【专注于自身和周遭】
请缓慢轻松地慢跑。最好是一个人，以自己的节奏、速度和跑法，用自己的呼吸技巧，每跑一步就将有关过去和未来的思绪抛开。感觉地面上的双脚，那双你用来跑 步的脚，聆听周围的虫鸣鸟叫，还有风吹过树梢。呼吸森林、泥土、白雪和花香……放掉昨日和明天，抛下重担。只有能放开的人，才能感到平静放松。唯有清空自 己，才有满足与喜悦的容身之处。将全部的专注力放在此时此刻上。集中注意力，跟着感觉走。跟着草根、小鸟、额头上的肌肉和你的心……漫无目的的跑，不要刻 意设限，纯粹享受眼前的事物。
感觉你的五臟六腑。倾听自己的呼吸。听听你的心跳。感觉从头到脚的肌肉是否紧绷，或自在放松。紧绷代表身体受到逼迫，身心灵沉静时身体才能放松。依照个人喜好，你可以选个脑中冒出的问题思考。直到某一刻，你的感知会拓展至周遭，与自然合而为一。
要达到冥想的状态，最重意的是别逼迫自己，否则心灵无法获得平静。心灵是个挑剔的小孩，总在找机会吸引你的注意力。疼痛或费力就是最佳的挑剔抱怨时机。所 以请慢慢来。跑步可以是轻松简单的。跑步的目的是让身心灵合一，将所有关于时间、成就、急躁和愤怒抛诸脑后。接着从头到脚的肌肉才会放松，打开闭锁的能 量，心灵感觉平静愉悦。还有自由。你会发现，起初你只能成功几次，但是熟能生巧。对自己有点耐心，因为你的心灵会不断试图让你分心。随着时间的过去，你会 越来越坚定，进而能更密集地达到上述目标。不断的练习便能使冥想的艺术渐臻佳境。
【跑步时不忘冥想】
对于那些想在节奏性运动时探索冥想的跑者，我会推荐另一种完全不同的“训练计画”。这个训练与时间、速度或脉搏速度无关，主要是进行思考和感知。
请在跑步的单一节奏中加入冥想。你的脚踏在地面上时，就如同敲击着大鼓的手，不停地拍打着自己，藉此进入催眠的状态。
别担心，你不需要一直维持慢速。如果你想超越自己的体能，那就请配合身体想要的节奏。时时刻刻想着:身体是你的搭档，不要违逆它。呼吸必须顺畅，这是基本要求。
速度加快时，你的大脑被迫放开其它思绪，以专注在脚步、呼吸和跑步路线上。
冥想时你可能会获得强大的动力。让身体继续奔跑，跟着脚步的律动。之后你会感觉身心灵放松，烦恼已经被抛在一段距离之外。或许有些问题已经迎刃而解。
【呼吸跑步冥想】
请缓慢专注地起跑。将注意力维持在眼前的时刻。你可以开始将专注力转移到呼吸上。调整跑步速度，让自己能轻松地用鼻子呼吸（嘴巴闭上）。
找一个均匀的呼吸节奏──你也可以在心中数拍子，1、2、3、4，然后吸气。接着再数一次1、2、3、4，然后吐气。想像自己吸入光线、能量、正面思想，接着吐出烦心和负面情绪。你可以将呼吸冥想法当做净化身体的跑步法。
或是在呼吸时念一句咒语。梵语“So Ham”就是瑜珈中常念的自然咒语，意思是“这是我”。它听起来像是呼吸的声音。请在跑步吸气时发出“SO”，呼气时发出“HAM”。当你听着自己的呼吸声时，便会专注于自身。注意不要因身体或思绪分心。回到你的咒语和呼吸上。
你也可以选一个专属的简单而且能引起正面想法的字汇。将它与其它正面的情绪连结。跑步时在心中不停反覆唱诵，让负面感觉无法近身。若你的心中浮现负面情绪，请立刻将注意力转回到你的专属文字上。如果无法马上成功做到也别灰心，今天可能刚好时机不对，无法强求。
总有一天你所渴望的效果终能实现。你会找到身体失落已久的感觉，轻飘飘地如同浮在天际。届时身体和头脑才能达到完全的放松。
【反省跑法】
当有些问题萦绕心头无法抛开时，你可以将身体切换至跑步状态。身体的律动能提供大脑解决方案。所以请利用跑步的时间寻找答案吧。不需要强迫自己完美解决问题。当你从一段距离外看问题，便已开始接近答案。
请踏着轻松的步伐，专注于心理的问题上。别被外务分心。请不带情绪地分析问题，不要有先入为主的偏见。从多个角度审视状况。如果你成功保持专注力一段时 间，就会发现思绪开始在脑中自行活动。事情的脉络开始变得清晰，浓雾中透露出曙光。多加练习并培养集中力后，灵感变会源源不绝地涌现。
【特质冥想】
这种冥想帮助你开发某中特值。如果你想变得更有耐心和理解力，或更勇敢与包容，那就使用特值冥想吧。找一种你认为自己还缺少的正面特质。
跑步时你可以连续几分钟重复念着:“我很勇敢……”
接着思考何谓勇气。你认为什么是勇气？你怎么定义勇气？回忆过去里的各种自己表现得勇敢的情况。再想想某个勇敢的人。
感觉勇气在你心中释放出的各种情绪。想像几个你曾经/将会表现得勇敢的状况。勇敢地向前奔跑。勇敢的跑者会怎么样奔跑？
现在就请思考一下，你认为怎么样的特质最重要？列张清单吧。
【能量冥想】
感受你的内在。跑步时好好感觉自己的身体和律动。有意识地感觉身体的存在，体验自身的力量和韧性，感受肌肉伸展的能力，但无须刻意使力。让双腿自由奔跑，享受运动的快感。如此便能开发安全感和自尊，教会你更爱自己的身体。
从外在汲取能量。你不是孤单存在于世上的。自然环抱着你，它就在你触手可及之处。你在自然中奔跑，呼吸它，感觉它。最终融入它。跑过树梢和粗壮的树枝下 时，请吸收它的能量。还有长得高大的野草。感受能量流入你的体内。感觉脚下土壤的能量，它承载着你的身躯，弹起你的每一个步伐，让你继续奔跑。记得这个感 觉，创作一幅能量之图，它能让你承着风前进。灌满来自大自然的能量，使创造力没有极限。
【心冥想】
练习你的同理心、爱、愉悦感……让更多镜向神经元进入大脑中。你的心中会充满感激，更满足，更善良，成为一个可爱之人。
※ 请开始跑步，轻快、放松、微笑。感觉你的气息如何在身体中流动后排出。
※ 现在专注感觉你的心臟。感觉到了吗？心臟在哪里？它是否发出光芒吗？感觉怎么样？ ……感受你的心跳。
※ 想一想人生中各种值得感谢的人事物。感觉这股深层的谢意。边跑边感受这不可思议的感谢。它在身体的何处呢？
※ 想像一个让你强烈喜悦的情况。好好感受这个情况。用心臟的每一条纤维去感受。
※ 现在想一个你爱的人。认出这股感觉了吗？让它在体内流淌，直通指尖和脚底。请感受爱。
※ 现在想一个让你同情之人。想想自己要怎么帮助他。
※ 再次感受你的心臟。当你感觉到心跳时，将注意力转到两手掌心上。仔细观察你是否能在指间感觉心臟的跳动。
文章来源：runiround
