碳水化合物(Carbohydrates)的补充对于在长跑训练或是参加马拉松的朋友相当重要，山姆伯伯上星期就因为碳水化合物未能及时补充，因为身体燃料不足，所以没达成设定的长跑距离。所以到知名Runner’s World看了这篇“Carbs on the Run”的文章。说明一般的跑步，何时补充碳水化合物是比较好的时机。

运动后(跑步后)将你的双腿抬离地面高于心臟，能改善你下半身的血液循环，但目的并不是帮助消除乳酸。而运动过后，让身体更能快速的恢复，可以进行走路、轻松的骑乘自行车、轻松的慢跑等，来增加血液循环并且将氧气送至你的肌肉中，达到恢复的效果。

现在愈来愈多人谈到运动后的恢复，包括水份的补充、营养、恢复跑、冰浴/热浴等。而在Running Time网站上有写了一篇“Post-Run Recovery Tips”，分享了几位世界菁英选手进行恢复的方式，此外，也谈到了“消炎药”的议题，大家一块来看一看。

SPARTA POINT是一个美国专项体能训练机构的创办人Phil Wangner所写的部落格，他写到一篇“The tragedy of the treadmill (跑步机的悲剧)”，它改变了人体正常的力学方式，降低大腿后侧肌群(含臀肌)的使用，迫使更大的“髋关节/膝盖”的驱动(Drive)，结果是增加大腿前侧及膝关节的压力。

之前写到“如何选择适合的强度进行训练？[动作做到位] + [呼吸]”，难道跑步也是用胸腔在呼吸吗？但不是透过腹部来呼吸吗？邱建华物理治疗师说“只要横隔膜能够最有效运用，其实在运动时人体都会是自动调配呼吸，当然理论上用腹式呼吸代表最能运用到横隔膜，但要是你的换气效率跟容积还是不够，人体就会自动增加胸式呼吸的参与比例，这是自然反应。”

有人问到，跑步后可以安排什么训练呢？核心训练、重量训练或什么的呢？之前有写过“八周的跑者渐进式肌力训练菜单”文章，菜单中有分Easy Day与Hard Day，而训练包括核心训练及灵活度的训练，来看看它的安排方式啰。

在任何运动过后，拉筋伸展是非常重要的重要的动作，藉由延展肌纤维、促进血液循环及排除废物，减轻肌肉所承受的压力，修补和修复肌肉和肌腱，有助于预防肌肉紧绷，延迟激烈运动后常有的肌肉痠痛困扰，更多的益处可以参考“痠痛拉筋解剖书第四章”的说明。

上图中都是右脚，而在跑步时，你是属于哪一种脚型呢？在《Anatomy for Runners》的书中谈到“Supinator”与“Overpronator”二种状况在跑步中足部的运作是什么与原因，选择一双好鞋并不会改善这状况的发生，而是训练足部的灵活性与稳定肌群，增加对足部的控制能力。

在跑步时，不管是冲刺短跑或是长程跑步，有的人左手会麻，或者是右手会麻，这会是什么原因呢？有的文章也说到，有人做瑜珈、高尔夫球、重量训练时手麻，但山姆伯伯决定先以跑步的主题来介绍啰。

山姆伯伯在“预防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂胫束摩擦症候群”的文章中有提到“髋外展肌群(hip-abductor)”的肌力训练，其中有提到一个单脚蹲(Single-Leg Squat)或称“Pistol Squats”。这个动作可以测试你髋外展肌群(hip-abductor)的肌力强度及平衡。

在听完徐国峰教练的分享之后，一直记得这句话“两个小时以上的LSD可以训练到快缩肌(Fast-Twitch Muscle Fiber)”，山姆伯伯对这句话充满了好奇，2个小时以上的耐力训练，训练到慢缩肌是可以理解的，为何会训练到快缩肌呢？大概找到的文献如下：

competitor网站提到，跑者一周进行1~2次的肌力训练，除了可以改善身体的肌力与平衡，也有助减少因肌肉过度使用所造成的伤受。自身体重、一组哑铃及抗力球。在建构基础的阶段中，没有跑步的日子来进行这个训练是最理想的时间。每个动作之间，可以休息1~2分钟进行恢复。先从1组开始，再看看每个动作能不能都加到3组。

每种运动有其测量最大心跳率的方式，当然要得到更准确的最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)，到有提供设备的实验室进行测量是最好的方式。但对于大部份的人来说，可能都没有机会接触这样的测量方式。而“Heart Rate Training”书上有介绍另一种方式，需要可以记录你心跳率的设备，像是心率錶，然后就到田径场来试试吧！

在Running Times Magazine网站上的“General Strength Exercises”，提供一个8周的肌力训练菜单并附有5个影片动作示范，让跑者可以依循的教练所安排的训练，包括腿部的循环训练、核心肌群及收操的部份，不用任何器材，可以试试看啰。

村上春树新书《当我谈论跑步时我谈些什么》引发了一股运动风潮。作为长跑爱好者的村上写道：“你不需要别人来帮你，你也不需要任何特殊的设备，不一 定要到特定的地方去。只要你有一双跑鞋，一条好的路，就可以跑得很高兴。”看了这样的鼓励，很多人开始暗下决心：从明天起，做一个跑步的人。

下面的研究是2004年在日本进行的，研究对象是21公里跑步高手，并且文章在2007年的Strength of Conditioning期刊上发表。