Weighted Bird Dog
右手拿一个哑铃，左手右膝触地，伸展右臂，掌心朝内，左脚向后伸展，脚尖微微触地。核心肌群出力，抬起右手和左脚，保持10秒再放下，重复10次后换边。
Rear Lunge Chop
双脚并拢站立，双手握一个哑铃，右脚向后踩，身体向下呈弓箭步，哑铃移至左边臀部旁。右脚回到原地，双手举起向右旋转，重复20次后换边。
Pulldown Extension
左手握1个哑铃，面朝下平躺，双脚与肩同宽。胸口向上抬，左手弯曲，回到一开始的姿势，重复12次后换边。
Pushup Climbers
撑体姿势，双手稍微向外，双脚并拢，慢慢向下呈伏地挺身姿势10秒(如果没办法伏地挺身，膝盖可以微弯)。手臂撑起，背部往上，双脚轮流让膝盖抬至胸口，速度越快越好，重复以上动作10次。
Windmill Split Squat
双脚前后站立，左脚在前，左手向上延伸，握一个哑铃，掌心朝内。核心用力，膝盖弯，向下深蹲，臀部向后，身体向左旋转，右手手指触地，眼睛看向左手，回道开始姿势，重复12次后换边。
Weighted Walk Up
双手拿一组哑铃，双脚与臀部同宽，双手向上举起，掌心朝内。膝盖弯曲触地，左脚90度弯曲向前站起，再回到开始姿势，地板可以放瑜珈垫或毛巾。重复以上动作5次换脚。(如果动作太难，可以先不拿哑铃。)
资料来源：Shape
文章来源：don1don
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