如何正确跑步？虽然每个人都会跑步，但是对于跑步的知识，大家未必就了解，下面我们来看跑步存在误区。

疑问：
我跑步后。脚经常会出现水泡的现象。问了很多朋友他们都没有，这到底是怎么一回事？该怎么预防啊？

Precision Running(with your Polar Heart Rate Monitor)_Polar心率训练手册_Roy Benson_1994介绍页见：
//www.nduoke.com//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0585

Precision Running(with your Polar Heart Rate Monitor)_Polar心率训练手册_Roy Benson_2000.pdf下载地址：

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身体里最主要的两种能量来源是醣类和脂肪，在运动时他们两者都会依着不同比例燃烧作为能量来源，运动强度愈低燃脂的比例愈高，因为脂肪是高密度的能量，又油又腻，难烧得紧(产能速度很慢)，只有在低强度能量需求不高时脂肪才会被大量拿来用。反之，在高强度运动当下，因为能量需求大，脂肪就无用武之地，大都拿醣类来烧，因为它可以快速产生ATP(肌肉可直接拿来用的最小能量单位)。所以在高强度运动当下，燃脂的比例非常低。

想要成为一位出色的跑者，光是每天日复一日的跑相同的课表示不够的。身为一个跑者你的训练必须兼具耐力、力量与速度三种要素，才算是一个完整的训练模式。 

Nicholas Romanov（尼可拉斯·罗曼诺夫博士）（美）

Pose Method Running 姿势跑法发明者。

世界著名运动科学家，拥有40多年的科研经验。专业涉及运动生物力学、运动生理学、运动训练理论与体育教学、专业及业余运动员的培训、运动损伤诊断和预防、康复训练等领域。
奥林匹克国家队教练。现为俄罗斯铁人三项国家队队员进行指导。曾带领英国铁人三项国家队参加2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会。2012年，他的弟子、俄罗斯残奥会运动员叶莲娜·伊凡诺娃（Elena Ivanova）获得3枚金牌。

在“Heart Rate Training”书中的第10章“ Jogging and Running”有一个在跑步机上的测验，依照你测出的结果来评判你目前的体能状况及最大摄氧量(VO2max)，书上一共将测试的结果分成三级(Level1 ~ 3)，然后依照Level来进行训练课表(日后的文章会分享)，而这一篇先让大家知道，自己是属于哪一级。

慢有慢的目的，快有快的目的！

不同训练强度，都有不同的训练意义，下面分别针对五种训练强度来说明其配速后面的意义：

【图】依你目前的实力来检测各级配速：耐力网–能力检测

VO2Max---最大耗氧量

Fitness can be measured by the volume of oxygen you can consume while exercising at your maximum capacity. Vo2Max is the maximum amount of oxygen in milliliters, one can use in one minute per kilogram of body weight.

体能是可以测量的，根据是您在以最大能力运动时所消耗的氧量。Vo2Max是人每公斤体重每分钟可以使用氧量的毫升数。

看到题目大家一定认为B教练打错字了，间歇训练怎么还要持续长距离?!我们继续看下去吧!!

间歇训练，指的是藉由提高运动强度，结合多次的短时间反覆训练，来提高运动时的高强度表现能力。但是实际上间歇训练，除了增对提昇运动强度表现的课錶外，还有另一类型，以延长高强度持续时间的训练模式“长距离间歇训练”。

首先感谢罗誉寅教练分享《【常见跑姿问题】身体重心在支撑点的后方》这篇文章，这让我联想到一位体能教练被找去教跑步，或许有人会说“肌力与体能教练（简称体能教练）懂跑步技术吗？有没有比赛成绩？有没有什么相关证照？…”。体能教练被这样质疑是合理的，但一位好的体能教练如何让您跑的更好呢？

在Kinetic-Revolution网站分享“跑步方式：改善效率的六个方式”，山姆将其中2、3及4点分享出来，有兴趣的朋友，可以阅读完整的全文。

competitor网站写到：学习如何达到最佳的髋屈肌柔软度、改善核心肌力及稳定度，同时强化臀肌的肌力及稳定度。提升竞赛成绩的关键因素之一是持续的训练，这意指身体要能抵档的住冲击。而伤害预防的措施可以包括多种的策略，常见的一个做法是核心稳定度的训练。核心稳定度不是永远都躺在地上进行或者是像个雕像静止维持几分钟到结束。是有需要在那几个姿势下进行，但循序渐进来挑战身体进一步维持躯干稳定的能力是需要的。

延续“肌力训练让耐力跑者崩盘吗？”的内容，有人问到，肌力训练任何与我原本从事的跑步、自行车甚至是三铁运动进行搭配呢？强度安排有该怎么进行呢？山姆将Developing Endurance这本书中提到的方式与大家分享。

近年来运动热，让更多人对运动训练法有兴趣，开始发现运动训练不只是单纯的有动有保祐，训练不仅要花时间，更要懂方法。跑者开始投入更有效率的训练法。其中“间歇训练”是目前的显学。

亚索800是目前长跑训练常见好用的课表，只要操场加上一个手錶，就能简单执行。但是执行起来训练效果却不一样。因为间歇训练的关键，除了强度外，还有休息时间比。

监测心率最棒的一点，就是它忠实呈现的是你自己心臟的能力，而不是其他人的。当你训练自己，对自己的身体施加压力，可以透过心率来观察自己的适应状况。心率计就像一个即时回应的机器，随时告诉你，现在的训练是太过严苛还是过于轻松？是不是已经从上一段的训练完全恢复？在一连串的训练课程之后，是不是已经过度训练？自己的身体是不是正确地回应了排定的训练？

当你取得可靠的个人最大心率之后，就可以据之判断自己的训练区间。请记住，每种运动的训练区间不同。请利用预估最大心率以及目标心率的计算公式（心跳率，你最好的运动教练：解读最佳体能指标，找到自己专属的运动方式与进步关键_狄克兰．康诺利,罗伊．班森_2015第44页及47页）来算出每个区间的心率数字。

介绍一个基础的训练原则。在一般适应症候群中，当身体遇到压力并花时间适应它时，身体会经历正向的改变，让我们具备处理压力源的能力，这个适应过程称为“超补偿（Supercompensation）”。人体在征服压力源后，会变得愈来愈强壮。而超补偿的发生有4个阶段：

在 Competitor 网站上发表一篇“上肢训练改善蹄步姿势”，若你要有更好的跑步形式并改善姿势，不要忽视上半身的训练。庞大的上半身影响竞赛成绩及柔软度，因此，跑步者在进行重量训练时会忽略上肢的训练。不管你信还是不信，上肢在耐力表现上起了很大的作用。