（核心收紧的方法在答疑九中已有详细介绍，这里就不赘述了哦）
上肢高位俯卧撑

手撑着墙壁、床沿等高位完成，手的位置越高，越简单。注意脚跟离地，以保证全身在同一个水平面上。（初学者做这个动作，尤其容易撅屁股塌腰，要注意！）
跪式俯卧撑

双膝跪地支撑，小腿可并拢可交叉，上身一线。（注意要有软垫保护膝盖）
普通俯卧撑

初学者建议找镜子旁边做，务必保证身体像平整的钢板一样一上一下，核心绷紧不塌腰，但不要憋气！
下肢高位俯卧撑

欢迎你进入俯卧撑的最难进阶，将腿部位置抬高，感受手臂与胸部的燃烧感吧！
重要提示:
1.以上的所有俯卧撑进阶手都从胸部两边撑起，不要太靠前或靠后，基本保证撑起时手臂与支撑面垂直。


2.图片示范仅仅是身体位置变换的示范，宽距or窄距俯卧撑双手的间距，要根据具体课程视频教练的指示摆放。


3.俯卧撑全程不可憋气！下落时吸气，撑起时呼气。新手注意感受区分核心收紧与憋气的区别。


4.做俯卧撑时一定要去找胸碰地面的感觉，而不要去伸脖子够地。尤其是到达最低点再撑起的时候，感受发力点是不是你的目标肌肉。
Q2：梨形身材下半身的肉怎么减？ @Billy @SuperAlina
A:首先，减脂永远是全身性的。
我们普通大众健身，追求的是全身协调的美感，而不可能是把自己每一个部位的围度都调到跟模特一样。
梨形身材下半身容易储存脂肪，换个角度说，上半身比较单薄、没有力量，有的人甚至肩也很窄（比如小编我TT）。这个时候，可以注重增强上半身力量并与有氧运动相结合进行。
下半身肉多并不意味着下半身都是肌肉、不能练习深蹲等抗阻训练，相反，合理的自重或轻重量抗阻训练有利于臀、腿部的塑性。更重要的是，当肌肉含量增加时，你的基础代谢量将大大提高，任何有氧减脂训练都会变得事半功倍。
注意饮食合理，任何运动后都要认真拉伸，尤其是下肢。让上半身的力量和围度上来，下半身的脂肪减少，臀位提高。有了基本的曲线，整个人就会协调、性感得多。
不是有句玩笑话叫：胸不够，臀来凑 : )

Q3：男生练这些，才20分钟强度太小了一点也不累怎么办？ @好多男娃（这也不是昵称）
A: 美小编发现，不过几周时间，我们的男娃们就开始嫌跟1~2遍视频的运动量不够了。怎么办呢？
在能保证高质量完成动作的情况下，大家可以尝试用自己的智慧整合不同课程的视频里的动作。比如按照难易程度，把不同课程里面锻炼同一块肌群的动作串在一起练。又比如腹肌是耐劳肌，你可以放在练背、练臀腿或者练胸的训练日里一起练。
如果大家自己把视频里的动作有机安排成属于自己的训练计划，可以使用Fit Time 的计时器功能哈~
如果尝试过后觉得有效果，欢迎大家分享出来，给其他朋友学习参考哦！！
但！还是注意每周给自己的身体1~2个休息日。小编最后再强调哦：多倾听自己的身体！

来源：fittime

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