因为有收到几位网友的来信说，有阿基里斯肌腱炎(Achilles Tendinitis)"激痛点“的按摩方式吗，疼痛点落在脚跟与小腿肚下方之间。山姆伯伯查了一下文章，对于运动的朋友来说，阿基里斯肌腱炎发生的原因在于“过度使用”。

健美运动，经常面临一个问题——肌肉酸痛。

这种酸痛感会叫你感觉无法运动，比如今天你训练的肱二头肌，经过24——48小时候，可能肱二头肌就酸痛的要死，其实这就是有乳酸堆积。

PS：乳酸堆积，不是肌肉酸痛的唯一原因

1.改善血糖，运动能够使胰岛素更加的敏感，运动也能消耗血糖，降低血糖。
2. 运动能够降低血压，因为运动能够使你的心脏泵血功能增强，心跳减慢。
3.改善血脂，运动能够使HDL增加（胆固醇中对人体有益的成分），LDL和甘油三酯降低，这些改变都能够使心脏变得更健康。

什么是有氧运动

　指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身逼、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

曾有文献报道,有良好经济跑技能的运动员比那些相对较差的运动员在同等速度中节省氧的消耗。改进经济跑的训练方法是运动员、教练员和科研人员经常探索的重要问题。

“三次1000米的跑步训练效果会不会比一次跑3000米的训练效果好？”。对于经常参加跑步的来讲，一次跑几千米的距离并不困难，但是，每天进行固定距离的慢跑，似乎会有枯燥、没有变化的缺点。而且，对于刚开始参与跑步的运动参与者而言，一次跑几千公尺的距离似乎有一点恐怖，再加上不会「放慢速度跑步」、以为「跑快一点才有效」的错误认知，往往到运动场跑一圈 (400公尺)就会相当的疲劳。其实，透过分段的方式进行运动，是提升运动训练效率的重要方式。

做事情要想取得好的效果，都需要有正确的方法。练习跑步也是一样。在我们的文章中介绍了很多很多跑步的方式方法，但每一种方法侧重于哪一方面的练习，并没有给跑友们归纳总结。现在，我就一一把各种跑法的作用介绍一下。

变速跑是在分段用不同速度跑步。这种跑法就是前段保持体力，后段发力，一下超越所有对手，这是用在长距离使用的。

一 变速跑=有氧运动+无氧运动
所谓变速跑，即是快跑一会，累了又慢跑一会。有人认为这样快快慢慢，运动量不大，对身体锻炼不起作用，达不到健身的目的。这是错误的认识。
变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。据医学研究证明：变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。
一般来讲，慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证供给，即依靠吸入的氧气，氧化体内的糖、脂肪等能源物质来产生三磷酸腺苷，保证肌肉活动所需要的能量。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能水平的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，于是，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等，以保持人体内酸碱平衡的能力。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。这样，变速跑不仅能像匀速跑一样有效地提高身体的有氧代谢能力，而且能有效地提高无氧代谢能力，使身体更加健壮。
由此可见，变速跑对身体健康非常有益，所以青年人、健康的中年人，都可以投入到变速跑锻炼中去。这种锻炼方法，更能使人身心健康。

二变速跑的训练方法
1、定时变速跑
可对长跑中定点计时，如，每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，教练员可以举手或哨音来指挥。
2、定距变速跑
在场地上，让运动员在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上做些变速的标志物，如，旗子，道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑，可指定一些运动员比较熟悉的标记。如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等，规定好从某处到某处快跑。
3、追逐变速跑
将运动员分为两个小组，每组相距100米站在场内，让第一组先快跑，另一组慢跑，当第一组追上第二组时变成慢跑，第二组开始快跑，以此类推，直到各组跑够一定的距离或时间结束，慢跑时必须匀速，以保持适当的距离。
4、围圆变速跑
划半径为20米的圆，运动员沿线慢跑，先由第一人在圈外做加速跑绕一周后回到原位，第二人开始在圈外做加速跑，直到全队跑够一定的时间为止。
5、引导变速跑
将运动员分为两组，一组做短距离的快跑练习，另一组做变速跑练习，如快跑者做200米练习，那么变速跑的运动员绕场一周，当跑到200米起点处，便由一名快跑组的运动员引跑、慢跑组这时尽快加速跟上快跑者，一直到达200米终点继续改为慢跑，当又绕到200米起点处，再由另一名快跑组运动员引跑，引跑次数可根据运动员身体条件而定。
6、上下坡变速跑
在约50米长，坡度为15度～20度左右的跑道上，上坡时慢跑，下坡时快跑。也可上快下慢，教练员要计时，要定成绩。
7、极限变速跑
在快速跑的时候尽量跑到每一个人的极限程度，再放慢速度调整恢复一下，这种方法一般教练员要做到心中有数，对每个运动员要充分了解，要有专人档案，以免出现事故。
8、原地变速跑
运动员做高抬腿或半高抬腿的原地跑动，两臂自然前后摆动，上体要保持正直(不要前倾，更不能后仰)，呼吸要像跑进时一样，有规律地配合，教练员击掌。快、慢变换，运动员随着教练员的掌声来变化自己跑动频率，也可教练员计时，让运动员30秒快跑，30秒慢跑，如没有教练员协助，运动员可自己默数，50次快跑，50次慢跑，速度的变化根据自己训练水平来定。
总之，变速跑的方法很多，可以根据场地、器材、人数进行创造。在变速跑训练中，一定要根据运动员的专项，训练水平，各种身体素质等来决定距离和强度，特别要注意快跑时的速度要求，一定要符合运动员的实际情况。




来源：田径 2007年01期

1.长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；

2.长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；

英国学者研究发现，人们参与慢跑和游泳等不同类型体育运动后的饥饿感不同，所需食物类别也存在显著差别。这一研究成果推翻“运动越多必然吃得越多”的普遍观点，有助人们根据自身需求选择合适的运动项目。

忙碌的一天过去了，很多学生跟上班族回到家中不是马上打开电脑或电视，不然就是直接倒在床上呼呼大睡，真正会换上运动服到邻近的公园绿地慢跑 （jogging）的人实在是少之又少；丹麦近日公布一份大规模且长期的调查显示，固定维持慢跑习惯的人因为心肺功能比较强健，平均会减低4成的死亡率， 寿命也会因此延长6年。