★ 计算方式

1. 先将体重（公斤）乘以22。例如：体重50公斤，50 × 22＝1100

2. 把上面所得除以2。1100／2＝550

3. 再把这二项数值加起来就是每天的目标卡路里。1100＋550＝2310

如果有跑步必须加上跑步所需热量，每1.5K加100大卡；如果想减肥就减500大卡，或是减掉目标卡路里的20％。

 

★ 每天该吃什么？

因为跑步需要消耗碳水化合物，也就是醣类当作能量，醣类分为3种：单醣、双醣和多醣，双醣和多醣都需要被分解成单醣才能被吸收，所以赛中补给都以单 醣为主，例如：蜂蜜、水果等等。而平常就需要补充双醣和多醣，特别是在赛前几个星期要大量补充，例如：麵包、米饭、五谷类，通常吃五谷类的比较健康。

至于蛋白质就要小心不要过量，太多蛋白质在身体里无法储藏，就会被分解产生尿素，它必须经过血液过滤后再经过肾臟排出体外，所以，太多的蛋白质会给 肾臟造成过多负担，同时，尿液排量增加，身体容易流失水分，脱水的机会就大增，如果我们在脱水的状况下又运动，很容易便秘又疲倦，到时候就难受了！还有脂 肪也不能吃太多。

 

★ 小提醒：

1. 全谷类食物和植物油可以多吃。

2. 每天5蔬果。

3. 每天吃一些豆类和坚果类。

4. 每天最多2分肉类和蛋。

5. 乳品类每天1份。

6. 少吃红肉和精緻甜点，酒精也少量就好。

7. 每天1颗综合维他命就够了，没必要吃其他营养补充品。

 

Tip.

这么看来，跑者的饮食跟一般人差不多，但是，想让表现更好、身体更健康，最好遵守这些条件，身体就可以跑一辈子啰！

｛参考资料：当自己的跑步教练／郭丰州、夏伟恩｝

文章来源：don1don