你不能以流汗的多寡来评估代谢的速度。为什么?很多原因,健身房可能很热、穿的衣服不够透气排汗、刻意穿多点衣服。
而要增加代谢,在“Bodybuilding”的网站有整理9个方式,这些方式,在山姆伯伯过去整理的“迷思”中几乎都有出现,山姆伯伯就列出来:
- 进行高强度间歇训练 (Do HIIT)
- 举重
- 练肌肉
- 吃蛋白质
- 将一天的饮食切成5~6次
- 吃进真得食物
- 补充水份
- 喝绿茶
- 保持心情愉税
最后,在回到SELF网站“How Your Metabolism Changes As You Age”,来看看代谢是如何随着年纪而变化的,偏重以女性为主。年纪愈大,代谢愈差,真得是如此吗?
■ 青春期(During Puberty)
代谢之所以上升的原因在于,女性青春期时,生长陡增,静态代谢率(RMR)导致代谢上升。
■ 20年头的年纪(In Your Early 20s)
从20岁开始,RMR每10年会减少1%~2%,主因在于“净体重(lean body mass, LBM)”的衰退所导致,可以藉由肌力训练来抵消这个衰退。
■ 怀孕期(Pregnancy)
从怀孕到生产的期间,身体需要消耗80000卡的热量,也就是说,每一天需要额外300卡的热量。
■ 产后(Postpartum)
若你是餵母乳的话,身体一天要消耗500卡的热量来制造母乳。一旦进到离乳食之后,你代谢的水平会降回怀孕前的状况,而且你需要开始注意饮食以维持体重。
■ 40岁&50岁(In Your 40s and 50s)
细胞的反应变慢,肌肉量减少,身体所需要热量减少。若你在25岁的时候,体重为130磅,一个星期跑5次的3英哩,而在45岁的时候,在不进行节食并且维持体重的情况下,你需要一个星期跑5次的4.5英哩。
■ 更年期(Menopause)
在这个年纪的女性,随着年纪增加,活动量减少,这是为什么体重会增加的最常见原因。
看完了以上的内容,有些迷思,你或许可以判断其真假,并且说明其原因啰。比方说,“吃的少,身体代谢会比较好?”、“吃的少,勤运动,身体代谢会加快?”、“胖的人,身体代谢比较快?”、“年纪大,身体代谢一定会变慢?”等。
文章来源:山姆伯伯工作坊
食物怎么组合比较帮助消化呢?
继上一篇“饮食顺序,肉先吃或是后吃呢?”之后,接着来看什么样的食物组合(Food Combining)是比较易于消化的,比方说,肉类搭配米饭、蔬菜或水果的组合,哪一种有助于肉类的消化呢?而淀粉类的,应该搭配肉类或蔬菜呢?来看看Livestrong的文章"Explain Food Combining“怎么说啰。
水果干热量高、维他命C流失
上一篇文章写到“新鲜蓝莓与蓝莓干的比较:热量、糖份及维他命C”,已经说明,水果干热量并不低,而又有人问到为何干燥过程,维他命C会流失呢?因为干燥的过程中可能会有加热的程序,去除掉水份,而对于高温较敏感的营养素,随着温度越高、加热时间愈长,营养流失的愈多。
有氧运动的强度与能量消耗来源的介绍 (减重、燃脂)
山姆伯伯在Livestrong的网站上,看到了一篇“What Is the Primary Energy Source During Low to Moderate Intensity Exercise”。运动强度关係到身体能量的消耗,是消耗了脂肪(减肥)、碳水化合物或是蛋白质。中低强度的运动,消耗脂肪的比例较高;而高强度的运动,消耗碳水化合物的比例较大。
酒精对于运动表现的影响
在“运动后,啤酒可能比运动饮料更好。”的文章中,谈到的是【无酒精】啤酒,而酒精对于肌肉发展及运动后的恢复有何影响呢?在看看一篇“运动员,酒精与运动表现的关联(For the Athlete: Alcohol and Athletic Performance)”,来看看文章介绍的跟你认知的一不一样啰。
更有效率的跑步运动饮水策略
不为人知的食品标签真相
人们都知道食品标签应该传达给我们关于食品的真实信息,但制造商可不想让你知道。
人们都认为读懂了这些标签,但其实有一些真相你可能不知道。以下仅仅是食品工业中不为人知事实中的几个。