第三课：运动时补充水分的时机及饮用量
一般人在运动时，常常忽略水分补充，往往都是在运动完后才喝水，这时身体已经处于脱水状态，造成运动表现不佳的情况。根据研究显示，如果流失体重2%以上的水分，运动能力就会明显降低。也就是说，体重70公斤的人在体重减少1.4公斤以上时，运动能力就会降低。如果是2小时以下的练习，流失的水份量受到流汗量的影响最多。即使是2小时以上的运动，如果能视流汗量适度补充水份，避免体重的减少，就可减少运动能力降低的情形。那大家该如何感受自己流失了多少水分呢？请见下方参考表：
↑平常感觉到口渴的时候，其实已经缺少了体重占比2%的水分了唷！
所以在平时没有注意的时候，身体内其实已经缺了不少的水分啰，那运动时到底该喝什么才能快速地补充水分与电解质呢？请见下表：
↑所以运动后，选择喝的饮品是很重要的！
除了含糖之外，运动饮料中还有一项很重要的电解质，也就是钠离子。根据日本体育协会的运动饮料建议钠浓度为1%-2%，换算成100ml容量的饮料，则是相当于40-80ml的钠离子含量，那钠有什么功能呢？适度的钠离子可有助于身体水分回复，增加水分吸收的速度。
那我们运动时该如何补充水分？又应该在什么时机进行补充呢？首先我们先介绍运动时，水分补充时机的三部曲：
↑运动时补充水分的时机也是一门大学问唷！
此外，除了知道运动时该喝什么饮品及补充时机外，不同的运动项目补充的内容也有所不同唷！请看下表之分析：
↑要注意各类运动及回覆期所需补充的水分成份皆有维妙的不同唷！
根据上面各表的说明，将这些多年来的研究数据做一归纳，大家只要把握以下的一般运动时水分补充原则，就可以让你在运动场上无往不利喔：
- 运动前30分钟应先补充250-500ml的水。
- 不要等到口渴才喝水，在口渴前即应补充水份。
- 运动中每20分钟补充100-200ml的水份，最好每10-15分钟补充一次。
- 每小时不要超过800ml。
- 饮用8-12℃的水会有较好的吸收效果。
- 长时间耐力运动应补充含有葡萄糖聚合物和电解质的等渗透压运动饮料。
- 运动后饮用含适量糖分的运动饮料，可以帮助电解质充分被细胞所吸收，并能于最短时间内迅速恢复体力。
根据前面所归纳的重点，运动时应该记得补充这三个重要元素（见文章顶部配图）
看完上面的说明，大家都了解运动时该如何补充水分与电解质了吗？记得最后归纳的七项原则，就可以让大家更安全、更开心的从事各项体育运动唷！下次是水分补给教室的最终回，将会来为大家分享一些常见的问题及几种与补充水分有关的疾病！欢迎大家继续收看喔！
作者：金车大冢
资料来源：日本大冢制药株式会社 水分补给手册|Don1Don
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