我尝试着鼓励其他人去跑步，但即使他们愿意去做，却又不知道如何开始。

今天，我（站在一个中立的跑步爱好者，而不是专家的角度）将给你们我关于如何从做在长椅上到成为一个真正的跑步爱好者的建议。不得不说，它并不简单，特别是刚刚开始的时候。然而，我会说这些并不会要你的命（假象你并没有大量有害健康的顽疾），相反，在接下去的几周时间内，会变得更加容易甚至充满了乐趣。

如果你的身体能够行走20或是30分钟，那么你完全可以执行这一计划。

跑步的好处

你甚至会考虑为什么要执行这样的计划（或仅仅是跑步）？有许多理由。仅从以下几点就应开始：

1. 你会变得更加健康。有各种各样的方法保持健康，当然包括许多其他种类的锻炼。但是跑步确实最佳的方式。如果你坚持适度的跑步计划，我差不多敢保证你会更加苗条，你的心脏会变得更加强健，身体内的胆固醇含量会下降。你进行的节食当然会是一个重要的因素，但更多是取决于下一条所要谈的好处。
2. 你会吃得更好。当你开始跑步，且进行了数周或是更久，你渐渐意识到你摄入的食物好比燃料。同时，你会发觉各种夹饼、油炸食物和碳酸饮料绝非身体最佳的燃料。因此，你开始摄入清洁型燃料，这也渐渐成为你一辈子的膳食习惯。这种转变并不是总发生，但我却时常见证这种转变。在你开始健康饮食之前也许还需一些时间，但是你却希望不久后开始改变。
3. 你会想戒烟。如果你爱上了跑步，那么抽烟的习惯很难维持。有些人跑步时也会吸烟，然而我已经看到了许多跑步爱好者戒掉了烟瘾，因为他们知道吸烟与他们的生活方式格格不入。如果你正在寻找戒烟的好方法，那么开始跑步吧。
4. 你会获得独处。在每天焦头烂额繁忙生活中，许多人都遇到了这样的困境：没有时间独处，没有时间思考，没有时间让自己平静下来。跑步将会成为你宁静的绿洲，成为你每天都会期待的一段时光。
5. 赛跑特别有乐趣。一旦你已经跑了一两个月，你会报名参加5000米跑。这是一段美妙的时光。跑步爱好者无论快与慢、年轻还是年迈，他们之间的友谊是最值得珍惜的事情。那完成比赛冲过终点线时的感觉真是无与伦比。在这之后，也许你还会尝试10000米，半程马拉松，甚至挑战马拉松赛程。真的，没有什么能够和在公路上跑步相媲美。
6. 你会减轻压力。跑步克服了吸烟、饮酒、呆坐在电视机前等等我能想到的各种恶习，因此除去了你生活的压力。
7. 你的思维更加敏捷。跑步的那段时间，我的思维是最清晰的。当身处现代社会的噪音之中，你很难静心去思考一些事情，但是当你独自奔跑在道路上，你会情不自禁地静静思考。
8. 你会唤醒藏在自己内心的勇士。跑步有一些特点使你发生了转变。起初，它非常艰难，有时你想放弃，但是如果你能克服由内心里让自己停下来的消极声音，那么你会明白你可以战胜一切。跑步教会你战胜对自己的怀疑和否定，这是一种能够带你在任何领域不断攀登的才能。

跑步的法则

在我们开始之前，我想提供一些法则给大家：

1. 从小运动量开始。这是强制性的。许多人犯了开始就追求难度的错误，以至于在最初几周里，过度疲乏、受伤或是感到力不从心。我们设计的计划可以让你受用一生，因此如果开始时你充满了热情，那太好了，但是你必须适当的控制，从小运动量开始。如果热情没有用光，那你存有的这些便会维持你很久的跑步所需。
2. 循序渐进。这是另一个强制性的规则。如果你没有遵守这一规则，你便不能跟上计划。相信我，我知道若是不采用循序渐进的方法会变成什么样......当我开始跑步然后受了伤，我就犯了类似的错误。你的精神（甚至你的心脏和肺）还能够跑得更久，但是你的腿却不行。你的肌肉、肌腱、韧带和关节需要适应跑步的压力，如果你进展得太快，你便会受伤。增加运动量，但得逐渐进行。
3. 享受过程。这也是非常强制性的。如果你不能从跑步中感到愉悦，你便无法坚持下去。因此尝试尽可能多的获取乐趣。享受变得苗条和健康吧！享受燃烧你的脂肪吧！享受流汗！享受甩掉压力的放松吧！跑步应该是有趣的，而不是去忍受。
4. 如果可以，找一个同伴。这并非是个规则，而是个建议——如果能够寻得一位值得信任的同伴，那会是跑步更加轻松。 首先，在你步行（和之后奔跑）有人说话会使时间过去得相当快。其次，如果在你步行（或是跑步）时约他人，你会更有可能坚持住，而不会中途放弃。

五个步骤

好，这里五个步骤让你变成跑步爱好者。每一步都有一些粗略的时间表，但是现实的规则是只要当你准备好了便可以增加，不会嫌早。如果在某一步你需要更久的时间，那么按照自己的情况安排。不用赶进度。但是如果你觉得自己能完成的更早，我还是建议你不要提前完成。

第一步：从步行开始。第一周开始散步三次，然后第二周四次。第一周，你每次只需走20-25分钟。第二周增加到每次25-30分钟。这以后，你可以进入下一个步骤，不然，若你想在这一步多花费一到两周时间，也行。若是你想留得更久，第三周走四次，每次30-35分钟。第四周走四次，但是增加到35-40分钟。

第二布：开始奔跑/步行。逐步开展这一步骤，每次增加一点。在这一阶段，你要继续一周锻炼四次。你应该通过步行10分钟来热身。然后跑一些非常简单的路线：轻轻地慢跑1分钟（或是感到困难时就慢跑30秒），然后步行2分钟。重复上述的间隔10-15分钟，然后步行10分钟放松一下。此步骤持续进行两周，如果你喜欢可以延长时间。

第三步：延长跑步路程。一旦你适应了每次跑1分钟，每次锻炼多个间隔，你便准备好开始跑得更远。继续保持每周锻炼四次。增加你的跑步时间到1分30秒，相应的步行也增加（1:30跑步，1:30步行）持续15分钟。如此锻炼多次或是更久，然后增加跑步时间到2分钟，相应的步行时间为1分钟。如此锻炼几次或是更久，然后增加到跑2:30，步行时间为30秒。如果在增加过程中感到任何的困难，你可以回到这之前的状态让自己感觉轻松。不要盲目求进。你应该将这一步骤持续2-3周或更久。

第四步：遵循“9”法则.一旦你开始第三步，你基本上跑步只通过短暂的步行休息。这似乎很难，但是它会变得容易。在第三步中进行9次跑步练习......这之后，会变得更容易。前9次跑步练习会有些困难，但是之后，那会变得更棒也更有趣。在9次跑步联系前千万不要放弃！在这之后，尝试跑步途中只作零星的步行休息。

第五步：更进一步。首先，恭喜你成为一个真正的跑步爱好者！虽然此时你在跑步的过程中仍不时间断步行，但这并没什么不好。实际上，你不必执着于这一点。我知道有的跑步爱好者会以慢跑10分钟加步行1分钟的方式完成一个马拉松。这样完全没问题。一段时间的练习之后，你最终会不再需要停下来步行，但切记不要太快。
这一阶段中，你需要将自己的跑步训练提升到新的高度。这里有一些不同的方法以供参考：

• 逐渐加大训练强度，直至你每次可以持续跑上30-40分钟，一周四次。在完成第四阶段之前，每次最多持续训练习15分钟，每周只需要在之前的基础上增加5分钟的训练时间。
• 参加5000米赛跑。如果你一次已经可以坚持跑上30-40分钟，那你就完全有能力完成5000米跑了。你可以报名参加一次这样的赛跑（在许多地方，几乎每个周末都会有一些这样的比赛），但是不必太强求赛跑的名次，只要能够跑完比赛就可以了。最重要的是要乐在其中！
• 一旦一次你可以坚持跑上30-40分钟，就可以每周做一次长距离跑。每次长距离跑都比上次增加五分钟时间，直到你可以跑上一个小时甚至更久。这种耐力跑是许多跑步训练的关键部分。
• 经过一段时间的耐力跑训练之后，可以尝试着做一些山坡练习。并且可以逐次增加训练的坡度，以及重复训练次数——上坡的过程会有些困难，但下坡便会轻松得多。这样重复三到五次。
• 之后可以每周进行一次速度练习。先进行数分钟的中等强度跑，间以若干次间断步行，随后再进行数分钟的低强度跑。速度练习的总时间长度必须短于普通练习——如果普通练习时间长度是40分钟，那么速度练习则为25-30分钟。在速度练习的前后务必以10分钟的低强度跑作为热身和放松。
• 当你达到某种程度的时候，“门槛跑”是一种很不错的训练方式。“门槛跑”的训练方式是10分钟的热身之后，进行20分钟左右的跑步，速率在一万米跑到半程马拉松之间。也就是以某个你可以坚持一个小时左右的跑步速率，跑20-30分钟。
• 时而与人相伴跑步，时而独自跑步，不要长期一个人跑或是搭伴一起跑。不时变换一下方式会比较好。
• 寻找新的跑步路线。不要总在同一个路段跑步。可以尝试着沿着轨道跑、在邻近的社区跑、在跑步机上跑或是在跑道上跑等等。
• 当你做过一段时间的5000米练习之后，便可以开始一万米的练习。然后是半程马拉松，再然后就是全程马拉松了。但记住要一步一步来，不要心急。

最重要的是，享受跑步的乐趣！

来源：译言网 译者： 清污