A：胸背是上肢最大肌肉群，所以它的增长是很快的，因为你不管做什么上肢运动都会牵扯到它们。手臂和肩是小肌肉群，而且手臂的肌肉运用的很多，很多动作手臂都要发力。所以手臂的力量很强小肌肉群很多，需要多个动作刺激它，来提高手臂的肌肉和线条，所以很多人会单独一天专门练习手臂，分别锻炼肱二头和肱三头肌，至少五个动作，每个动作三到四组。肩部有三角肌，这块肌肉需要从三个方位锻炼，分别是三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束；还会带到斜方肌，菱形肌小部分背部肌群。所以把训练动作细分化，坚持训练，相信你的手臂和肩膀一定会给你最好的答案的。
肩膀训练方法：站姿杠铃提拉；哑铃飞鸟；直臂平举；杠铃颈前推举；哑铃肩上推举；拉力器侧平举等。
手臂训练方法：肱三头：仰卧曲杠臂屈伸；绳索下拉；窄卧卧推；单臂反向臂屈伸；颈后哑铃臂屈伸。肱二头肌：杠铃弯举；哑铃弯举；曲干托臂弯举。

来源：fittime

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