记得你曾经想要学习更多的瑜珈动作吗？然后你坐在瑜珈教室的后头听着老师说，“延伸你的嵴椎!”胡乱想着该怎么做？

没关係，我们听到了你的心声，瑜珈不应该垄罩在一片神秘里，这周我们赶上Lisa Sochocki，这位长年在夏威夷欧胡岛教瑜珈的老师，她将告诉我们，如何完美的做到基础的瑜珈姿势。

有女性问到：“可以透过任何的运动或姿势来塑形肌肉，让特定的肌肉比较有形吗？”山姆节录“The New Rules of Lifting for Women（暂译：针对女性，重量训练的新思维）”书上的４页，一开始就谈到这个思维了。

性感瘦：舞蹈名师Vivian教你3周打造蜜桃线＋S曲线

出版日期：2015-05-28
作者：陈奕云
出版社：方智出版
ISBN/ISSN：9789861753928

要瘦大腿＋蜜桃线！
我相信每个灵魂里，都潜藏着性感的DNA，并不是只有明星或宅男女神才能被称为性感。一听到“艳舞”两个字，很多人会联想到脱衣舞，甚至电子花车等物化女性、袒胸露体之意淫的形象。
其实，在我的性感舞蹈课程中，将开启你对自己身体，无限的潜能及可能性，是一种探索，是一种挑战。
现在，我特别从sexy dance中精选了三套动作，不但能让你雕塑出玲珑有緻的窈窕身材，还要发觉你深藏已久、专属于你的性感喔！

仙女式丰胸翘臀平衡：
性感瘦功效：
美背、挺胸、翘臀三合一，开展巨星般美妙锁骨及紧实翘臀！

美丽代表健康，强壮也代表健康，强壮又美丽的身体代表了身体健康与非凡的吸引力。没有人想要多余的脂肪，但骨瘦如柴或瘦过头的身体，又代表内臟不够强健，无法达成维持生命的重要使命，也可能使你失去对异性的吸引力，因而找不到理想伴侣。太胖或太瘦都不行，体魄强健的身体才能散发性感与吸引力！

天气越来越热，许多人宁愿宅在家里避暑，也不愿走到户外活动，觉得少流点汗多吹点冷气才是最佳的消暑之道，一般人对于汗水淋漓的形象多用在肌肉猛男或性感男模身上，较少将勇猛、强悍这些形容词与女性相连，事实上在台湾喜欢户外运动的女生并不占少数，今年夏季首次在台湾举办的Mountain Athletics户外训练营活动，现场参加的女性竟然超过一半以上，可见女性拥有更多冒险与挑战的运动精神。

本页为女性相关书籍合集，收录女性运动（综合性）、女性健康（心理、生理）书籍，两大类均不包含减肥类书籍，减肥书籍大全合集专页在：//www.nduoke.com//www.nduoke.com/jianfeishuji/jianfei 。加粗字体为推荐书籍。部分内容较好的科学训练的书籍，放在运动科学而本页将不包括。

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NSCA上有一篇应用型的文献“Jump-Landing Program for Females: Development of a Systematic Progression Model(针对女性运动员的"跳跃-着地"训练计划：发展一个有系统的循序渐近模型)”，山姆将部份内容分享给大家，而里面有提供一个模式，分成四个阶段(周期的概念)，每个阶段有肌力训练、平衡训练及增强式训练，有兴趣的朋友可以购买会员，下载文献来看。

在“女性重量训练的迷思(女超人、男人婆？)”中谈到一个“迷思：重量训练会让你变的大隻”，山姆一直在思考这在体适能/彼拉提斯/瑜珈等领域是不是基本知识呢？因为你依然会听到不乏知名教练会说“不要做重量训练，它会让你变的很粗壮”，满遗憾的。

消除女性手臂掰掰肉(蝴蝶袖)的动作，有人会推荐【凳上屈伸（Bench Dips）】，因为这动作主要是练上臂的后侧（即为肱三头肌），而进行动作的同时，肩膀前侧也会受到刺激。之前有分享过【棒球的肌力训练计划，DIPS是安全及有效的吗？】接着再来看一觜Girls Gone Strong社团写的文章，或许您觉得分享脸书社团的文章有点草率，但不妨看一下。

在“发展翘臀最有效率的方式：肌纤维训练法”的收尾动作，还可以选择坐姿髋外展的动作，而动作上有二种变化式：《改变高度》及《改变躯干角度》。调整椅子的高度（如下方影片），每个高度进行20~30次，组间休息约30~60秒。另一种是调整躯干的角度，进行3组，每组调整躯干的角度：后倾15~20度、躯干呈90度、前倾15~20度，可参考《影片》。

要完成一下标准的引体向上，对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖《力量》。在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上，对于要完成WOD内容来说，这是可以的，但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。我们都知道，有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带，并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。

对于臀部训练十分有研究的 Bret Contreras 体能教练，在个人训练师的发展中心脸书页上分享一个杀手级的臀肌训练，把它作为主训练后的收尾内容。

Poliquin Group网站写到：随着老化，肌力训练是改善骨骼力量、减少骨折风险并预防骨质疏松症最好的方式之一。阻力训练及负重训练是提高骨质密度最常见的处方，而证据显示，最佳的骨骼健康状况来自于非常特定的阻力训练型态：“嵴椎上来承受大负荷的动作，如深蹲及硬举。”

对于发展“跷臀（丰臀）”很有一套的教练 Bret Contreras，在他所写的畅销书中（名为：Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body）分享了他的训练方式。因为“槓铃 Hip Thrust”对于臀大肌的刺激相当的棒，所以在他的课表中，都有Hip Thrust的动作。

身为运动员、或热爱运动的你，想要有个宝宝了吗？

如果你准备要怀孕，那么训练时要放松一点。因为最新研究指出，身体没有足够能量同时支撑大量的训练和怀孕。

臀部是人类身体的马达，若要跑的更快、跳的更高、投掷的更远及举重更重，臀部的发展是至关重要的。因此，臀大肌具备非常高比例的《快缩肌纤维》吗？思考一下。

The Women's Health Big Book of Exercises: Four Weeks to a Leaner, Sexier, Healthier YOU!

登山者（Mountain Climber）它是一个模拟爬山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群之外，同时也提升心跳率。在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人，开始尝试这个动作时，或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。