让我们来探讨一些基础，这里有一个很好的训练内容：“起立，然后趴在地上，背贴在地上。这样起立、趴下的动作重覆５分钟”。过去，这被称为“Grass Drills”或“Up-Downs”或“Fun Time”。我的美式足球教练总是告诉我们，在被撞倒后站起来是美式足球中成功的秘密。坦白话，它也适用于生活。目前，我正在做一个训练内容，每个训练内容都以5分钟的无负重的Turkish Get-Ups开始。不过，要真正把基础拼装的更特别，以下是我最爱的组合方式，每一个训练日一定会挑一个来练：
组合选项#1
壶铃摆荡 20秒
伏地挺身 x 6次
休息30秒
重覆15分钟。
每下一次的训练，增加一次的伏地挺身。
组合选项#2
每一个动作串[壶铃摆荡（Kettlebell Swings）+ 伏地挺身 + 休息] 是1分钟：
壶铃摆荡 x 20次，伏地挺身 x 10次
剩余的时间作为休息时间壶铃摆荡 x 20次，伏地挺身 x 9次
剩余的时间作为休息时间…
直到壶铃摆荡 x 20次，伏地挺身 x 1次
全部总共需要10分钟，为了增加训练到15分钟，可以从壶铃摆荡20次+伏地挺身15次开始。
组合选项#3
跟第二个选项不同的是，你不做任何休息：
壶铃摆荡 x 20次
伏地挺身x 10次
壶铃摆荡 x 20次
伏地挺身x 9次
…
壶铃摆荡 x 20次
伏地挺身x 1次
组合选项#4
壶铃摆荡 x 10次、高脚杯深蹲 x 10次、伏地挺身10次
壶铃摆荡 x 10次、高脚杯深蹲 x 9次、伏地挺身9次继续直到
壶铃摆荡 x 10次、高脚杯深蹲 x 1次、伏地挺身1次
(不休息)
组合选项#5
壶铃摆荡 x 1、伏地挺身1、农夫走路走到下一次秒针对准12。
壶铃摆荡 x 2、伏地挺身2、农夫走路走到下一次秒针对准12。
…
壶铃摆荡 x 10、伏地挺身10、农夫走路走到下一次秒针对准12。
来源：山姆伯伯工作坊
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