通常的资料中建议的普通成人营养摄入比例为：
碳水化合物：占总能量摄入的50~55﹪。包括复合型碳水化合物（淀粉类）和简单型碳水化合物（甜味的糖、水果等）；
蛋白质： 12至15﹪；
脂肪： 30~35﹪；
矿物质
维生素
纤维素
水
碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例，对于运动量较大的你我来说，应该调整为： 55-60%、20-25%、20-25%。
其中，淀粉比例增加一点点，看运动量的情况再适当调整，甜味快糖平时少吃；
蛋白质增加，运动量大的人，不能缺蛋白质；
降低脂肪摄入比例。实际上脂肪摄入25%足够了，只不过脂肪含量高的食品口味好（比较一下馒头和油条、土豆和薯条）而已，人以嘴馋就过量了。另外要杜绝高熔点动物脂肪（除了鱼油和适量的奶油），改用橄榄油等植物脂肪。熔点越高的脂肪危害越大。有种比较形象的说法是，油凝固点高，在血液里就容易变成固态阻塞血管，所以像猪牛羊鸡油坚决不要吃，而深海鱼的油会在很低的温度下仍保持液态，这种脂肪就对人有好处。
蔬菜多多益善，适量水果。蔬菜水果够了就有足够的矿物质维生素纤维素等，正常情况下就不需要特别补了。要小心的是钙及VD。
水，平时一定要多喝，跑步时更不能缺乏。非常多的跑友不重视这个，这是个很大的错误，须知在缺水状态下，除了能力下降以外，肌肉和关节都很容易受损。每天除了食物中的水分外，还要喝水2-3升才好。跑步时根据天气和身体状况大概齐每15分钟喝0.1-0.2升。
典型三餐：
早饭2个鸡蛋一碗牛奶咖啡加些蜂蜜，几快蛋糕或面包等； （鸡蛋不会增减坏胆固醇）
中午一个三明治加酸奶、水果，如果是自带的会有较多生蔬菜西红柿黄瓜等；
晚上变化较多很难说，总归不吃肥肉、动物油、基本不炒菜。
总的原则是营养要够但不能超，超了就会积累脂肪，脂肪积累很容易，消耗掉却难十倍。正常饮食的量的估计方法是：饭前感到饿（晚饭之前是很饿），饭后不觉得撑。如果很容易的饿的身体可以多喝水或吃些低热能的东西（比如黄瓜，胡罗卜等）来填补。
来源：新浪博客-超越自己
