学校或运动公园的操场，往往是慢跑初学者首选的练跑地点，跑操场的好处之一，就是可以不需要透过手机或GPS运动錶等器材，就可以轻易地量化自己的跑量。对于许多从0开始的跑友，很可能初次的跑步，连两圈400公尺的操场都会跑不完，往往是要经过一段时间的循序渐进练习，才慢慢增加自己跑步的圈数。

女性的初学跑友，最常遇到的问题，就是害怕跑步会让美美的双腿会变粗，甚至有些跑友就因为害怕腿会变粗，所以从此远离跑步。其实只要女孩们大可不必如此多虑，只要适当保养，就可以不用害怕跑出萝蔔腿啰！

有些初学跑友为了能够让自己跑步进步得更快，会寻求资深跑友的协助，希望能够藉由资深跑友的经验传授，让自己少走一些冤枉路，也学习透过更有效率的方式累积自己的跑者经验值，但是如果带跑的资深跑友与初学跑友之间的默契不足，不但初学跑友不会进步得更快，甚至可能造成反效果，究竟老鸟与菜鸟的带跑训练，有哪些“眉角”要注意的呢？

2012伦敦奥运五千、一万公尺双料金牌得主Mo Farah与伦敦奥运一万公尺银牌得主Galen Rupp在9月28、29日旋风式造访台湾，一连两日在Nike Zoom Speed Camp训练营中与台湾的跑友及选手一起训练同乐，面对台湾跑者五花八门的提问时，两位长跑巨星也都能谈笑风生、侃侃而谈，并且与大家一起做出Mo Farah的招牌动作“Mobot”合影留念，让台湾的跑者近距离的感受到国际长跑巨星热力四射的魅力，也让大家对于职业跑者的既有形象大大改观。

半程马拉松 是马拉松比赛路程42.195公里的一半，比马拉松距离难度低，比较容易上手。但相对的是要压缩自己的能耐拚搏半程马拉松，其实更为困难。许多优异的马拉松好手，对于半程马拉松的重视度是市民跑者难以想像的。如果能达到半程马拉松的预计目标，对于全程马拉松预期的成绩才能更胸有成竹。

由2012伦敦奥运马拉松国手张嘉哲担任教练一同出征 柏林马拉松 ！队伍全数获得佳绩并顺利完赛。

由经济部国际贸易局主办，外贸协会执行的“台湾产业形象广宣计画”，首次结合赞助国际知名运动赛事－柏林马拉松，提高台湾精品在欧盟市场知名度，藉此赛事展现台湾产业及品牌在国际舞台，勇于挑战的运动家精神。极地冒险家林义杰、长跑女杰陈雅芬领军，以及台湾精品宣传大使：江晏庆、邱念慈，由2012伦敦奥运马拉松国手张嘉哲担任教练一同出征 柏林马拉松 ！而荣获台湾精品奖的优良品牌兴采实业，热情赞助台湾精品代表队跑衣，共同推广与宣扬台湾精品精神！

天公作美 高手齐聚万金石

今年的万金马很不像万金马，怎么说呢? 因为当天的天气实在太好啦，这无疑是近年来天气最好的一次了！开赛前几日的天气还蛮热的，殊不知到了礼拜六气温骤降，还下起雨来。帮忙大会接待国际菁英选手的志工侯以理分享道，菁英选手礼拜六去路线探勘的时候，都非常喜欢这样的天气。“礼拜六的雨就很像洒水喷雾器喷在你脸上的感觉。”侯以理这样形容。

不过，菁英选手在记者会上所写下的预计完赛时间，都比自己的PB还要再多一点，原因是他们坐在车上就能感受到沿途高低的起伏。北海岸捉摸不定的风向和爬坡，成为影响自身表现的重要变数。“我(接待)的两个选手都跟我讲说比赛路线很难，因为高低起伏然后风又很大，其实每一个菁英选手大概都这样讲。”侯以表示每个选手赛后都这么说。

侯以理负责接待的菁英选手，刚好就是拿下这次男总一的Eliud Kiplagat BARNGETUNY（2:13:15）。来自肯亚的他和其他菁英选手一样，比赛前话不多，但比完赛后他们的心情都轻松许多。

张伟绍目前就读辅仁大学体育学系一年级，国高中时虽然练习都还蛮认真的，但成绩都不是很理想。他分享到后来透过禅修安定自己的身心，比赛也不容易紧张与不安了。

女子组的部分，这次拿下女子组冠军的陈雅芬在赛后表示：“去的时候是侧风，但跑起来还算顺，因为侧风没有很大。可是回来的时候我觉得整个是逆到不行，前面没有人，后面也没有人，跑不太动的感觉。”她有点无奈地说，可能因为逆风加上身体的疲劳，回程的时候爆掉蛮多的。在女子组的竞争上，陈雅芬和第三名的陈玮琳在过程中有好几次的拉扯，最后，在回程的金山青年活动中心超越陈玮琳后，陈雅芬就再也没有让出领先位置了。

和陈雅芬在比赛过程中有互相拉锯的陈玮琳表示，赛前以每公里4分20秒当作目标来配速，但当天鸣枪出发后就跟着自己的体感速度来跑，也没有刻意压住原先预定的配速，以致通过半马晶片感应时间，已经超越预期配速的时间。而在回程的路上陈玮琳又因为双脚不适（可能是有点抽筋），所以明显掉速许多，最后被林于馨后来居上。

虽然最后没有咬住陈雅芬，甚至在隧道前被林于馨超越，但陈玮琳在受访时并未将原因全归咎于双脚的不适。

臺湾女子选手第二名的林于馨，赛前预计以3:15完赛，最后以3:09的成绩进终点，她一路上都落后，在终点前的隧道超越了陈玮琳，逆转胜拿下第二名。被问到自己赛前拟定什么样的策略，林于馨说她全程跟着跑友吕少荣跑完，一路上也没有多想。

北海岸完跑致胜秘诀

万金石马拉松的强风，真的让跑友很头痛，偏偏有许多路跑都是跑条路线，有什么赛前准备的撇步吗? 曾任多次担任三小时配速员的跑者李智群分享道：“赛前可能要多加强爬坡能力及肌力训练，这样对于赛道上的几个上坡及抵抗逆向海风都有很大的帮助。”除了增加肌力以外，逆风跑的时候，李智群建议：“放慢脚步加大身体前倾角度，善用体重去对抗风力而不是用双脚的力气去硬拼”而他也提醒跑友，到了顺风的时候，别忘了藉着风力顺势而为，把刚刚放慢的速度补回来!

面对北海岸的逆风，李智群建议大家善用体重去对抗风力而不是用双脚的力气去硬拼

三重箭歇团团长黄崇华提到：“此路线在大逆风中，集团数量与人数多寡，会影响选手配速稳定性与速率。”当集团人数比较多的时候，就会有比较多人帮忙挡风，大家也会轮流出来顶风。在这条路上，没跟到集团真的是一件还蛮悲惨的事情，然而如果不顾自己的配速，硬跟着集团跑，那跑到一半爆掉也是能预期到的事情。要怎么权衡?　黄崇华表示，赛中的果断判断与经验是关键，要能够随时调整所有综合因素以做“机动的调整”。

Salamon的赞助选手江宴庆，在万金石马拉松以2:43:28的成绩完赛，是第五位冲线的臺湾男子选手。江宴庆分享要在比赛拿到好成绩不外乎四个条件：“第一，实力。第二，了解自己的训练状况和优劣势。第三，了解环境特性。第四，临场反应。”

超马国民天后卢明珠多次参加万金石马拉松，早在2012年拿到赛事的VIP资格（参加过五次即成为VIP，之后参加免报名费）。身为超马的一级战将，卢明珠当日仅用了大约三个半小时的时间完赛。赛后受访的时候明珠姐表示，她自己开始练超马之后，全马的成绩也有所突破。在超马所锻鍊出来的耐力，帮助她在全马有更杰出的表现；跑强度较高的全马，则有助于提升跑步效率，反过来帮助她在长距离保有速度上的优势。

铜标赛事的下一步？

作为臺湾第一场铜标赛事，万金石今年在许多细节上大有进步，是大家有目共睹的。例如，重新思考组别与动线的安排，解决上一届全马与半马选手在赛事后半段重叠，导致赛道过于拥挤的现象。另一方面，会场的厂商摊会、节目安排、媒体规模，万金石当日还有现场直播，这些皆非其他赛事能够比拟的。此外，最令小编印象深刻的是交管，大会动用大批人力将交管做得滴水不漏。各路口都有人员把关，确保车辆阻隔在赛道之外，保障跑者的安全。

黄崇华教练表示，万金石马拉松的补给中规中矩，没有特别好或不好的感受。

工作人员盯紧会场的终点区，随时处理各种突发状况

在去年十月底，南庄山水半程马拉松成为臺湾第一个成功申请赛事成绩认证的赛事。南庄山水半程马拉松的赛务负责人曾为科，这次也以跑者的身份来参与、考察，他表示万金石马拉松的规模和现场转播服务真的非其他赛事可以比拟的，不过还有许多可以改善的地方，例如：水站人力不足、沿途没有里程标示、终点动线指示不明等等。他进一步说，若站在主办单位的立场，他会考虑改善报名系统（跟日本一样用抽的）、强制分区起跑、取消14k与7k这类里程数在国际赛事当中较罕见的组别。

为了申请认证，而研究过相关规定的曾为科指出：“铜标只看成绩，一般跑友在意服务，服务纯是看承办单位的良心。”这届比赛结束后，万金石马拉松打出要申请银标认证的旗帜，然而在拼认证之余，要如何提升品质以成为够份量的国际赛事，恐怕不仅只于逐条达成银标的申请规定。

《赛事花絮》

有“萌少女”之称的陈雅芬，私底下是个非常有趣、平易近人的跑者。受访的时候，她有点懊恼自己前面十公里配四分速跑太快了，成为后面体力急速下滑的原因之一。小编问她：“那为什么你前面十公里要跑这么快?”雅芬回说：“因为觉得很顺，而且又可以跟黑人一起跑，就觉得噢还不错~~ 但后来就….有点爆了XD”

第三名的林于馨和陈雅芬同样出自北市大，目前就读大四的她还保有学生跑者的纯朴气质。节录一段赛后访问的有趣对话：

小编：“今天很多人都说风很大，你觉得今天好跑吗?”
于馨：“对，风有点大。但是今天痛苦的感觉，跟以前比赛比起来感觉好多了。”
小编：“为什么?”
于馨：“我也不知道为什么……。不知道是不是因为吃了活力套餐？”
小编：“…..你是在趁机打广告的吗XD”
于馨：“(急忙解释) 我真的觉得有很大的关係!!! ”两人敬业的秀出活力厨房的小徽章XD

马拉松计划：//www.nduoke.com/marathon-plan
马拉松训练：//www.nduoke.com/marathon-training

何尽平于昨日在日本琵琶湖马拉松由许绩胜教练带队以2:17:42破个人最佳纪录，并且达到今年八月在北京举办的国际田径总会世界锦标赛男子马拉松参赛资格(2:18:00为标准)。

娇小的身影、萌样的面容，能够跟这样的女孩一起相伴跑过42公里的旅程，想必是一件如沐春风的享受吧！但是这样可爱的女孩，却拥有着令大丈夫也望尘莫及的速度，想跟在她的身旁可得有破釜沉舟的苦练决心，她就是被誉为长跑美少女的陈雅芬。

入秋之后天气逐渐凉爽，从这个时候开始许多跑友会为了备战入冬后到明年春天这段时间的路跑旺季开始积极训练，但是要如何安排特训才能顺利达成自己所设定的目标呢？以下长跑萌少女陈雅芬将透过田径队专业训练的课表，让跑友可以一起学习进阶的跑步训练方式。

北体。

陈雅芬是台湾新生代的女子长跑选手，马拉松的个人最佳纪录，是在2014年名古屋国际女子马拉松缔造2小时56分02秒的成绩。凡事总有个开始，是什么样的原因吸引雅芬投入田径运动呢？雅芬说：“从国小的时候就很热爱运动，因为跑步这个运动是个很简单就能获得成就感的方式，所以从国小开始，就一直以社团性质投入跑步运动，到了高中之后才正式加入校队，接受正规的训练，也是从高中开始立志成为专业选手。”

田径场外的雅芬，又是个怎么样的女孩呢？

雅芬说：“我是个比较慢热的人，在不熟的人面前会比较拘谨，只有在熟人面前可以不用顾虑做自己；面对媒体的时候，其实我都很紧张，等到我不紧张的时候，往往访问已经结束了。”不知道是雅芬慢热的性格，让她适合长跑运动，还是在长跑的潜移默化下，造就雅芬的慢热性格。但是在训练之余的时间，雅芬其实也跟一般的女生一样，会换上缤纷的穿搭，穿上清爽透气的服装，让自己的内心也能透透气，用运动员最习惯的方式，把自己的生活从跑道延展到城市，在街头放慢脚步、自在漫游着。转个弯，遇见混合着许多心情的七彩涂鸦，坐在街旁望着缤纷色彩与自己的心里对话，可以让自己暂时忘却田径选手分秒必争的压力，在休息过后再用充满活力的崭新自我，迎接下一个目标。

來源：长跑美少女陈雅芬的跑步之外

陈雅芬训练课表：