间歇训练指南：1天4分钟间歇训练，持续燃脂12小时？
身体里最主要的两种能量来源是醣类和脂肪，在运动时他们两者都会依着不同比例燃烧作为能量来源，运动强度愈低燃脂的比例愈高，因为脂肪是高密度的能量，又油又腻，难烧得紧(产能速度很慢)，只有在低强度能量需求不高时脂肪才会被大量拿来用。反之，在高强度运动当下，因为能量需求大，脂肪就无用武之地，大都拿醣类来烧，因为它可以快速产生ATP(肌肉可直接拿来用的最小能量单位)。所以在高强度运动当下，燃脂的比例非常低。
铁人三项入门指南：自行车选手转战铁人三项教战守则
铁人三项运动吸引人之处，除了运动内容本身的乐趣和挑战，在赛场上被拍下帅气的身影往往也令人上瘾而无法回头。而自行车项目因为装备与速度的特性，往往在三项中的“帅度”居冠，骑乘专业公路车或是计时车时感受两旁的风景一幕幕往后移，再于活动结束看见自己被拍摄到的身影，和平日平凡的自己如此不同，这样的人生体验真是令人愿意一试再试！同时自行车好手进入铁人三项运动时较无装备门槛，因此近年自行车爱好者转战铁人三项的人数越来越多。对此，我们也针对自行车族群的铁人三项训练重点整理了一些关键。
“救世要跑”环台路跑超级马拉松餐点补充建议
“环品X30救世要跑”环台路跑活动，将由东华大学4位学生─庄铭杰、刘品贤、施禹同和罗誉寅，还有教练徐国峰一起完成这长达24天的旅程，以环保为诉求的活动，过程中当然是用爱地球的方式生活前进。
“友善超车，请给单车1.5米”车衣制作募款计划
从2013年8月开始，我们一行运动人因为好友单车车祸过世，因而发起了每个月碰面开会讨论『是不是有机会将『友善超车.给单车1.5公尺』的这个重要观念，在台湾让大家知道？』这个严肃议题。
罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤（The Running Revolution 繁体中文版）_Nicholas Romanov、Kurt Brungardt著；徐国峰、庄茗杰译_2015_跑步百科书籍系列第0596本_附简介总结|笔记摘录|PDF电子书下载
罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤。
出版日期：2015-08-29
作者：尼可拉斯·罗曼诺夫博士 (Dr. Nicholas Romanov)、寇特．布伦加（Kurt Brungardt）
译者：徐国峰、庄茗杰
出版社：脸谱
ISBN/ISSN：9789862354636
装订：平装
跑步，该怎么跑？：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法（Pose Method of Running 繁体中文版）_Nicholas Romanov、John Robson著；徐国峰译_2014_跑步百科书籍系列第0595本_附简介总结|笔记摘录|PDF电子书下载
跑步，该怎么跑？：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法
出版日期：2015-08-29
作者：尼可拉斯·罗曼诺夫博士 (Dr. Nicholas Romanov)、约翰．罗伯逊（John Robson）
译者：徐国峰
出版社：脸谱
ISBN/ISSN：9789862354643
装订：平装
《丹尼尔博士跑步方程式》 新书分享会
《丹尼尔博士跑步方程式》是全球最多人採用的跑步教科书，能依照个人里程数、配速与其他变数，调整出各种不同课表。用最小的训练压力，达到最大的训练效果，科学化训练让你有效率的进步，训练不再“凭感觉”！
徐国峰-铁人三项科学训练教练-人物百科-跑步百科
徐国峰教练历程：
2005 担任国立清华大学游泳队队长(大学期间加入游泳队之后，从此深深着迷于耐力运动的世界)
2006 毕业于国立清华大学化学工程学系，辅系 ─ 外国语文学系
2007 开始从事铁人三项训练
2008 以十七天跑步环台1017公里的行动为世界展望会──饥饿三十募款
2009 毕业于国立东华大学中文研究所，随后入伍。退伍后定居于花莲，从事写作与铁人三项训练。
2011 起担任国立东华大学铁人三项代表队教练
2012 起担任国立东华大学兼任讲师
VDOT_等效最大摄氧量_跑力系统_跑力值 - 运动训练术语名词-跑步百科
VDOT 其实是 V-dot-O2Max.
VO2Max的单位是 ml /min/kg. 表示一定时间(分钟)单位体重(公斤).传输和使用氧气的最大值。这个是衡量有氧能力的重要指标.
这个和肌肉使用氧气能力,心脏的能力。关系都重大。
vVO2 Max (Velocity at VO2 Max) 这个算个pseudo的VO2 Max.因为这个可以利用比赛来判断.而不用实验室测氧气。
徐国峰在《丹尼尔博士跑步方程式》中，将VDOT翻译成：跑力系统
“跑力值”──跑步实力的数剧量化
丹尼尔教练强调科学化的训练， 率先发明“跑力值（VDOT）”的观念，利用这个指标来建立训练强度。跑力值（VDOT）这个词是“最大摄氧量”（VO2max）的简称，以1分钟作为单位时间来测量氧气摄取量，利用你目前的跑步实力推算出最大摄氧量的估计值，也是身体实际的最大摄氧量和跑步经济性结合后的指标，跑力值愈高代表跑步实力愈好。而被量化出来的跑步实力，也可以拿来预估自己没有跑过的距离，在跑前利用跑力值了解自己的跑步实力。
VDOT在线计算器：
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
| VDOT | 1500m | Mile | 3,000m | 2-mile | 5,000m | 10,000m | 15K | Half Marathon | Marathon | VDOT |
| 30 | 8:30 | 9:11 | 17:56 | 19:19 | 30:40 | 63:46 | 98:14 | 2:21:04 | 4:49:17 | 30 |
| 31 | 8:15 | 8:55 | 17:27 | 18:48 | 29:51 | 62:03 | 95:36 | 2:17:21 | 4:41:57 | 31 |
| 32 | 8:02 | 8:41 | 16:59 | 18:18 | 29:05 | 60:26 | 93:07 | 2:13:49 | 4:34:59 | 32 |
| 33 | 7:49 | 8:27 | 16:33 | 17:50 | 28:21 | 58:54 | 90:45 | 2:10:27 | 4:28:22 | 33 |
| 34 | 7:37 | 8:14 | 16:09 | 17:24 | 27:39 | 57:26 | 88:30 | 2:07:16 | 4:22:03 | 34 |
| 35 | 7:25 | 8:01 | 15:45 | 16:58 | 27:00 | 56:03 | 86:22 | 2:04:13 | 4:16:03 | 35 |
| 36 | 7:14 | 7:49 | 15:23 | 16:34 | 26:22 | 54:44 | 84:20 | 2:01:19 | 4:10:19 | 36 |
| 37 | 7:04 | 7:38 | 15:01 | 16:11 | 25:46 | 53:29 | 82:24 | 1:58:34 | 4:04:50 | 37 |
| 38 | 6:54 | 7:27 | 14:41 | 15:49 | 25:12 | 52:17 | 80:33 | 1:55:55 | 3:59:35 | 38 |
| 39 | 6:44 | 7:17 | 14:21 | 15:29 | 24:39 | 51:09 | 78:47 | 1:53:24 | 3:54:34 | 39 |
| 40 | 6:35 | 7:07 | 14:03 | 15:08 | 24:08 | 50:03 | 77:06 | 1:50:59 | 3:49:45 | 40 |
| 41 | 6:27 | 6:58 | 13:45 | 14:49 | 23:38 | 49:01 | 75:29 | 1:48:40 | 3:45:09 | 41 |
| 42 | 6:19 | 6:49 | 13:28 | 14:31 | 23:09 | 48:01 | 73:56 | 1:46:27 | 3:40:43 | 42 |
| 43 | 6:11 | 6:41 | 13:11 | 14:13 | 22:41 | 47:04 | 72:27 | 1:44:20 | 3:36:28 | 43 |
| 44 | 6:03 | 6:32 | 12:55 | 13:56 | 22:15 | 46:09 | 71:02 | 1:42:17 | 3:32:23 | 44 |
| 45 | 5:56 | 6:25 | 12:40 | 13:40 | 21:50 | 45:16 | 69:40 | 1:40:20 | 3:28:26 | 45 |
| 46 | 5:49 | 6:17 | 12:26 | 13:25 | 21:25 | 44:25 | 68:22 | 1:38:27 | 3:24:39 | 46 |
| 47 | 5:42 | 6:10 | 12:12 | 13:10 | 21:02 | 43:36 | 67:06 | 1:36:38 | 3:21:00 | 47 |
| 48 | 5:36 | 6:03 | 11:58 | 12:55 | 20:39 | 42:50 | 65:53 | 1:34:53 | 3:17:29 | 48 |
| 49 | 5:30 | 5:56 | 11:45 | 12:41 | 20:18 | 42:04 | 64:44 | 1:33:12 | 3:14:06 | 49 |
| 50 | 5:24 | 5:50 | 11:33 | 12:28 | 19:57 | 41:21 | 63:36 | 1:31:35 | 3:10:49 | 50 |
| 51 | 5:18 | 5:44 | 11:21 | 12:15 | 19:36 | 40:39 | 62:31 | 1:30:02 | 3:07:39 | 51 |
| 52 | 5:13 | 5:38 | 11:09 | 12:02 | 19:17 | 39:59 | 61:29 | 1:28:31 | 3:04:36 | 52 |
| 53 | 5:07 | 5:32 | 10:58 | 11:50 | 18:58 | 39:20 | 60:28 | 1:27:04 | 3:01:39 | 53 |
| 54 | 5:02 | 5:27 | 10:47 | 11:39 | 18:40 | 38:42 | 59:30 | 1:25:40 | 2:58:47 | 54 |
| 55 | 4:57 | 5:21 | 10:37 | 11:28 | 18:22 | 38:06 | 58:33 | 1:24:18 | 2:56:01 | 55 |
| 56 | 4:53 | 5:16 | 10:27 | 11:17 | 18:05 | 37:31 | 57:39 | 1:23:00 | 2:53:20 | 56 |
| 57 | 4:48 | 5:11 | 10:17 | 11:06 | 17:49 | 36:57 | 56:46 | 1:21:43 | 2:50:45 | 57 |
| 58 | 4:44 | 5:06 | 10:08 | 10:56 | 17:33 | 36:24 | 55:55 | 1:20:30 | 2:48:14 | 58 |
| 59 | 4:39 | 5:02 | 9:58 | 10:46 | 17:17 | 35:52 | 55:06 | 1:19:18 | 2:45:47 | 59 |
| 60 | 4:35 | 4:57 | 9:50 | 10:37 | 17:03 | 35:22 | 54:18 | 1:18:09 | 2:43:25 | 60 |
| 61 | 4:31 | 4:53 | 9:41 | 10:27 | 16:48 | 34:52 | 53:32 | 1:17:02 | 2:41:08 | 61 |
| 62 | 4:27 | 4:49 | 9:33 | 10:18 | 16:34 | 34:23 | 52:47 | 1:15:57 | 2:38:54 | 62 |
| 63 | 4:24 | 4:45 | 9:25 | 10:10 | 16:20 | 33:55 | 52:03 | 1:14:54 | 2:36:44 | 63 |
| 64 | 4:20 | 4:41 | 9:17 | 10:01 | 16:07 | 33:28 | 51:21 | 1:13:53 | 2:34:38 | 64 |
| 65 | 4:16 | 4:37 | 9:09 | 9:53 | 15:54 | 33:01 | 50:40 | 1:12:53 | 2:32:35 | 65 |
| 66 | 4:13 | 4:33 | 9:02 | 9:45 | 15:42 | 32:35 | 50:00 | 1:11:56 | 2:30:36 | 66 |
| 67 | 4:10 | 4:30 | 8:55 | 9:37 | 15:29 | 32:11 | 49:22 | 1:11:00 | 2:28:40 | 67 |
| 68 | 4:06 | 4:26 | 8:48 | 9:30 | 15:18 | 31:46 | 48:44 | 1:10:05 | 2:26:47 | 68 |
| 69 | 4:03 | 4:23 | 8:41 | 9:23 | 15:06 | 31:23 | 48:08 | 1:09:12 | 2:24:57 | 69 |
| 70 | 4:00 | 4:19 | 8:34 | 9:16 | 14:55 | 31:00 | 47:32 | 1:08:21 | 2:23:10 | 70 |
Variations in Tempo Pace Based on Run Duration (in Miles)
| Run Duration | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| VDOT | T-Pace (minutes/mile) | M-Pace | ||||||||
| 30 | 10:18 | 10:25(+7) | 10:31(+13) | 10:34(+16) | 10:37(+19) | 10:40(+22) | 10:43(+25) | 10:46(+28) | 10:50(+32) | 11:02(+44) |
| 35 | 9:07 | 9:13(+6) | 9:19(+12) | 9:22(+15) | 9:25(+18) | 9:28(+21) | 9:31(+24) | 9:34(+27) | 9:37(+30) | 9:46(+39) |
| 40 | 8:12 | 8:18(+6) | 8:23(+11) | 8:26(+14) | 8:29(+17) | 8:32(+20) | 8:34(+22) | 8:36(+24) | 8:38(+26) | 8:46(+34) |
| 45 | 7:25 | 7:31(+6) | 7:35(+10) | 7:38(+13) | 7:40(+15) | 7:42(+17) | 7:44(+19) | 7:46(+21) | 7:48(+23) | 7:57(+32) |
| 50 | 6:51 | 6:56(+5) | 7:00(+9) | 7:03(+12) | 7:05(+14) | 7:07(+16) | 7:09(+18) | 7:11(+20) | 7:13(+22) | 7:17(+26) |
| 55 | 6:20 | 6:25(+5) | 6:28(+8) | 6:31(+11) | 6:33(+13) | 6:35(+15) | 6:37(+17) | 6:39(+19) | 6:41(+21) | 6:42(+22) |
| 60 | 5:54 | 5:59(+5) | 6:01(+7) | 6:04(+10) | 6:06(+12) | 6:08(+14) | 6:10(+16) | 6:12(+18) | 6:15(+21) | 6:14(+20) |
| 65 | 5:32 | 5:37(+5) | 5:39(+7) | 5:41(+9) | 5:43(+11) | 5:45(+13) | 5:48(+16) | 5:50(+18) | 5:52(+20) | 5:49(+17) |
| 70 | 5:13 | 5:17(+4) | 5:19(+6) | 5:21(+8) | 5:23(+10) | 5:25(+12) | 5:28(+15) | 5:31(+18) | 5:32(+19) | 5:27(+14) |
| 75 | 4:56 | 5:00(+4) | 5:02(+6) | 5:04(+8) | 5:06(+10) | 5:08(+12) | 5:10(+14) | 5:11(+15) | 5:13(+17) | 5:08(+12) |
| 80 | 4:41 | 4:44(+3) | 4:46(+5) | 4:48(+7) | 4:50(+9) | 4:52(+11) | 4:53(+12) | 4:55(+14) | 4:57(+16) | 4:52(+11) |
| 85 | 4:27 | 4:30(+3) | 4:32(+5) | 4:34(+7) | 4:36(+9) | 4:38(+11) | 4:39(+12) | 4:41(+14) | 4:42(+15) | 4:37(+10) |
延伸阅读：
VO2Max_最大耗氧量_最大摄氧量 - 运动训练术语名词-跑步百科
//www.nduoke.com/shuyu/vo2max
跑步书籍百科：//www.nduoke.com/shujibaike
跑步影视百科：//www.nduoke.com/yingshibaike
跑步音乐百科：//www.nduoke.com/yinyuebaike
跑步人物百科：//www.nduoke.com/renwubaike
跑步术语名词：//www.nduoke.com/shuyu
训练动作百科：//www.nduoke.com/dongzuo
工具装备百科：//www.nduoke.com/zhuangbei
跑步赛事百科：//www.nduoke.com/saishibaike
运动医学百科：//www.nduoke.com/yixuebaike
游泳训练指南：“泳力”的由来与目的（耐力网）
我们根据《Daniels' Running Formula》中“VDOT”值的逻辑，再收集国内外不同游泳选手的成绩加以量化统计，将长距离游泳选手（1500公尺）的能力也分出各种等级，如此一来才能达到个人化课表的目的(将来耐力网要达到的目标：依据不同泳力的朋友，开设不同份量的游泳课表)。
丹尼尔博士跑步方程式_Jack Daniels著，徐国峰译_2014_跑步百科书籍系列第0574本_附简介总结|笔记摘录|PDF电子书下载
丹尼尔博士跑步方程式
出版日期：2014-11-01
作者：杰克．丹尼尔博士
译者：徐国峰
出版社：远流出版事业股份有限公司
ISBN/ISSN：9789573275206
利用高强度间歇训练来提升心肺能力
每周都花了数十个小时在跑步机上，却没有达到你要的目标吗？肌肉愈来愈平坦、恼人区域的脂肪依在，对于训练的期间开始产生疲倦，这种情况十分常见。而你依然还在花大量的时间在中低强度的心肺训练吗？或许可以做个调整，试试高强度间歇训练(High-Intensity Interval Training, HIIT)。
维他命C、D及E对于肌肉恢复的帮助
昨天听完徐国峰教练的讲座之后，山姆伯伯迫不急待研究讲座的内容，尤其是关于运动后营养补充的部份，除了蛋白质之外，包括了维他命的部份。而运动后带给身体什么影响，又为何要补充维他命呢？一块来看一看啰。
徐国峰：铁人三项，让我学到学校没教的事
徐国峰，29岁的他是位优秀的铁人、才高意广的教练、潜心于运动写作的作者，他于2012年10月13日的台东226超铁以9小时44分刷新台湾纪录；2010年于军旅生活善用时间，出版《铁人三项》一书，是台湾第一本关于铁人三项的训练书，而他目前也积极自主训练，或许以他的实力难以在国际舞台发光发热，但他乐于将自己在铁人三项学到的经验与知识，传承给勇于再创佳绩的年轻学子。
拜师洪七公：跟着Dr. Nicholas Romanov和Severin Romanov的五天练功纪录
9/26(三)早上，凌晨四点起床，从Featherlight办公室接到Dr. Nicholas Romanov和他儿子Severin Romanov之后，开车载着脸谱出版社的彩玉、淑玲与他们父子俩到太鲁阁燕子口。准备出发时，车里充满了睡意，直到进入太鲁阁的门牌，Severin立 即摇下车窗拍照，车里原本昏昏沉沉的的气氛马上被窗外峡谷里的清风吹散。把车停在燕子口后，他们一下车就目不转睛地望着这一大片慑人的峡谷，此时晨光刚好 穿过云层打在高耸入天的岩壁上，清风阵阵，流水淙淙，他们的惊叹的表情和不断举起相机的双手，证明我们半强迫他们五点起床的确是值得的。
国峰的练功日记-『芬兰训练日志─跑步篇』
练跑兼打工
芬兰有一项非常有利环保回收的政策：在芬兰制造的保特瓶与铝罐上都会标示可回收换钱的金额与註记：大型的保特瓶是0.4欧，小型的保特瓶是0.2欧，铝罐是0.15欧。只要拿“芬兰制”且同时是“完整的”罐子到任何一家超市去，都可以换到实质的钱(原本我们捡了很多，但放不完整的罐子进去就会发出逼逼声，只能从机器取出；虽然放非芬兰制的罐子进去机器会收，但无法换钱)。其实每一罐饮料的成本都已经加在消费者身上，有点像是先把钱借放在商家，等你喝完了再拿去回收，顺便换回你借放的钱。这样也达到强迫回收的目的。因为芬兰人很爱喝酒，时常看他们从超市提好几手的啤酒出来，他们又很喜欢在阳光明媚的日子躺在沙滩或草地上喝酒，喝完就随意一丢，所以在路上时常可以看到许多啤酒罐。我们也都会随手捡回家，好几次从超市购物回来，就顺手把捡到的保持瓶和铝罐捡回家收集起来，有时一星期累积的量都可以换到1~2欧元，可以换好几公斤的马铃薯，或是一条蜂蜜土司、或是一整包EURO SHOPPER的综合麦片。若是没有想买的东西也可以直接换取现金。
