那些减肥成功的人并没有采用什么奇特或极端的方式，而只是遵循了常识--通过调整饮食增加锻炼改变热量平衡。
坚持碳水化合物饮食
但凡减肥成功的人都没有高蛋白饮食。他们中的大多数从碳水化合物中摄取49%的热量，29%的热量通过脂肪摄取，其余的热量通过蛋白质。这种饮食很适合跑步者，毕竟他们需要碳水化合物来给锻炼提供能量。关键是同时选择富含纤维的碳水化合物食物，如谷物、豆类、水果和蔬菜。因为纤维能给人以饱腹感。此外，有研究发现，每天吃含至少34克纤维的食物还可以降低身体从食物中吸收的热量。一年下来，相当于减了4.5公斤。
行动计划1
划分餐盘
富含碳水化合物的食物应该占盘子的3/4,其余的是富含蛋白质的食物。
尽量吃高纤维的全麦食品。
选择脂肪含量低于30%的食物。
坚持写减肥日记
很多人开始节食减肥几个月后就不写“饮食日记”了。但是很多减肥成功的人会将写日记的习惯保持数年，记下各种食物比例和热量含量，就像跑步者记录里程和时间一样。这能使他们很快适时改变饮食结构。但对跑步者来说，同时记录训练日记能够帮助他们总结饮食跟体能之间的重要关系，如午后水果和果仁餐对下午跑步的影响。
行动计划2
记下三天吃的食物及其量，计算热量。对减肥的人来说，每天摄入的热量应该是每磅体重（1磅约合0.45千克）12-14大卡热量。
阅读三天的饮食日记并决定哪些食物可以减量，把目标定在每天减少至少100大卡热量。
准备好一套量杯，比较自己食物的实际摄入量与建议量的区别。比如每份面食或大米应该是半杯，一个电脑鼠标那么大（跑步的人每天应吃6-7份）。
吃早餐
一项调查发现，减肥成功的人中78%都有吃早餐的习惯，吃早餐有助于减少其后一天的饥饿感和食欲。研究发现，那些吃早餐的人，尤其是早晨吃谷物类食物的人身高体重指数比那些不吃早餐的人低，而且他们早餐还有适量的蛋白质食物以满足胃口。而吃早餐对早晨跑步的人来说尤其重要，因为早餐有助于恢复耗尽的糖原储存，同时提供很多有助恢复和健康的维生素、矿物质和蛋白质。
行动计划3
坐下来吃早餐，用脱脂牛奶冲富含纤维的谷物，上面放些水果。
带走吃，如果赶时间可以带着全麦土司加花生酱或前一天晚上打包好的香蕉、谷物食品和酸奶。
吃含蛋白质的食物，如鸡蛋、松软干酪、酸奶、瘦肉，帮助减少一天的食欲。
经常称体重，但也不要太频繁，一周最多一次，家里最好不要放体重计，以免上瘾。人每天的体重都会有正常浮动，差别根据进水量从0.45到4.5千克不等，按计划跑步的人表现更明显。为确保数据的准确性，在每周同一天同一时间称体重，比如每周六早晨补水充足的跑步前。
行动计划4
每两三周称次体重，可以将跑友拉过去作证，督促自己更重视此事，这样比自己随随便便在家里称体重产生的心理暗示作用要好。
将体重记录在跑步日记中，并总结跑步表现和体重之间的关系。
动起来
跑步的人显然热量燃烧比其他人多，因此那些要减肥的人都会坚持锻炼，建议每天运动60-90分钟。研究发现每天锻炼的人体重比不锻炼吃的多的人轻。
行动计划5提前为下周的跑步和锻炼做好计划并严格执行。
尽量加入更多的活动，并使之成为习惯，如走路或骑自行车去买东西。
不跑步的时候，做一些有利于身心的其它活动，如在公园跟小孩玩、练瑜伽、中午快走、甚至是清理车库，总之，要动起来。
注：身高体重指数BMI=体重÷（身高×身高）
体重单位：公斤
身高单位：米
适用范围应该是那些基本无运动能力的超级肥胖者（比如说，身高1.75，150公斤以上），这样的人减肥一开始只能先精细算计饮食，既不让身体因营养比例和量失控而出问题，又让体重逐渐下降。说因为文章是翻译才认识到适用范围，是因为欧美这样超级胖子实在是太多了，简直到处都是，太多人需要这样减肥，因此才有这样的文章。
但国内的情形和这不太一样，虽然并非没有，可至少我自己很少见到这样类型的胖子，大多数人没这么严重，运动能力还是有一些的，因此我们大多数的减肥阶段实际上起点就是欧美那些超级胖子基本成功后的下一阶段，再遵循这样文章的说教就太胡闹了。
在我们这一阶段，饮食应该在不要成分严重失衡（至少不要长期失衡）的基础上注意量的多少，而不是象化学家那样斤斤计较算计多少热量，或者对具体食物挑肥拣瘦——这样执拗地严格规范自己，人不可能做一辈子的，就是靠这样减肥暂时成功，什么时候习惯一变，肯定会再次彻底完蛋。
因此，对我们这样阶段的人（非超级肥胖者），所谓减肥食谱是不存在的，有减肥成功者贴出自己的食谱，那也至多只代表自己的口味，重要的是长期以来他们的量控制得不错，而不是吃具体的东西变瘦的。
