减肥治疗

运动饮食成功减肥食品食谱

引言

肥胖是国际性公共健康问题，美国人也是世界上体重最大的国家之一。近年来，美国的肥胖人数在逐年上升。

尽管通过节食，许多人在一开始体重有所下降，但在节食结束后，体重有迅速增加。因为长期保持不增加体重非常困难，因此，在开始节食减肥前，掌握有关的知识就非常重要。只有当你确信你能够成功地控制体重，你才能真正地进行减肥并保持体重不再反弹。

本文讨论了如何开始实施减肥计划，包括改变你的生活行为、饮食习惯和一些减肥药物。减肥手术则另文再述。

开始减肥计划

有些人喜欢在节食减肥计划开始前，与医护人员一起讨论应该选择哪种方案，如何监控其过程，并在节食过程中如何接受指导建议和支持。

想要知道选择哪种治疗方案或组合各种方法时，首先应该知道你的体质指数BMI（Body Mass Index）和腰围。体质指数BMI是根据你的身高和体重来计算的。

l假如你的BMI在35到29.9之间，那么你就超重了。

l假如你的BMI大于30，那么你就是属于肥胖了。

若妇女腰围大于35英寸（88厘米），男性大于40英寸（102厘米），则肥胖相关的并危险，如心脏病和糖尿病，就会增加。肥胖且伴有大超标腰围的人需要更积极的减肥治疗。请与你的医生详细讨论，获得正确的建议。

治疗类型

根据你的测量结果和既往病史，医务人员会帮你计划觉得采用哪种减肥治疗对你最合适。这些治疗过程包括改变你的生活方式，体育锻炼，节食，有时还包括服用减肥药物或外科手术。此类外科手术，也称为减肥手术，是针对那些有特别严重肥胖，且其它治疗方法效果不佳的人应用的。

设定减肥目标

设定一个切实可行的减肥目标非常重要。你的第一个目标应该是保持现有体重不再增加（或小于5%，或5磅）。许多人梦想的体重是很难或不可能一下子就达到的。

对于那些有发生糖尿病危险的人，能减轻其体重的5%并保证之，就能使其罹患糖尿病的风险下降50%，同时能使其血压下降。这就是成功。

即使你从没有达到你“梦想”或“理想”的体重，能使得体重下降15%并维持之，就是非常满意的效果了。

改变生活方式

帮助改变你的生活方式的各种计划一般是在心理医生、营养师或其他专业人员的指导下进行的。改变生活方式的目地，是帮助你改变饮食习惯，积极参与运动，并令你清楚地知道进食和锻炼的消耗，帮助你进行健康的选择。

这种治疗分三个阶段：

l诱发你食欲的因素

l进食

l进食后做什么

诱发食欲的因素：要确定哪些因素诱发你进食，这包括找出你吃的东西，在哪里吃，何时吃。为此，你要连续几天记录下你进食的物品，在进食场合，进食的频度，以及进食时的情绪。

对于某些人，这些诱因是一天中某个特定的时间，对另外一些人，诱因是某个特定的场合，如做在书桌前工作。

进食：通过打断进食诱因和进食过程之间的链接，你可以改变你的进食习惯。这可以用各种方法实施，如，你能够：

l把进食限制在某个特定的地点（如，只在餐厅进食）

l限制进食用具（如，只用叉子）

l在每吃一口东西时，都要喝一小口水

l每一口食物要嚼一定的时间

l每过几分钟，就站起来暂停进食

你日常所进食的食物的种类也与你增加或降低体重有关。全麦谷物，水分，蔬菜，坚果和酸奶与降低并保持体重有关，而吃炸薯条、薯片，含糖饮料以及红肉，则与体重增加相关。

进食后做什么：在完成了良好的进食行为后，自我奖励一下可以有助于建立良好的进食习惯。虽然这并非是直接对降低体重的奖赏，但这仍是对该变不良习惯，建立健康生活的奖励。

但切不可用食品来作为奖励哦。有些人用金钱，衣服或个人护理（如美发，美甲或按摩）作为奖励。在作出良好进食后，要迅速兑现这种奖励以强化这种良性行为。

你应该，有明确的行为目标，并为此目标定下时间计划。你可以在这过程中每一点改良，给一点小小的奖励。

成功减肥的其它因素

改变你的行为不仅仅是改变饮食习惯，还应包括让你周围的人支持你的减肥计划，减轻各方压力，并将自我内心变得强大起来，抵御美味诱惑。

l建立一个“伙伴”系统：让朋友或家人支持并强化你的良好行为，这些支持你的人都应该知道你的目标是什么。

l内心强大：拒绝美食对你发出诱惑，是节食减肥最重要的一环。如，在聚会或社交场合，你要学会如何拒绝美食并且保持对其说“不”。在参加聚会前就要想好有什么应对策略，如在到场之前先吃一些低热量的小吃和饮料。

l发展支持系统：有良好的支援对减肥特别有助于减肥。这就是为什么那些商业化的减肥小组能够成功的原因。家庭支持是最基本的，如果你的家人不支持你减肥，那么你的减肥过程将会十分缓慢，甚至完全不能减肥。

l良性思维：人们通常都会自我对话，这些对话可以说良性的，也可能是负面的。如果你计划外吃了一块饼干，你可能的反应是：“噢，糟糕，节食计划完蛋了”。于是你就接着再来一块，再来一块…….

而良性的思维则会是：“嗯，好吧，我吃了一块计划外的饼干，那么我现在就要做点什么事来消除那个坏影响，回归到我原有的计划上来。”良性的方法比负面的想法更容易实现减肥的目标

l减轻压力：经过日常生活中，来自各方的压力是无处可避的，而这还是某些人发生难以控制的进食之诱因。因此，克服这种困难就非常重要，要避免进食或仅吃少许地热量食物，如新鲜蔬菜。想象一个独立的能自我放松的地方，可以让你段时间逃避压力。深呼吸、闭眼自我放松几分钟。

l自助计划：自助计划如“体重观察家”，“匿名暴饮人”，“明智地减肥”等，对某些人还是很有用的。象其它的减肥计划法一样，这些东西需要你长期坚持，改变你的饮食习惯才能成功。

选择就节食及更新饮食计划

“卡路里（简称‘卡’）”是食品能量的计算单位。你的机体需要热量方能执行工作。节食减肥的计划目标就是将你摄入的过多热量燃烧掉。

你减轻体重的速度与几个因素有关，如你的年龄，性别和减肥开始时的体重。

l年长者的代谢率比年轻人慢，因此他们的体重减低也会比较慢。

l差不多身高的男性比女性降低体重较快，因为他们能量消耗较多。

l特别胖的人比那些中等肥胖的人减肥更快。

我需要多少热量？

你可以根据你的当前体重、性别和活动状况来估计你每日所需热卡。

一般来说，最好选择那些包含足够的蛋白质、碳水化合物、基础的脂肪酸和维生素的食物。

不要饮酒或含糖饮料，特别要避免进食甜品（糖果，饼干等），因为这些东西除了热量，几乎不含什么营养元素。

按份量控制进食

实施节食计划的一个简单办法就是购买包装好的食品，如单份低热量餐点，或替代餐点的罐装饮料。典型的每日用餐计划应是：

l早餐喝含蛋白饮料或早餐条

l午餐喝含蛋白饮料或低热卡（250-300卡）冷藏午餐

l晚餐吃低热卡食品，并同时吃些蔬菜。

以上可提供1000～1500卡/日。

低脂饮食

为了降低饮食中的脂肪，你可以：

l吃低脂食品，即包装上标识中，注明其来源于脂肪热量小于总热量30%的食品。

l看看其脂肪含量，例如1500卡的食品，其脂肪含量应低于45克。

低碳水化合物饮食

低或极低碳水化合物饮食，能迅速地起到降低体重的作用，且这种方法也用得越来越广泛了。

极低碳水化合物饮食，你每天摄入碳水化合物0-60克（标准饮食则是200-300克）。

低碳水化合物饮食，你每天摄入的碳水化合物量是在60-130克。

碳水化合物存在于水果、蔬菜和谷物（包括面包，米饭，意粉，和麦片）、酒精饮料以及乳制品中，肉类和鱼类不含碳水化合物。

极低碳水化合物的副作用有便秘、头痛、气急、肌肉痉挛、腹泻和虚弱。

"地中海饮食"

地中海饮食是指以生产橄榄油为主的地中海地区饮食习惯。尽管地中海地区的饮食也不尽相同，大多数的饮食共同特点有：

l富含单不饱和脂肪（来自橄榄油、菜籽油、胡桃、山核桃、杏仁）和低的饱和脂肪（黄油）。

l大量的蔬菜、水果、豆类和谷物（每天7-10份水果和蔬菜）

l中等量的牛奶和乳制品，大多以奶酪等形式出现。低脂乳制品（奶油，无脂酸奶，低脂奶酪）

l相对少的红肉和及其制品，而代之以鱼类或禽类

l对那些饮酒的人来说，适度的的酒（主要是红葡萄酒）还有助于减少心血管疾病的危险。所谓适度的量就是妇女每天一杯（4盎司），男性每天二杯。

哪种是最佳产品

有研究比较了不同的节食产品，包括：

l极低碳水化合物饮食Very-low-carbohydrate (Atkins™)

l多营养素平衡血糖饮食Macronutrient balance controlling glycemic load (Zone®)

l低热量饮食Reduced-calorie (Weight Watchers®)

l极低脂肪饮食Very-low-fat (Ornish)

没有哪种对于减轻体重是最佳的。认真使用，每种饮食都能够帮助你减肥。因此，重要的是选一种包含你喜欢的食品的产品。

减肥饮食

减肥饮食可以迅速产生减轻体重的效果（每周1-2磅），它甚至声称你不必运动锻炼或放弃原来喜好的食物。有些减肥饮食的花费甚多，因为你参加讲座、购买药片以及它的包装食品需要不少开销。目前尚没有科学依据能证明减肥饮食是安全有效的，这些东西都只有“使用前”和“使用后”的照片和一些赞誉而已。

节制饮食听起来十分美妙，但实际并非如此。这些所谓的“计划”都是浪费金钱和时间，不应提倡。真正的医生、护士和营养师才能帮助你安全有效地减轻体重，并保持之。

减肥药物

在与节食、运动和改变生活方式一起，同时联合使用药物时，可能有助于减轻体重。然而，一定要知道使用药物的利弊。还有，一定要对自己的目标体重保持理性的认识，不要期望使用药物而达到所谓的“梦想”体重，尽管你能通过减轻体重达到减少糖尿病或心脏病的危险。

降低体重的药物是针对那些不能够进行饮食调节或运动锻炼的人：

lBMI大于30

lBMI在27-29.9之间，但有其它健康问题，如糖尿病、高胆固醇或高血压

在美国，目前仅有一种药物（Orlistat）是通过认证能长期使用的。

市面上也有其它降低体重的药物，但那些都只能短期使用（不超过12周）。

Orlistat：这是一种减少你从食物中摄取脂肪的药物。小剂量的处方药（Alli 60mg胶囊）在美国和其它许多国家都有。该药物服用方法是每日三次，进餐时同时服用。假如你少吃一餐饭，也可以少服用一次；或者餐饮中不含脂肪时，也可以不服。

以Orlistat治疗一年后，体重下降幅度平均可达到8-10磅（比那些服用安慰剂的人多下降4%）。胆固醇水平改善，有时还可以有血压下降。对于糖尿病患者，它还有控制血糖水平的效果。

副作用出现于10-15%的人中，症状包括有腹部痉挛、产气、腹泻、大便失禁或脂肪泻。如果在高脂肪餐（食品中30%以上热量来源于脂肪时）同时服用此药，则发生率大大提高。假如你避免高脂肪饮食，副作用就大为减少。罕见严重的肝脏损伤，也不确定肝损伤是否与此药物有关。

节食补充剂

那些希望节食减肥的人，都喜欢用饮食补充剂，尽管其安全性和有效性目前尚未得到证实。下面简述几种常见的饮食补充剂，须注意这些东西都没有经过认真的研究，其安全性和有效性都没有得到过证明。

lChitosan和Wheat dextrin对降低体重无效，不建议使用。

lEphedra，与麻黄碱相关的一种化合物，由于其安全性存在问题，以及从美国市面上消失了。过去有许多非处方的节食减肥药含有此物。尽管曾经有研究表明此物能降低体重，但其可发生严重的副作用（精神症状，心悸和反胃），甚至导致死亡。

l没有足够的资料证明以下的东西是安全或有效的：chromium（铬？）,人参（ginseng）,葡甘露聚糖（glucomannan）,绿茶,hydroxycitric acid,左旋肉碱（L-carnitine）,车前草（psyllium）,丙酮酸酯补充剂（pyruvate supplements）, St. John’s wort,共轭亚麻油酸（conjugated linoleic acid）。