无氧间歇塑型计划
– “无氧间歇”是一种高效的减脂、塑型训练方法，让你不仅在运动时消耗热量，更让你在运动后持续消耗热量；
– 告别机械的动图，美女认证教练张姝亲自示范、讲解动作要领，跟着你一起流汗，一起感受运动的魅力；
– 每次训练8分钟，无需器械，在家就可完成，再也没有不运动的借口；
– 该计划持续一周，包括1个休息日和6个训练日，每次训练针对性地锻炼1~2个部位，适合入门的女生、男生。

7天训练计划表

在APP训练页将无氧间歇塑形加入训练计划，每天点开视频，跟着做就可以哦！

所谓的发胖，就是长时间的摄入＞消耗，导致多余的能量储存于脂肪中，逐渐堆积……
所以，要想减肥瘦身的首要就是调整饮食。在控制住热量的同时又能满足身体的营养需求，还能吃的饱饱的。具体热量预算可见薄荷-工具页面，以下列举女性（1400大卡）及男性（1800大卡）的食谱安排，如在增肌阶段可适当增加肉蛋奶所占的比例；女性应注意定时补充红肉、大枣等富含铁、维生素及蛋白质的食物；男性应适当注意补充虾皮、牛奶等富含蛋白质、钙的食物。
女性1400kcal
运动日
早餐：（6:30-8:30）
谷薯类3份+奶类1.5份
（例如：75克燕麦片、1杯牛奶）
午餐：（11:30-13:30）
谷薯类3份+蔬菜0.5份+肉类1.5份+油脂1份
（例如：1碗半米饭、手撕包菜、芹菜炒牛肉丝）
晚餐：（18:00-20:00）
谷薯类1份+蔬菜类0.5份+大豆类1份+油脂类1份
（例如：1碗杂粮粥、炒青菜、番茄豆腐）
加餐：（10-11/运动后1h）
水果1.5份
（例如：1个苹果、1个猕猴桃）
非运动日
早餐：（6:30-8:30）
谷薯类3份+大豆类1份+水果类1份
午餐：（11:30-13:30）
谷薯类3份+蔬菜0.5份+肉蛋类1.5份+油脂1份
晚餐：（18:00-20:00）
谷薯类1份+蔬菜类0.5份 +油脂类1份
加餐：（10-11/运动后1h）
水果0.5份+奶类1.5份
男性1800kcal
运动日
早餐：（6:30-8:30）
谷薯类3份+奶类1.5份+水果类1份
（例如：3片全麦面包、1杯牛奶、1根小香蕉）
午餐：（11:30-13:30）
谷薯类3份+蔬菜0.5份+肉蛋类2份+油脂1份
（例如：1碗半米饭、番茄炒蛋、西兰花炒牛肉）
晚餐：（18:00-20:00）
谷薯类1份+蔬菜类0.5份+大豆类1份+油脂类1份
（例如：1碗杂粮粥、清炒油麦菜、番茄豆腐）
加餐：（10-11/运动后1h）
谷薯类1.5份+水果1份+奶类0.5份
（例如：1.5片全麦面包、1个苹果、1杯酸奶）
非运动日
早餐：（6:30-8:30）
谷薯类3份+大豆类1.5份+水果类1份
午餐：（11:30-13:30）
谷薯类3份+蔬菜0.5份+肉蛋类1.5份+油脂1份
晚餐：（18:00-20:00）
谷薯类1份+蔬菜类0.5份 +水果类1份
加餐：（10-11/运动后1h）
水果1份+奶类1.5份+谷薯类1份
注：一份的量
谷类约25g（干，生），薯类125g（如半碗米饭，一碗粥，1片面包，半个馒头，1个小红薯，25g大米）
蔬菜类约500g（如3个西红柿，一盘绿叶蔬菜，2根小胡萝卜）
蔬果类约200g（如一小根香蕉，一个中等大小的苹果，2个猕猴桃）
大豆类约25g（如一大杯豆浆，25g干黄豆，0.5块嫩豆腐）
奶类约160g（如155ml牛奶，130g酸奶，1大汤匙奶粉）
肉类50g蛋类60g（如半个巴掌大的瘦肉，5只虾，1个鸡蛋，5个鹌鹑蛋，5个鸡蛋白）
坚果约15g（如2个核桃，20粒花生，15颗杏仁，2汤匙黑芝麻）
油脂类约10g（1汤匙植物油）
夏天，就是要美美的！

作者：FitTime 薄荷网

跑步营养食谱 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-recipes
跑步能量补给 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-fueling