我们应该感谢医学的进步，因为医学研究表明，人体确实存在类似控制“饥饿感”的开关，掌握了控制开关的方法，很多想要减肥的朋友就可以轻松控制自己的食欲，从而让减肥进行得更加轻松愉快了。

首先我们需要明确，真正的“饥饿感”分为两种形式：1、诱使人进食的虚假饥饿信号；2、真正来自“胃”的饥饿信号。认清了饥饿信号的真假，才能真正帮助我们选择一套有益于健康的饮食计划。

现在，你是否饿了？注意，先测试一下是否真的饥饿：

现象一：感到口干口渴；

现象二：最近经常失眠或者每天睡眠不足5小时；

现象三：缺乏规律的性生活；

现象四：工作压力很大，常感觉焦虑。

如果你存在上述4种现象，那么你其实并不是真正的饥饿，先不要急于进食，你需要马上做的是：

对策一：每天喝足量的水，不要让自己出现口渴。

你不要将饥、渴混为一谈。你是缺水而不是饥饿，那么你需要承诺全天饮水充足，每天至少喝8杯，每杯230毫升（1个马克杯），不仅是全天，在餐前也要饮用，放置把饥渴误认为饥饿。在训练前、中和后，您还需要增加水的摄入量。

对策二：每天保证至少7小时睡眠。

睡眠不足的人更容易发胖。从1983年到1984年，在全美第一次健康和营养调查（NHANESI）中，一项涉及9,000人的研究发现，与每晚平均睡7到9个小时的人相比，每晚平均睡6小时的人超重的可能性多27%，每晚平均睡5个小时的人则多73%。这是由于睡眠不足，容易刺激人体进食，反而容易发胖。所以如果你每天睡眠不足7个小时，那么为了减肥，你需要保证每天睡眠时间至少7个小时！


对策三：保证健康规律的性生活也能帮助你有效控制食欲！

当生理需求得到满足时，食欲的渴望也会被转移疏导，你就不会感到时刻想要进食了。

对策四：解压。

人体承受压力过大，肾上腺会收到刺激过度，从而释放出过多的皮质醇（压力激素），这一激素会让你的食量增大，尤其是爱吃高热量的甜食，并且帮助人体迅速将热量储存在腹部脂肪中！所以，当你因为压力过大而选择食物的时候，你需要深吸一口气或者选择运动等方式，来缓解压力，而不是去超市购物，买回一堆食物来解压了。

好了，现在你学会分辨了真假饥饿，但这个还不能够真正解决饮食控制的问题。面对饥饿和食欲，找到能够让我们产生“饱腹感”的办法，才能真正关上“饥饿感”的开关，让我们始终保持“饱足”的感觉，这样我们就不会饥不择食，疯狂的摄入一些高热量的食物而使减肥功亏一篑了。下面介绍几个十分有效的办法，相信我，依次使用下列办法，我们曾经让很多减肥的朋友腰围（或者裙子的尺码）会在2周内减少5厘米之多，此后瘦身的效果还会稳步发展。


运动是抑制食欲的好办法

你有没有发现，健身运动后1个小时之内，你的食欲好像受到了抑制，反而不想马上进餐。这就对了，强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法，研究表明中等强度以上的运动后1-2小时内，机体消化和吸收能力受到抑制，大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时，也会转移你的注意力，抑制你的食欲！

放慢吃饭速度

你知道吗，吃饭速度快的人更容易发胖，日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明：将一顿饭时间由平均的17.2分钟延长到33.7分钟，则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累，这一差值将变得相当巨大。

所以，这里希望大家记住两个数字：20分钟和5下。

20分钟：从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟，也就是说，如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭，那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前，已经吃了过多的食物。回想一下，你是否在某天非常饥饿的时候，吞下两大碗米饭而没有饱的感觉，而过了几分钟又感觉吃得有点撑呢，这就是因为吃饭速度太快，还来不及产生“饱”的感觉，记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”，一定要慢慢吃，即使是你时间紧张的工作餐，也要留出至少20分钟的时间让自己慢慢享用。

5下：吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关，要减慢吃饭速度，就必须保证每口饭要充分咀嚼至少5下才能够咽下。同时为了增加咀嚼次数，你可以在做汤面或者炒饭的时候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次数。

餐前吃点坚果，推荐美国加州巴旦木

这里首先告诉大家一个医学名词—促胆囊收缩素（CCK），如果你不能理解，这样来说，CCK就是一种重要的食欲杀手，因为它的主要功能是告诉大脑你已经很饱了，可以不用吃饭了。如何能够刺激CCK分泌呢？很简单，进食脂肪类的食物可以做到这一点。所以，这里特别告诉减肥的朋友，如果你想在你饥肠辘辘的时候减少暴饮暴食的冲动，你不妨在餐前摄入少量健康的脂肪（12个巴旦木所含70千卡左右的脂肪），就能够刺激CCK的分泌，既提前向你的大脑发出吃饱的信号，又能够减慢胃部排空速度，让你一直有饱的感觉。这样你就可以在吃饭的时候享受你的健康食物，而不是为了满足饥饿感而吃下很多高热量的垃圾食物。

少吃代糖食品或者无糖食品，这样身体得不到“饱足”信号，你还会继续进食

现在很多人把吃“无糖”软饮料作为减肥饮料来喝，其实这也是一个误区。因为这些饮料中虽然不含有蔗糖等精致的糖分，但是其中含有甜味剂，喝了这些饮料后，大脑并不会产生“饱”了的感觉，所以你仍然会感觉饥饿而错误的继续吃下去。调查表明：美国1960年这类食物的人均食用量为零，而现在每年人均消耗量高达28公斤。这是导致美国人体重增加的重要原因，因为代糖并不会关闭人们的饥饿信号，会让人产生既感到饥饿有无法控制进食的糟糕后果。所以，不要以为无糖饮料没有热量，就放心大胆的饮用。

调整进餐顺序

来看看我们国人常见的进餐顺序：先吃肉和菜，再吃主食，然后喝汤，最后餐后水果，知道吗，正是这种吃饭的顺序，导致我们“胃口”越吃越大。

正确的吃饭顺序应该是：先吃体积大的、后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。

调整一下，你就会在接近吃饱的时候，热量摄入至少减少一半。蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物，应该放在前面。汤汤水水属于液体食物，容易产生饱腹感，应该放在餐前喝。肉的热量偏高，应该放在后面来吃。所以，赶快调整你的吃饭顺序吧：

餐前半小时：苹果1个/黄瓜1根/其他水果

正餐顺序：先喝1碗汤，再吃凉拌菜/清炒蔬菜，然后是主食和肉类。

增加粗纤维的摄入

粗纤维食物是公认的低热量减肥食品，像燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等都属这一类。这是由于粗纤维是容易让我们产生饱腹感的食物，同时有能够减慢食物在胃中的排空速度而保持更长久的饱腹感。所以从现在开始，告别白面包、果酱面包和点心作为你的早餐，开始吃1份高纤维素的早餐，你就能够获得更好的饱足感。魔芋制成的食品由于含有更高的纤维素，而显示出更佳的减肥效果。针对减肥者的研究表明：餐前服用含有1克魔芋的减肥棒，体重在4周内减少近3公斤。

高纤维素早餐清单：

周一、三、五：1晚燕麦粥、1个鸡蛋、1个水果

周二、四：2-3片全麦面包、1杯脱脂奶、1个水果

周六、日：1份燕麦粥、1个鸡蛋、1个西红柿/1份凉拌黄瓜

列出应急的健康食品清单

由于工作繁忙，想减肥的你可能并不能够时刻轻松控制你的食欲。一旦工作结束，你经常会感到饥饿难耐。这时候往往是吃甜食、薯片、饼干，破坏减肥成果的关键时刻。那么，请列出一份应急的食品清单，当你感觉极度饥饿的时候，食用这些应急的食品可以产生饱腹感。

营养师推荐的健康食物清单

1根香蕉

20粒花生

1杯蛋白饮料

1杯脱脂奶

1个西红柿

本文作者 周瑾 CIFST运动营养食品分会副秘书长 国家队运动营养师

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